Frage von Maserati9173, 63

Wie gehe ich in der Definitionsphase vor (Ernährung), wenn ich noch 'zuhause' wohne?

Hallo, ich bin 1,83m groß und wiege 85kg. Mein Körperfettanteil liegt bei 14 Prozent und ich möchte ihn bis Juni/Juli auf ca. 8% reduzieren. Mein Problem liegt in der Ernährung, ich kenne mich damit nicht so gut aus. Da ich noch keine eigene Wohnung habe, ist es nicht möglich mein Essen abzuwiegen und die Kalorien genau zu zählen. Meine Mutter ist strikt dagegen und meint immer zu mir, dass ich so eine Diät nicht nötig habe, dass mein Körper so perfekt ist und so weiter. Umstimmen kann ich sie nicht. Ist eine Definitionsphase ohne wiegen und Kalorien zählen möglich? Sie fragt mich manchmal was ich essen möchte. Also kann ich zumindest ab und zu mitbestimmen, was gegessen wird. Kennt irgendwelche Gerichte oder einzelne Lebensmittel, die wenig Kalorien haben und schnell/lange satt machen? Und mir sagen, welche Sachen ich besser vermeiden soll?

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Antwort
von Mallewalle, 29

Zum Definieren ist es nicht nötig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Du musst lediglich in den Defizit gehen. Das wars, ab da nimmt der Körper ab. Denn auch Low Carb funktioniert ohne Defizit nicht, Seanna. ;)

Proteine essen, gesunde Fette und Kohlenhydrate und dabei im Defizit bleiben. Du musst normal weiter trainieren wie bisher und etwas mehr Ausdauer in dein Trainingsplan reinnehmen.

Etwas Muskelmasse geht immer verloren, aber das bisschen ist nicht der Redewert. 

Ohne abmessen wirds schwierig, da du eine gewisse Menge an Proteine erreichen musst und an Fetten, aber dein Kcal Defizit nicht überschreiten darfst. Soll ich dir genau sagen was du alles essen kannst?

Kommentar von Maserati9173 ,

Genug Proteine zu nehmen, schaffe ich wahrscheinlich. Ich habe Proteinpulver und kann da nachhelfen, wenn ich am Tag nicht genug Fleisch gegessen habe. Schwierig wird es bei den Fetten und bei dem Kalorien Defizit. 

Wenn du das tun würdest, dann wäre ich  sehr dankbar, wenn du mir sagst, was ich alles essen kann.

Kommentar von Mallewalle ,

Proteine (wieviel du essen musst musst du dir ausrechnen): Magerquark, Pute, Huhn, Mageres Fleisch, Fisch, Magermilchprodukte, Eier, Harzerkäse (Proteinbombe), Hülsenfrüchte, Nüsse.

Gesunde Fette 1g pro Kg: Olivenöl, Speiseöl, Sonnenblumenöl, Omega3, Nüsse, Avocado. 30g-60g* sollte gehen. Nicht weniger als 30g* essen, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt.. haarausfall, pickel usw. Aber auch nicht viel zu viel essen. *durchschnittswert

Langekettige Kohlenhydrate: Volkornbrot/nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken.

Obst & Gemüse. 

Kannst noch ein paar Sachen dazu googlen bei gesunden Fetten und Kohlenhydraten, es gibt eine diverse Auswahl an "sauberer" Nahrung. Keine Süßigkeiten oder Fastfood.

Bei low Carb hättest du das Probleme, auf Brot, Reis usw. Zu verzichten oder wirklich, wirklich in Massen zu nehmen, was deiner Mum mehr auffallen wird.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Der Körper ist auf KH angewiesen. Wenn du ihm seine Hauptenergiequelle nimmst, greift er seine Nebenquelle an, den Speicher, der für Notfälle ist. Dein Körper handelt sozusagen aus Not, weil du ihm seine eigentliche Quelle verwehrst. Du fühlst dich schlapp, energielos beim Sport, Konzentrationsschwäche, Leistung sinkt, möglicherweise gereizt, leichter yoyo effekt (je nachdem wie du dich danach ernährst). Der Vorteil: Abnahme geht schnell.

High Carb low fat (was ich dir empfohlen hab) Vorteil: du fühlst dich Energievoll, konzentriert, bei Laune, kein yoyo effekt. Nachteil: es geht etwas langsamer voran.

Beide Diätformen funkionieren ohne Defizit nicht! Deshalb hab ich dir eine günstige und bequeme Methode empfohlen, weil es ohnehin auf den Defizit ankommt. Und low Carb viele Nachteile hat.

Ohne Abmessen wirds schwierig, sone Küchenwage kostet max. 5 euro :S vielleicht kriegst du es noch irgendwie hin. Je nachdem wie schnell oder langsam deine Diät verläuft, hängt davon ab wie stark dein Defizit ist und wie viel Ausdauer du machst.

Ich hoffe du hast das Zusammenspiel der Diäten verstanden. Noch fragen? :D

Antwort
von Seanna, 39

Kohlenhydrate, vor allem Zucker und Weißmehl, meiden. Mehr auf gesunde Fette, Protein und Ballaststoffe setzen.

Die Formel "Gemüse und Fleisch/Fisch" ist da recht simpel umzusetzen. Nur halt weniger Kohlehydrathaltiges wie Kartoffeln, Mais...

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