Frage von itsannas, 66

Wie häufig muss ich wöchentlich für wie lange Workout machen, um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen/ den Muskel vergrössern?

Hallo Freunde, da der Sommer bald naht und ich mein Dasein nicht weiterhin als Strich in der Landschaft fristen will, habe ich angefangen meinen Allerwertesten zu trainieren mit dem Ziel, dass er grösser wird. Ich habe mich sehr strickt an meinen Vorsatz gehalten jeden Tag Workout zu machen, bin allerdings draufgekommen dass das vlcht garnicht so zielführend ist.

Wie oft soll ich wöchentlich Workout machen? Und für wie lange/ hat jemand eine gute Workout routine die sich auf das Wachsen Po`s konzentriert?

Vielen Dank im Vorraus, Anna

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Protein, Workout, hintern, ..., 10

Hallo! 3 - 4 x die Woche je min 1 Stunde sollte es schon sein. 



hat jemand eine gute Workout routine die sich auf das Wachsen Po`s konzentriert?


Kniebeugen / Squats mit dem Körpergewicht oder leichter Belastung. Sie trainieren den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit. So trainieren auch Stars diesen Bereich. 5 x 10 Wiederholungen jeden 2. Tag reichen aber starte mit weniger – Muskelkater.

Ich wünsche Dir einen schönen Sonntag
















Antwort
von danielschnitzel, 33

1) Es wird immer der ganze Körper trainiert, trainierst du den Bauch, musst du auch den unteren Rücken trainieren, da sonst auf Dauer Disbalancen entstehen können.

2) du solltest als Anfänger kein Splittraining machen, auch das Volumen sollte nicht zu hoch sein. 3x12 und vorher 1x20 zum reinkommen reichen völlig pro Übung. 

3)Konzentriere dich auf Mehrgelenkübungen. Kreuzheben, Kniebeuge, Frontkniebeuge und rumänisches Kreuzheben. Gute Ergänzungen bilden Ausfallschritte, Kickbacks und Rückenstrecken für deinen Unterkörper

4)Auch solltest du Liegestütze, V-Liegestütze für die Brust, Schultern und Trizeps sowie bsw. Ruderbewegungen zum Beispiel mit einem halb vollen Kasten Wasser für oberen Rücken und Bizeps machen. 

5) Genug essen. Eiweißreich und kohlenhydrat reich sollte es sein. Viel Gemüse und Obst. Als Anfänger hast du es leicht Muskeln aufzubauen, nach einiger Zeit müssen aber bestimmte Parameter erfüllt werden. Der wichtigste ist, dass du mehr isst als du verbrauchst, sonst gibt es keinen Muskelaufbau egal wie viel du trainierst, ein Kalorienüberschuss muss täglich gegeben sein. wir reden hier von meinetwegen 200-300 Kalorien. 

6) Trainingsfrequenz. Wenn du nur eine Übung pro Muskel machst, kannst du anfangs 3-4 mal die Woche trainieren, später auch 5-6 Mal. Die Übungen sollten aber weniger anstrengend sein, wenn du schon so oft trainierst, da sonst die Regeneration schwierig wird. Schaffst du zum Beispiel 10 Liegestütze und brichst beim 10. fast zusammen.. so solltest du nur 6-7 machen. Also es ist fordernd, aber nicht schwer.
Hast du ein höheres Volumen pro Muskel also z.B. Kniebeuge, Kreuzheben und Ausfallschritte alles mit etwas Zusatzgewicht und 3x12, dann solltest du am nächsten Tag pausieren. Alternativ kannst du hier aber etwas für Bauch und Oberkörper machen, kommt auf den Plan an. Auch kannst du bsw. am ersten Tag die Beinvorderseite trainieren und am nächsten Tag die Beinrückseite, dann erst einen Tag Pause. 
Interessant ist an dieser Stelle generell Hochfrequenztraining und ggf. das Buch "Squat every Day". 

7) Höre auf deinen Körper. Wenn du dich mal echt nicht Fit fühlst, kann das Training auch mal sausen. Genauso kannst du an guten Tagen dich richtig reinhängen und an nicht so guten Tagen z.B. das Training leichter gestalten (weniger Zusatzgewicht und ggf. mehr Wiederholungen, kurbelt auch den Stoffwechsel an).

Bei fragen schreib mir.. kann dir auch einen Plan geben, der das grundlegendste abdeckt. Trainierst du daheim oder im Gym ?

Kommentar von danielschnitzel ,

Die Dauer sollte bei 3 mal die Woche nicht über 70-80 Minuten gehen und bei mehr als 3 mal finde ich solltest du definitiv unter eine Stunde bleiben. 
Wobei das ganze relativ ist. Du kannst ein schweres Training machen mit langen Pausen, das nimmt dich aber nicht so mit wie ein leichteres Training mit mehr Sätzen und kürzeren Pausen.. also nur als Beispiel. Geht auch Andersrum. 
Pausen kannst variieren. Maximal 2 Minuten Pause...  eher etwas weniger. 

Antwort
von KaeseToast1337, 17

Erstmal solltest du alles trainieren. Und als anfänger ist 3 mal die woche ganzkörper training wohl das beste. Wenn du lust hast öfter zu trainieren dann mach halt einen splitt.

Antwort
von Hallemachallema, 6

Um Muskeln aufzubauen, solltest du

-dein Krafttraining im Hypertrophiebereich absolvieren (d.h. 8-12 Wdh. pro Satz und die Pausen 40-60s, zu kurze Pausen machen aus dem Training ein Kraftausdauertrianing, zu lange Pausen lassen zu viel Erholung zwischen den Sätzen zu un führen eher zu Anpassungen im Maximalkraftbereich. Normalerweise reicht diese Zeitvorgabe aus, um in der Pause eine Übung z.B. für die gegenspielerische Muskelgruppe zu machen und man wechlset dann unverzüglich zwischen den beiden Übungen hin und her.)

-die Empfehlung einhalten, jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren (3x ist zu viel bei schwerem Krafttraining und behindert die Regeneration, kann außerdem Gelenk- und Sehnenprobleme hervorrufen)

-genug (!!!) und das richtige essen (googlen)

-am besten gleich den ganzen restlichen Körper mittrainieren, wo du einmal dabei bist, denn das macht die noch fitter, z.B. verhilft ein Training der Rumpfmuskeln zu einer besseren Stabilisation der Wirbelsäule, es werden bei mehr trainierter Muskelmasse mehr Wachstumsfaktoren ausgeschüttet, was sich wiederum auch auf deine eigentlich angezielte Muskelgruppe, die Gesäßmuskeln, positiv auswirkt und jedes vernünftige Training (also in Umfang und Intensität angemessen) den Fettstoffwechsel ankurbelt, sodass man durch viel Essen nicht einfach fett wird.

Antwort
von Whals1934, 25

3-4 mal die Woche ist ok. Jeweils 1-1,5 Stunden intensives Training. An den trainingsfreien Tagen kannst du Cardio machen.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community