Wie geht richtiges Kraftraining?

... komplette Frage anzeigen

6 Antworten

Hey :)

Hast du dir diesen Trainingsplan selbst zusammengestellt? Vor allem: welche Geräte machst du? Hast du darauf geachtet, dass für jede Muskelgruppe etwas dabei ist?

Mit welchem Gewicht du am Anfang startest ist vollkommen individuell und hängt davon ab, welche Grundvorraussetzungen du mitbringst. Wichtig ist nur, dass es für dich weder zu leicht, noch übermäßig anstrengend ist.

Ansonsten solltest du wissen, dass 30 Wiederholungen pro Satz klar auf Kraftausdauer und nicht auf Maximalkraft abzielen. Wenn das dein Ziel ist, dann ok, dann kannst du auch mit der Zeit die Wiederholungen erhöhen, aber wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, dann solltest du eher 15 Wiederholungen pro Satz machen, abei bleiben und dafür mehr Gewicht nehmen.

Zum Muskelaufbau ist eine eiweißhaltige Ernährung ratsam. Dein Bedarf an Eiweiß pro Tag errechnet sich grob folgend: 0.8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Da du aber im Training bist, solltest du eher mehr zu dir nehmen, wenn möglich sogar das Doppelte. Dafür suche dir am besten eiweißhaltige Nahrungsmittel heraus - von Shakes halte ich für den Anfang erst einmal nichts.

Zu den Trainingszeiten: Wichtig ist es, den Muskeln nach dem Training etwas Pause zu gönnen, um zu wachsen, man sagt generell ein Tag sollte dafür ausreichen. Also jeden zweiten Tag trainieren wäre super, jeden dritten geht aber auch vollkommen klar.

LG

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Flammifera
24.03.2016, 11:11

Was ich noch wichtiges vergessen habe zur Ernährung: Natürlich kannst du nur an Muskelmasse zulegen, wenn du auch insgesamt genügend isst. Das heißt, dass du etwas mehr als deinen täglichen Kalorienbedarf zu dir nehmen musst. Nur so hat der Körper Energie übrig, um effektiv aufzubauen.

0

Hi.

Wichtig:

1) Ausgewogene Ernährung (viel Eiweß, wenig Fett, normal Kohlenhydrate, Nicht Hungern ! Sonder beim Zunehmen etwas mehr essen)

2) Wenn du wirklich hart trainieren willst, solltest du das Gewicht stetig leicht erhöhen (z.B. 1. Durchgang mit 15 KG. 2. Durchgang mit 17,5 KG und dritter wieder mit 15 KG und nach ein einer/zwei Wochen dann 17,5 drei mal usw)

3) Am Anfang mit etwas Cardio anfangen (10-15 Minuten) das bringt den Kreislauf in Schwung.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Also also als erstes solltest du Tagebuch über deine Ernährung führen und dienen Bedarf an Kalorien ausloten... dazu empfehle ich dir die Ernährungsapps ... dann damit es was bringt mind 3 mal die Woche und Eiweißreich ernähren .. ich würde mich langsam an mehr Gewicht rantasten und schauen das du dabei die Übung mit der richtigen Körperhaltung ausführst ,,, wenn das einfach ist dann steiger das Gewicht so das du ca . 12-8 Wiederholungen pro Satz rausbekommst :)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Wie zunehmen ? An Muskeln ? Dann musst du auch eine Masse Phase irgendwann einleiten .
Ne für den Anfang ok halt so viel wie du schaffst ist ja bei jedem unterschiedlich

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

In manchen Fitness Studios wird man doch gut beraten oder man bekommt wen man fragt einen Trainings oder Ernährungsplan. :-)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hallo, ich weiß nicht, ob dir das was hilft, aber ich erläutere dir mal meinen Trainingsplan.

Richtige Ernährung ist auch wichtig, nach dem Sport nehme ich immer einen Proteinshake zu mir (Proteinpulver der Marke Whey) und vor dem Training immer Aminosäuren.

Verzichte nicht auf gute Fette, soll heißen, du musst jetzt keine Diät machen. Du musst auf deine Kalorien kommen am Tag, die liegen bei mir zBsp bei 3200.

Dazu muss ich 5x am Tag essen. Jetzt nicht denken, dass du nur noch 2x am Tag isst, um ja abzunehmen ^^

Die Übungen solltest du natürlich laufend steigern, denn so wirst du besser. Soll heißen, wenn du dich nicht mehr gefordert fühlst, mach einfach mehr Sätze/Wiederholungen oder häng mehr Gewicht dazu.

Nun mein Trainingsplan als Bsp:

Tag01

Klimmzüge, eng/normal, je 4 Sätze

4 Sätze Arch Ups

4 Sätze Ausfallschritte

4 Sätze Kniebeugen

Tag02

4 Sätze Dips

4 Sätze Leg Lever

4 Sätze Push Ups

4 Sätze Jack Knives

Tag03

Trizeps Training mit Kurzhanteln, je 4Kg im liegen (Skullcrusher)

Situps in den Pausen zwischen den einzelnen Sätzen der Skullcrusher

Kniebeugen

Tag 04 = Pause

Tag05 = Tag01

Tag06 = Tag02

Tag07 = Pause

Ich habe dieses Training sehr stark modifiziert, du kannst Übungen weglassen und andere hinzufügen, o. ä.

Ich kann mir mit den ganzen Beschreibungen bzgl. Gewichten und Geräten im Mom. nichts vorstellen, trainiere nur zuhause.

Hoffe, dass ich helfen konnte

LG

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?