Frage von Jayjayfreakl, 23

Wie führe ich Squats komplett sauber aus?

Ich, 15 männlich trainiere seit 2 Jahren zuhause und habe mich nun im Fitnessstudio angemeldet. Da ich viel Wert auf die Ausführung lege habe ich mir die ganzen Übungen die ich ausführe schon angeguckt, bloß bei den Kniebeugen habe ich verschiedene Meinungen gesehen: einerseits hieß es, man solle den Rücken parallel zur Wand halten, was dazu führt, dass die Knie etwas über die Füße rübergucken. Andere Leute meinten, dass man am besten die Knie nicht über die Fussspitzen bewegt, sondern lieber den Rücken (im Hohlkreuz) etwas nach vorne Bewegt, so dass der Hintern herausguckt. was meint ihr? p.S.: mein Kniebeugengewicht zwischen 30 und 60 Kilo bei 10-15 Wiederholungen

Antwort
von kami1a, 7

Hallo! Ich mache 6 x die Woche Kniebeugen zwischen 100 Und 200 kg, Einzelversuche auch mal höher. Ich habe die richtige Haltung automatisiert. Und die tragenden Muskeln aufgebaut.

Die Kniebeuge ist  die wichtigste und komplexeste Übung im Kraftsport. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig: Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps),  Gesäßmuskulatur,  Hüftmuskeln,  Bauchmuskeln,  hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur),  Waden,  Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker.

Aber die Kniebeuge kann auch die gefährlichste Übung sein - wenn sie nicht sauber gemacht wird. Der Rücken sollte immer gerade bleiben. Manchmal macht es Sinn die Position leicht zu verändern indem man die Hacken z. B. durch ein dünnes Brett leicht erhöht. 

Wer Kniebeugen nicht beherrscht sollte es ganz lassen sonst drohen Dauerschäden. Und noch nicht zu viele und zu schwer mit 15.

So wie auf dem angehängten Bild aus meiner Anfängerzeit sollte die Körperhaltung sein - auch wenn das das Gewicht - glaube 110 kg - über Kopf ist. 

Ich wünsche Dir alles Gute.

Kommentar von Jayjayfreakl ,

Ich bin selber der meinung dass 60kg nicht allzuviel sind, zudem drüvk ich die ja auch nur in den letzten 2 von 4-6 sätzen (je nachdem, wieviel power noch drin kst).Hast du das bild auch nochmal in seitenansicht? Aber danke schonmal ☺

Kommentar von kami1a ,

Das ist ein Pressebild mit dem richtigen Programm könnte man es drehen

Noch wichtig : 

  • Der Gewichtheber muss die tiefe Kniebeuge können - sonst sollte man nicht so weit runter
  • Beim Aufstehen die Hüfte nach vorne schieben.
  • Auch Frontbeugen einbauen.

Und ich würde bei dieser komplexen Übung weniger Wiederholungen machen als bei anderen. Vielleicht 6 - 8 und 60 kg finde ich für Dein alter passend.

Übrigens hast Du immer die richtige Haltung wenn Du bei Frontbeugen das Gewicht am Hals ablegen kannst - ohne Kontakt der Hände oder mit 1 Finger um die Stange

Und noch mal : Meistens sollten die Hacken leicht erhöht werden.

Versuche das mal nur mit Stange und dann mit leichter Belastung

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