Frage von Mako1608, 66

Wie ist der Trainingsplan zum Muskel und masseaufbau nach 4 monaten?

Ich trainiere seid Ca. 4 Monaten und habe gute Erfolge ich bin sportlich gebaut.Ich bin 178 cm groß, 16 Jahre alt und wiege 65 kg. Mein KFA liegt zwischen 10 und 12 %.Was haltet ihr von diesem Trainingsplan (achtet bitte auf die Tage)Ps: 

Die ersten 4 Bilder Montag und Donnerstag

 Die nächsten 3 Mittwoch

Und Sonntag das letzte + Butterfly Reverse und 2 Bizepsübung

Hinzu kommt das ich Di, Fr und Sa nicht trainieren kann.

Antwort
von reverse95, 30

Ich komm bei den Bildern son bisschen durcheinander. :D

Kannst du vielleicht aufschreiben, an welchem Wochentag du welche Übungen trainierst? 

Kommentar von Mako1608 ,

Die ersten 4 Bilder montag und Donnerstag

Die nächsten 3 Mittwoch

Und Sonntag das letzte + Butterfly Reverse und 2 Bizepsübungen

Kommentar von reverse95 ,

also trainierst du nur Mittwochs und Sonntags?

Kommentar von Mako1608 ,

Guck jetzt oben 

Kommentar von reverse95 ,

Ok, gehen wir das mal der Reihe nach durch:

Ich zähle bei Montag und Mittwoch insgesamt 16 Übungen. Trainierst du ALLE diese Übungen Montags und Mittwochs oder teilst du sie auf zwei Tage auf? Wenn du an einem Tag 16 Übungen trainierst, ist das viel zu viel.

Montags und Mittwochs trainierst du ja folgende Muskelgruppen: Rücken, Beine, Brust, Schultern, Bizeps, Bauch. 

Donnerstags trainierst du Beine, ein wenig Trizeps und wieder Brust.

Sonntags trainierst du nochmal den Rücken.

Da du Montags, Mittwochs und Donnerstags Brust trainierst, haben deine Brustmuskeln zu wenig Zeit zur Regeneration. Dreimal die Woche die gleiche Muskulatur zu trainieren, ist auch schon zu viel. 

Versuche jede Muskelgruppe ein bis zwei Mal pro Woche zu trainieren und dazwischen jede Muskelgruppe erst nach mindestens 48 Stunden erneut zu trainieren - das ist die mindeste Regenerationszeit.

Hier noch ein Tipp: Versuche an einem Trainingstag Muskeln zu trainieren, die bei der Ausführung von Übungen für andere Muskeln mitbeteiligt sind. Ein Beispiel: Wenn du deine Brust trainierst, ist bei so gut wie jeder Brustübung auch immer der Trizeps passiv beteiligt. Deshalb ist es sinnvoll, nach der Brust sofort den Trizeps zu trainieren, damit du ihm eine optimale Regeneration ermöglichst. Trainierst du erst einen Tag später den Trizeps, hast du diesen Muskel an zweit Tagen hintereinander beansprucht - das ist nicht gut.

Nach dem gleichen Prinzip gibt es folgende Kombinationen:

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps. Beine und Bauch sind da relativ unabhängig - die kannst du dann auch am selben Tag trainieren.

So. Ich hoffe ich hab' deinen Trainingsplan soweit richtig verstanden und dir Tipps gegeben, die dich weiterbringen. Wenn du Fragen hast, frag! :)

Kommentar von reverse95 ,

P.S: Du brauchst mehr Übungen für den Trizeps!

Antwort
von Crones, 6

Nicht gut, viel zu viel Schnickschnack…reduzier das ganze aufs nötige.

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