Frage von leon538, 41

Wie für Muskelaufbau ernähren?

Hi, ich bin 175m groß, wiege 63 kilo und habe so ungefähr einen Kalorienbedarf von 1900. Zum Muskelaufbau esse ich jeden Mittag Fleisch, Gemüsen und ein bisschen Kohlenhydrate. Morgens in der Regel einfach Brot oder Müsli. Erstmal dazu die Frage ob das so gut ist oder ob ich daran was ändern sollte. Abends esse ich eigentlich gar keine Kohlehydrate. Wenn ich nicht trainieren war esse ich meistens 1-2 Eier und wenn ich trainiert habe einen Proteinshake (30g Pulver) und ca 100 g Magerquark. Ich habe aber keinen Plan ob das zu viel oder zu wenig für mich ist. Beim Training mache ich immer 8 Geräte (Ganzkörpertraining) und 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Das ganze dann zwei Durchgänge lang. Soll ich also abends mehr oder weniger zu mir nehmen? Freue mich über jede Sinnvolle Antwort.

Antwort
von Charme3, 14

Ich würde die Kalorien auf jedenfall hochschrauben. Wenn du es wirklich ernst meinst, dann begib dich in eine Massephase aber vergiss dennoch das Training nicht. Für deine Körpergröße wiegst du nicht sonderlich viel. Es muss erstmal eine Grundlage entstehen, die du in Muskelmassen umsetzten kannst. Iss ruhig nach jedem ausgiebigen Training ein Proteinriegel oder trink einen auf dich angepassten Shake. Frag ruhig deine Gymtrainer, wenn die Kompetent sind. 70% Trainingserfolge, lassen sich auf die Ernährung zurückführen, der Rest durch effektives Training. Stell dir einen strukturierten Ernährungsplan auf und lass dich ebenso bei einem Trainingsplan beraten. Ganz wichtig, den Spaß nicht verlieren.

Antwort
von Kris01, 4

Mich wundert Deine Aufteilung der Mahlzeiten etwas ...

Aber solange Du damit deinen Bedarf an Kcal und den Mikronährstoffen deckst sollte es klar gehen.

Antwort
von mkkkkkk, 17

Zu wenig Kalorien bin 1,76 und esse in der DIÄT 2500 KCAL also ich würde 3000 KCAL mindestens essen

Kommentar von leon538 ,

Habe bis vor kurzem selbst abgenommen. Also mit 3000 Kalorien am Tag hätte ich das mit Sicherheit nicht geschafft. Bin mir eben nicht sicher ob ich intensiv genug für so viel trainiere. Wäre schon ärgerlich wenn ich wieder an Fett zunehmen würde

Kommentar von mkkkkkk ,

Um Muskeln aufzubauen solltest du einen Kaloriendüberschuss haben also mehr essen als du verbrauchst darum wäre es sinnvoll so viel zu essen!

Kommentar von mkkkkkk ,

In einer Muskelaufbauphase wirst du auch ein wenig fett zunehmen

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