Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan?um Masse aufzubauen?

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2 Antworten

Am Anfang 100% ganzkörper. Kannst du bis zu 2 Jahren sogar mit Erfolg weiter machen.

1. Kniebeugen 3x6
2. Bankdrücken 4x6
3. Seitheben mit kurzhanteln 3x10
4. Klimmzüge 3-4 mal so viel du schaffst
5. Bizeps curls SZ Stange oder KH 3x10
6. Trizeps stirndrücken liegend 3x8

So könntest du schon gut trainieren ;)
Oder den plan alle 2 Tage anders machen,

1. Kniebeugen 3x6
2. Military press 4x6
3. butterfly oder KH Bankdrücken 3x10
4. Klimmzüge 3mal so viel du schaffst
5. Bizeps curls 2x15 SZ oder KH
6. Trizeps Stirndrücken 3x8

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Kommentar von PfrageXL
19.11.2015, 22:30

falls du Fragen hast gerne kommentieren ;)

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Kommentar von d1a2n3d4y51
19.11.2015, 22:33

Aber dann nur 1 mal die Woche oder wie? und warum 3x6 oder 4x6 ich dachte 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen sind am besten zum aufbauen

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Kommentar von PfrageXL
19.11.2015, 22:38

3 mal pro Woche, Montag Mittwoch und Freitag zb. dann 2 Tage Pause. und 3x6 und 4x6 sind Sätze, die dir sehr viel kraft bringen. damit kommt man auf über 100kg Bankdrücken zB. später kann man dann auch 8-12 machen. habe damit die besten Fortschritte gemacht. aufwärmen ist natürlich wichtig, immer 1-2 Sätze bei Kniebeugen und Bankdrücken und military mit leichtem Gewicht. wie alt bist du eigentlich ?

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Kommentar von d1a2n3d4y51
19.11.2015, 22:40

ich bin 15:) aber ich will ja Masse aufbauen

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Also die Übungen sind die überlassen du musst ja selber wissen welche Muskeln du trainieren willst aber Ernährung ist einfach nur seeehr viel essen so viel wie es geht umso mehr kannst du in muskel masse umwandeln und wenns geht viel Nudeln und Fleisch und zum Nachtisch oder snak Obst z.b n Apfel oder Mango so sollte das klappen

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Kommentar von d1a2n3d4y51
19.11.2015, 22:22

danke :)

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Kommentar von GRULEMUCK
20.11.2015, 08:21

Das Muskelaufbaupotential ist genetisch limitiert und wenn ich jetzt weit über meinen Tagesbedarf hinausschieße (klassischer "Dirty-Bulk"), dann ist die Fettzunahme dementsprechend hoch. Man muss sich vor Augen halten, dass jedes Gramm Fett welches man im Bulk aufbaut (was selbst bei einem minimalen Überschuss passiert) für den meist angestrebten Beachbody irgendwann wieder herunterdiätet werden muss. Ein Dirty-Bulk gewährleistet in der Regel zwar das maximale Aufbaupotential, aber die Zeit die man danach in die Fettreduktion stecken muss ist unverhältnismäßig höher als bei einem kalorienkontrollierten "Clean-Bulk". Ich würde also maximal mit einem 500kcal Überschuss arbeiten um damit A) länger im Aufbau bleiben zu können und B) die spätere Definitionsphase drastisch zu kürzen.

MfG
GRULEMUCK

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