Frage von derDennis97, 83

Wie kann ich am besten anfangen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Ich bin nun bald 19 und mich nervt es langsam, dass alle anderen (auch jüngere und selbst alle meine Freundinnen, die ich bis jetzt hatte), immer stärker als ich waren und habe nun den Entschluss gefasst, Muskeln aufzubauen, damit ich endlich mal etwas Kraft bekomme.

Ich dachte, ich fange einfach mal mit Liegestützen an, aber ich schaffe leider keine, nur solche mit Knien auf dem Boden. Ich hab mir auf eine 5kilo-Hantel gekauft, aber ich muss da beide Arme benutzen, damit ich die hoch kriege. Ich weiß nicht, ob das der richtige Weg ist, vielleicht sollte ich kleiner anfangen?

Der andere Punkt ist, dass ich wegen einer längeren Krankheit über 5kg verloren habe und gerade dabei bin, wieder mind. auf 55kg zu kommen (bin 185cm groß). Kann ich überhaupt Muskeln aufbauen, wenn an mir nichts dran ist? Ich versuche, so gut es geht zuzunehmen, aber ich kann leider nicht so viel essen und ich nehme auch immer total schwer nur zu, also wird das ne Zeit lang dauern. Meine Arme sind so dünn, dass ich die mit einer Hand umfassen kann, und ich bin es Leid, dass meine Freundin (auch wenn sie -wie sie sagt- es total süß findet, dass ich so dünn und schwächer als sie bin) und jeder andere stärker ist.

Also wie sollte ich am besten vorgehen? (PS: Von solchen Chemie-Drinks halte ich nichts)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 22

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Deinen Körper dazu bringen sich anzupassen (analalog wie bei den Knochen). Natürlich setzt das genügend Nahrungsaufnahme voraus.

Bedeutet: Setze Reize in Form Belastungen, sei es Hanteln oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Nur so zwingst Du Deinen Körper, sich anzupassen. Passivität fördert den Verfall.

Hier bringt es die Regelmäßigkeit und die über die Zeit steigende Belastung.

Besonders effektiv sind Übungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen:

- Beine

- Rücken

- Brust

Der Bringer sind Übungen, die über mehrere Gelenke den Köper belasten:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Hockstrecksprünge

- Beinpresse

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Langhantelrudern

- Kreuzheben

- Liegestützvariationen (eng / mittel / breit / mit in die Hände klatschen)

- Bankdrücken

Manche Übungen werden noch zu schwer für Dich sein, jedoch kannst Du für jede Übung entweder eine leichtere Variante wählen (z. B. Klimmzüge im Schräghang) oder andere erleichternde Momente einfügen.

Wenn Du dann erst mal eine bestimmt Grundfitness aufgebaut hast, kannst Du das Training durch bestimmte Trainingsprotokolle verschärfen, indem Du den Faktor Zeit ins Spiel bringst.

Solche Trainingsprotokolle sind:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Vorgabe Zeit: SO viele Runden und Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Vorgabe Rundenzahl: In möglichst kurzer Zeit)

- Tabata (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause)

So sah zum Beispiel mein Workout heute so aus:

Erwärmung: 200 Seilskips

Teil A: 10 Runden EMOM

- 10 Kreuzheben mit 55 kg

- 8 Langhantelrudern mit 55 kg

Teil B: 6 RFT (also 6 Runden auf Zeit)

- über einen Stapel Europaletten laufen mit 2 x 15 kg Hantelscheibe

- 20 Liegestütze in Ringen

- 10 Kniebeuge mit 2 x 20 kg Kettlebell

- 4 Klimmzüge (strikt)

- 20 Seitheben mit 5 kg Hantelscheibe

Dauer: 32 min

Cooldown: 100 Seilskips

Günter

Antwort
von Spectre007, 41

Also mit "Liegestütze" bekommt man zwar Muskeln, aber keine Muskeln im Sinne von Kraft

Also wenn du im armdrücken gewinnen willst, solltest du öfters schwere Sachen anpacken oder Zement Säcke tragen
Das bringt dich schon eher weiter

Natürlich geht das nicht in 2-3 Wochen
Dauert genauso seine Zeit wie alles andere

Hoffe ich konnte helfen

Antwort
von Rado1999, 29

Also bevor du anfängst musst du zunehmen das ist erstmal wichtiger und naja mach das was du schaffst und Steiger dich langsam

Antwort
von diebabs7a, 28

geh ins fitnessstudio und unterhalt dich mit den Fachmännern dort. ist allerdings ziemlich teuer :/

Aber ich persönlich bin zuversichtlich. Unterschätz dich nicht und vielleicht solltest Du dich etwas gesünder ernähren: Fleisch(oder andere eiweißprodukte) essen, viel essen allgemein.

Ja die Drinks sind echt schwachsinnig.

viel Glück :)

Antwort
von Lollyyy98, 12

Was heißt du kannst leider nicht viel essen? Jeder KANN das wenn er will! Bei diesem Gewicht wirst du es leider kaum schaffen Muskeln aufzubauen! Das musst du erst mehrere Kilos zunehmen! Aber dass du von dem Chemiezeug nichts hältst finde ich super!!!👍🏻👍🏻LG

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