Frage von ismailderbabo, 21

Wie Fettfrei Masse aufbauen?

Ich bin vom Körpertyp her halb Mesomorph und halb Ektomorph. Wie sollte der Ernährungsplan sein? Ich wiege 76 kg, wenn ich z.b. mehr als 3000 Kalorien nehme werde ich dann fett, verstehe es nicht richtig. Außerdem bin ich 186 cm groß.

Antwort
von LupusOculus, 13

Hallo ismailderbabo,

also zuerst ist diese Sache mit Mesomorph usw. eher sehr veraltet und wurde schon längst widerlegt, dass das nicht wirklich stimmt. Jede hat Vor- und Nachteile in seiner Gene, aber das ist nicht die Frage. Also, man kann sehr einfach Fettfreie Masse aufbauen, es ist sogar besser fettfreie Masse aufzubauen als die veralteten Massephasen die als weniger effektiv gilt. Um fettfreie Masse aufzubauen musst du herausfinden was dein Grundumsatz ist (Das kannst du im Internet leicht ausrechnen) und dann dazu rechnen, wie viel Bewegung, sportliche Aktivitäten du betätigst (natürlich in Kcal). Wenn du die Kcal Zahl ermittelt hast, musst du deine Ernährung so anpassen, sodass du nicht drüber kommst (wenn es mal 100-200kcal mehr oder weniger sind, ist es auch nicht so schlimm). Jetzt kommen wir zu der Ernährung, da solltest du höhste Priorität auf Proteine setzen, circa 1.8-2.0g pro Kg solltest du zu dir nehmen. Wie du das mit den Fetten und Kohlenhydrate regelst hat jeder eine andere Theorie.

Wenn du Dich mehr über die "perfekte" Ernährung informieren willst, wie du fettfreie Muskelmasse aufbaust, dann würde ich Dir diese Seite empfehlen: http://muskelaufbau-ernaehrung.net/

Sie ist sehr simple gehalten und ist sehr einfach zu verstehen.

Kommentar von ismailderbabo ,

was bedeutet 

Leistungsumsatz pro Tag

ca. 791 kcal

Gesamtzumsatz pro Tag

ca. 2.372 kcal

das sind meine daten, ist etwa gesamtumsatz wieviel ich am tag nehmen muss, was ist dann leistungsumsatz?

Kommentar von ismailderbabo ,

grunumsatz ist 

ca. 1.922 kcal

Kommentar von LupusOculus ,

Grundumsatz = Kcal Anzahl, die du zu Dir nehmen kannst ohne das du zunimmst, auch wenn du den ganzen Tag keine Bewegung hast.

(bsp. 1800kcal)

Leistungsumsatz = Kcal Anzahl von den Aktivitäten/Bewegung

(bsp. 1 Stunde Krafttraining ca. 300kcal)

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

(1800kcal + 300kcal = 2100kcal)

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