Wie fängt man am bestennn mit dem joggen an?

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4 Antworten

Als Anfänger oder auch nach einer längeren Sportpause ist Intervalltraining immer eine gute Sache, weil man dabei von Anfang an solide Trainingseinheiten (also betreffend Zeit beziehungsweise Distanz) machen kann, ohne sich zu sehr zu überlasten.
Da du nicht übergewichtig bist (das kann für die Gelenke problematisch sein), hast du in jedem Fall gute Voraussetzungen, um mit dem Laufen direkt zu starten.

Dazu nimmst du dir eine geeignete Laufstrecke vor, beispielsweise fünf Kilometer oder einfach frei nach geographischen Möglichkeiten (einmal ums große Feld oder zum Nachardorf und zurück oder ...). Dann wechselst du immer zwischen Laufen und Gehen ab. Du kannst dir entweder feste Intervalle vornehmen (beispielsweise 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen) oder das einfach frei nach Körpergefühl gestalten. Wichtig ist, möglichst nicht zu schnell loszulaufen, sondern erst nach etwa 10 Minuten Aufwärmphase langsam die Geschwindigkeit zu erhöhen, sonst bist du bereits aus der Puste, bevor du richtig angefangen hast.
Nach und nach im Laufe der Wochen kannst du dann die Intensität der Laufeinheiten erhöhen, sprich: die Laufintervalle verlängern, die Gehintervalle verkürzen, die Gesamtdistanz verlängern, die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Nicht alles davon auf einmal, sondern du kannst dir jedes Mal einen anderen Fokus setzen, nach dem Motto "Heute laufe ich 2 Kilometer länger als sonst" oder "Heute reduziere ich die Gehphasen auf 30 Sekunden" oder "Heute mach ich ein paar kleine 30-sekündige Sprintheinheiten während des Laufs". Du wirst merken, dass du nach und nach mehr Ausdauer bekommen wirst und dann nach einer gewissen Zeit problemlos in der Lage sein wirst, deine Strecke komplett durchzulaufen

Was die Anzahl der Läufe pro Woche betrifft: Nun, wichtiger, als möglichst häufig zu laufen, ist es, eine gewisse Regelmäßigkeit zu pflegen. Also lieber nicht ganz so oft laufen, dafür aber durchgehend und nicht zwischendrin mehrere Wochen Pause machen. Ich denke, zwei bis drei Läufe pro Woche dürften anfangs angemessen sein. Wenn du anfänglich Muskelkater haben solltest, dann solltest du allerdings so lange pausieren, bis dieser abgeklungen ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Ansonsten richte dich einfach nach deinem Körpergefühl. Wenn du mal einen anstrengenden Tag hattest und du nicht fit bist, dann mach nur eine kleine Einheit oder geh auch einfach mal nur stramm spazieren. Hauptsache, du bleibst kontinuierlich am Ball.
Da du noch sehr jung bist, würde ich empfehlen, dich langfristig eher auf Geschwindigkeitssteigerung als auf lange Strecken zu konzentrieren. Gerade im Jugendalter ist der Körper meist noch nicht so gut auf sehr lange Distanzen (also weit über 20 Kilometer) ausgelegt, dafür ist man noch wesentlich widerstandsfähiger, was Schnelligkeit betrifft. Aber das hat auch etwas mit Veranlagung/Talent zu tun und man kann das nicht verallgemeinern, also richte dich da nach deinen persönlichen Vorlieben.
Hab auf jeden Fall etwas Geduld. Ausdauer entwickelt sich über Jahre hinweg kontinuierlich weiter, du solltest also nicht zu verbissen sein und nicht erwarten, innerhalb von zwei Wochen direkt 10 Kilometer locker durchlaufen zu können. Lieber in kleinen Schritten vorangehen und den Gelenken und dem Herz-Kreislauf-System die Chance geben, sich langsam anzupassen.

Wenn du feststellst, dass dir das Laufen generell Spaß macht und du weitermachen möchtest, wäre es langfristig in jedem Fall sinnvoll, dir ordentliche Laufschuhe zu kaufen. In einem (Lauf-)Sportfachgeschäft kannst du eine Laufbandanalyse machen, woran man dann erkennen kann, ob du Fußfehlstellungen hast, die durch entsprechend gedämpfte Schuhe (oder Einlagen) ausgeglichen werden müssen. Ich brauchte als Anfänger beispielsweise Schuhe mit Pronationsstütze, weil ich mit den Füßen nach innen weggeknickt bin und dadurch Knieprobleme bekam. Mitterweile sind meine Füße aber kräftig genug, dass ich das nicht mehr brauche, sondern selbst durch Muskelarbeit für die Stabilität sorgen kann. Da solltest du dich in jedem Fall beraten lassen. Für den Anfang zum Ausprobieren gehen aber natürlich auch irgendwelche Sportschuhe.

Ich wünsche dir in jedem Fall viel Spaß und Erfolg! Vielleicht findest du ja Freude am Laufen.

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Hallo! Zunächst : Du hast Idealgewicht.



habe eher eine schlechte Kondition

Die kommt aber schnell. 

Langsam Laufen und auf den Körper hören. 

Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. 

 Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. 

Und starte mit einer kurzen Strecke, viel Erfolg. 

Noch : Zum Fettabbau min 30 Minuten.




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Probier erst mal aus wie lange du durchhältst. Und dann mach langsam. Nicht immer bis an deine Grenzen, sondern einfach steigern. Das heißt erst 10-15 min. Dann 20 min. 30 ......
Meine Freundin hat letztens auch angefangen. Kleiner Tipp: Lauf nicht zu schnell das kommt nicht so gut und man wird schnell schlapp. Das war ein fehler bei meiner Freundin.

Mein dad läuft jetzt seit mehreren Jahren und jetzt schafft er schon 2 Stunden.

Viel Spaß dabei :)

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mach dreimal die Woche Montag, Mittwoch und Freitag und fang mit 5km an. Wochenende frei und dann wieder von vorne!

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