Frage von frageinnot, 54

Wie geht ein Anfänger vor, wenn er Muskeln aufbauen möchte?

Hallo,

Kann man mit 14 Jahren anfangen, Muskeln aufzubauen? Oder ist es noch zu früh? Und muss man dafür ins Fitnessstudio gehen? Wie sieht es mit Ernährung aus? Wie soll ich anfangen? also Armmuskeln Beinmuskeln Bauchmuskeln etc. .. Also wie fängt ein Anfänger wie mich an, Muskeln aufzubauen??

Bin halt noch 14 Jahre alt ..

MFG

Antwort
von rockglf, 28

Ja du kannst schon ins Fitness/Trainieren und jeder der etwas anderes sagt redet nur schlau daher.
Du hast sogar noch die mega "Teenage-Gains". :P

Wenn du es erst meinst, dann hol dir nen Trainingsplan (IceCreamFitness ist einer der beliebtesten Anfängerpläne, da er relativ einfach ist, den ganzen Körper trifft und Spaß macht; Wenn du aber nicht gar so viel Zeit hast, kannst du auch mal in Stronglifts reinschaun.) 
Das gilt fürs Fitnessstudio, was aber auf keinen Fall Pflicht ist!

Ansonsten bleiben dir Eigengewichtübrungen, welche auch sehr effektiv sein können, da sowas wie Liegestütze, Dips, Pullups, etc. zu den besten Übungen überhaupt gehören. 
Schau am besten mal bei reddit und r/bodyweight vorbei. Da findest du rechts die beliebtesten Trainingspläne. Du solltest aber der englischen Sprache einigermaßen mächtig sein.

Wichtig ist nur, dass wenn du trainierst, du den ganzen Körper trainierst, weil du sonst absolut ineffektiv bist und ne Menge Zeit verlierst. 
Diese ganzen "Brosplits" - also dass man in einer Trainingseinheit nur Brust, dann mal Beine, dann mal Arme, etc. macht, kommt irgendwann mal, wenn du schon so lang dabei bist, dass es nicht anders geht. 
Trainier den ganzen Körper!
Das wird dann wohl auf 3 mal die Woche hinauslaufen, was absolut reicht. Glaub mir. Mehr kannst du quasi gar nicht machen, weil deine Muskeln ~48 Stunden Erholung brauchen, bis sie wieder Fit sind. 

Wenn du Muskelaufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Deshalb rechne dir deinen Tagesbedarf auf (google) und ess ca. 300-500 Kalorien drüber. Mehr brauchst du nicht und schau dann mal, ob du zunimmst oder nicht. Nimmst du nicht zu, obwohl du konstant mehr isst, dann musst du eben noch nen Ticken mehr essen. 
Am besten nimmst du ne App, dann kannst du ungefähr mitzählen wie viel zu schon gegessen hast.
Proteinpulver oder sonstiges brauchst du nicht, solange du versuchst einigermaßen genug Eiweiße in deiner Nahrung zu dir zu nehmen.
(Lass Alkohol übrigens sein, weil der deinen Proteinsysnthese hindert; Also zumindest an Tagen an denen zu trainiert hast, solltest du die Finger davon lassen. Rauchen, etc. kannst auch gleich lassen, weil die helfen auch nicht grad.) 

Zuletzt musst du noch genug Schlag bekommen. Versuch immer ca. 8 Stunden Schlaf zu bekommen und dann bist du auf der sicheren Seite.

Wichtigsten Regeln für dich: 
- Nimm nen Trainingsplan und trainier den ganzen Körper, damit du keine Zeit verschwendest und das maximale aus deinem Training rausholst. 

- Iss genug, sonst passiert nichts. Dein Körper kann keine Muskeln aus dem nichts zaubern.

- Schlag genug, weil deine Muskeln während des Schlafes quasi "wachsen". 

Hälst du dich daran, wirst du sehen, dass du wirklich schnell, wirklich gut dabei bist. 

Antwort
von EILoco, 28

Also zu früh ist es nicht, wenn du das möchtest, kannst du es natürlich tun.

Dabei würde ich allerdings schon empfehlen, ins Fitnessstudio zu gehen, dort hast du alles was man benötigt. Alternativ kannst du natürlich auch schwere dinge nehmen, die man im Alltag gebraucht, Wasserflaschen etc.

Wenn du wirklich strikt aufbauen willst, kommt natürlich auf dein Körper jetzt gerade an, wie du gebaut bist, würde ich viel Eiweiss und Gemüse essen, versuchen vom Zucker los zu kommen. 

Ab und zu mal etwas fettiges essen unter der Woche, damit die Fettverbrennung auch auf Touren läuft und der Körper sich nicht nur an das Gemüse gewöhnt und sagt, "ich brauch eh nichts machen, da kommt ja eh nichts rein"

Und sonst immer fleißig trainieren, ich mache immer 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen, das Gewicht sollte sich an dem anpassen, so viel Gewicht nehmen, dass du nur 8-12 Wiederholungen schaffst und dann nach und nach erhöhen.

Mach die ersten male auf jeden Fall ein "Ganzkörper" Training, damit sich die Muskeln drauf einstellen können, dass da etwas passiert, übertreib es dabei aber nicht.

Ansonsten kann ich nur viel Glück wünschen ;)

Kommentar von rockglf ,

Man brauchst weder ein Studio, noch schwere Dinge. Der eigene Körper ist Gewicht genug. 

Wenn er wirklich strikt aufbauen will, dann kann er ruhig auch fettig und leicht zuckrig essen; Er will aufbauen und nicht cutten. Aber ja, Zucker weglassen ist super. Gesunde Fette weglassen ein NoGo, alleine schon, weil er sonst nie auf die nötigen Kalorien kommen wird. 

Ganzkörpertraining auf jeden Fall, aber das absolute Minimum dafür sollte ~1 Jahr sein. 

Antwort
von Annaanna75, 14

1) viel trainieren ( 3 mal pro Woche)
2) sich richtig ernähren (viel Eiweiß, min 2 g pro Körpergewicht)
3) viel trinken (2,5-3 L)
4) viele Schlafen (die Muskel bilden sich, wenn du dich erholst)

Antwort
von Nullsechsneunn, 29

Gehe in ein Studio und lass dich informieren. In einem guten Studio hast du eine 'Ansprechperson' die dir bei Bedarf auch einen Trainingsplan zusammenstellt.

Kommentar von rockglf ,

Nur sind die meisten Studios leider nicht gut, genauso wie die Beratungen/Aussagen der "Ansprechpersonen". 

Kommentar von Nullsechsneunn ,

achso und das weißt über jedes Studio? Du scheinst allwissend zu sein.

Kommentar von rockglf ,

Wenn du lesen könntest, was genau ich geschrieben habe und das möglichst bevor du ein Kommentar schreibst, welches vollkommen unpassend und etwas doof ist, wäre das super. 

Ich sagte die meisten Studios. Das ist a) meine Erfahrung, b) Was ich von Hunderten von Leuten mitbekommen habe und c) in der Szene fast schon Grundwissen. 
Aber natürlich sind Knie weiter als Zehen ne echt schlimme Sache, ne? ;)

Kommentar von Nullsechsneunn ,

Wenn DU lesen könntest, hättest du garnicht kommentiert denn ich habe gesagt "in einem guten Studio hast du eine Ansprechperson". Damit wird wohl eine Person mit Ahnung gemeint

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