Wie gleicht man als Vegetarier seinen Eisenhaushalt ohne Pillen aus?
Wie gleicht man als Vegetarier seinen Eisenhaushalt aus, ohne Pillen schlucken zu müssen?
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Du solltest dann Hülsenfrüchte essen, die für einen Eisenausgleich sorgen!
Spinat enthält z.B. viel Eisen! Ebenso Rote Bete oder Rotkohl!
linuxopa am 24. Februar 2008 17:29 Spinat enthält KAUM Eisen, das ist ein alter Aberglaube, der durch eine verrutschte Kommastelle entstanden ist.
RBMannheim am 24. Februar 2008 17:33 Spinat hat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen (β-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C) und Eiweiß. Er besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, den bis heute noch gelegentlich behaupteten, außergewöhnlich hohen besitzt Spinat jedoch nicht – der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge hatte 1890 den Wert zwar richtig berechnet, doch bezogen sich seine Angaben auf getrockneten Spinat, wurden aber später irrtümlich frischem Spinat zugeschrieben, der zu ca. 90 % aus Wasser besteht. 100 Gramm frischer Spinat enthalten also durchschnittliche 3,5 Milligramm Eisen und nicht außergewöhnliche 35 Milligramm. Außerdem ist das Eisen im Spinat, entgegen der Meinung des Volksmunds, nicht bioverfügbar, da es nicht in Form von Eisenionen, sondern chemisch gebunden als aktives Zentrum eines Enzyms vorkommt. Deshalb kann man mit der Einnahme von Spinat nicht einer Eisenmangelerscheinung entgegenwirken. Weiter enthält Spinat Oxalsäure und reichert überdurchschnittlich viel Nitrate aus dem Boden an, besonders wenn er nicht im Freiland gezogen wird.
Pro 100 g immerhin 3-4 mg und damit für Gemüse recht viel! Nicht außergewöhnlich viel, aber viel! Und jedenfalls sicher nicht "kaum"!
linuxopa am 24. Februar 2008 17:43 dann hab ich wohl das "bioverfügbar" weggelassen. :-)
regideur am 24. Februar 2008 17:42 Perfekte Antwort die einen Daumen verdient hat.
ja, Hülsenfrüchte und hier ganz besonders Kichererbsen. Googel das mal und du wirst sehen, was die alles können.
Vollkornprodukte sind für Vegetarier auch wichtig, um den Eisengehalt auszugleichen.
Erstmal vorweg, ich lebe seit mehr als 16 Jahren vegetarisch, seit einigen Jahren verzehre ich auch keine Ei- und Milchprodukte mehr (nur ein paar Ausnahmen). Ich möchte jetzt keine Diskussion darüber anzetteln, aber mit dem Vorurteil, dass Vegetarier GENERELL einen Eisenmangel haben, möchte ich schon aufräumen!
Ich lasse mein Blut regelmäßig testen (auch beim Blutspenden) und habe noch NIE einen Mangel gehabt, auch sind meine Ferrtinwerte (wichtiger als das temporär im Blut vorhandene Eisen) sind stets über dem Durchschnitt bzw. oben angesiedelt. Auch meine vegetarisch lebenden Partner hatten nie schlechte Werte. :-)
Zum anderen ein Zitat von Prof. Dr. Claus Leitzmann (Institut für Ernährungswissenschaft Justus-Liebig-Universität Gießen):
"Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und betrifft rund 20% der Weltbevölkerung. Zu den Risikogruppen gehören insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Stillende und Kinder.
Dennoch tritt der Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern westlicher Industrieländer nicht häufiger auf als bei Mischköstlern, wie Studien gezeigt haben. Dennoch haben Vegetarier oft geringere Eisenspeicher als Nicht-Vegetarier, was heute einerseits eher als günstig bewertet wird, da freies Eisen im Blut als Radikal wirkt."
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Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen soll geringer sein, jedoch wird dieses durch die Zugabe von Vitamin C ausgeglichen. Ich trinke zum Frühstück immer ein Glas O-Saft und esse vor der eisenreichen warmen Mahlzeit häufig noch Obst. Die Verfügbarkeit von Eisen wird durch Vitamin C um ein Viefaches gesteigert, so dass man es ausgleichen kann.
Pflanzliches Eisen wird im Schnitt zu etwa 5-8% aufgenommen, tierisches Eisen zu rund 20%. Bei einer "normalen" Mischkost geht man von einer durchschnittlichen Rate von 10% aus, so dass man auf die Empfehlung kam, täglich 10 mg Eisen (Frauen 15 mg aufgrund der Menstruation) zu sich zu nehmen.
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Fleisch und Ei enthält zwischen 0,5-2 mg Eisen pro 100 g, Wildfleisch enthält in der Regel etwas mehr. Milch(produkte) enthalten kaum Eisen - ist nicht weiter erwähnenswert.
Eisenreich für Vegetarier sind unter anderem v.a.:
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen (6,2 mg), Kichererbsen (6,1 mg), Linsen (8 mg!), Sojabohnen (6,6 mg), Erbsen (6,0 mg) etc.) Auch Tofu enthält rund 4 mg!
Trockenobst (Pfirsich (6,9 mg), Feige (3,3 mg), etc.)
Nüsse und Samen (Kürbiskerne (12,5 mg), Sesam/ Mohn (10,0 mg), Pistazie (7,3 mg), Sonnenblumenkerne (6,3 mg), Haselnuss (3,8 mg) etc.)
grüne Gemüse/ Salate (Spinat (3,8 mg), Petersilie (3,6 mg), Gartenkresse (2,9 mg), Fenchel (2,7 mg), Mangold (2,7 mg), Feldsalat (2,0 mg) usw.)
auch einige Pilze (getr. Steinpilz (8,4 mg), Pfifferlinge (6,5 mg) usw.)
und Getreideprodukte (Weizenkeime (8,5 mg), Haferflocken (5,4 mg), Roggenvollkornbrot (3,3 mg), Vollkornreis (3,2 mg) etc.)
Man sieht deutlich, dass in pflanzlichen Produkten quantitativ mehr Eisen enthalten ist, dieses jedoch nicht so gut verwertet wird, was man aber durch Vitamin C und eine abwechslungsreiche Kost ausgleichen kann.
Es ist ein Mythos, dass Vegetarier häufiger oder generell einen Eisenmangel aufweisen.
Ich kenne im Gegenzug eher Nicht-Vegetarier (v.a. Frauen), die einen Mangel haben, der jedoch meistens andere Gründe hat. Bei einigen liegt auch eine gestörte Magen-Darm-Funktion und eine Aufnahmestörung vor.
Sammys am 24. Februar 2008 19:58 Toller Artikel! Lohnt sich ja zum Ausdrucken.
Minax am 24. Februar 2008 20:01 Danke, dann hat sich mein Tippen ja gelohnt! ;-)
Habe aber schon vor längerer Zeit eine Tabelle mit Eisenwerten erstellt (für meine Mutter), so dass ich hier wenigstens nicht alles einzelnd nachschlagen musste (nur die Formatierung war mühsam).
Brokkoli, Feldsalat und Petersilie sind auch wichtig als "Nahrungsergänzung", genauso wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne!
Fenchel, Mangold, Kresse und Zucchini sind wichtig, genauso wie Nüsse!
Achte darauf, dass du Vitamin-C zu dir nimmst, wenn dein Körper Eisen aufnehmen soll! Denn Vitamin-C fördert die Eisenaufnahme!
zu mir sagte einmal ein alter koch , alles was grün ist hat eisen, also salate, spinat
Die eisenhaltigen Spitzenreiter bei den Gemüsesorten sind z.B. Broccoli, Endivien- und Feldsalat, Fenchel, Kresse, Mangold und Zucchini. ...
gehe mal auf folgende seite , ein muß für vegetarier
vielleicht hilft diese Info? http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/eisen.html
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