Wie ernähre ich mich richtig und bewusst und effektiv ?

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3 Antworten

Hallo Nathili,

Das mit der richtigen Ernährung ist so eine Sache. Es kommt natürlich immer auf das Ziel an, das du versucht zu erreichen.

Mit Kalorien ausrechnen meinst du wahrscheinlich deinen Tagesbedarf an Kcal. Den berechnest du aus dem Grundumsatz (also der Energiebedarf deines Körpers, wenn du einfach nur lebst, also die Körperfunktionen) und dem Leistungsumsatz (also der Energiebedarf wenn du dich bewegst).

Den Grundumsatz berechnest du mit der Formel

GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.4
mäßig aktiv: GU * 1.6
aktiv: GU * 1.8
stark aktiv: GU * 2.0
extrem aktiv: GU * 2.2

Die Formeln stehen auf der Website: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

(War zu faul alles selbst zu schreiben. Es gibt aber auch fertige Online-Rechner, in die du einfach nur deine Daten eingeben musst)

Deine Nährstoffverteilung sollte wie folgt aussehen:

55% Kohlenhydrate

30% Fette

15 % Proteine

Grundsätzlich solltest du wenn du Muskeln aufbauen und abnehmen willst auf einen erhöhten Proteinkonsum achten (ungefähr 1,8g Protein pro kg Körpergewicht)

Du solltest die 10 Regeln der DGE beachten und viel Sport machen

Falls du noch Tipps und genauere Pläne oder so brauchst, schreib mir einfach, mache gerade mein Abitur in Ernährungswissenschaften.

Den Gruß Luke

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schau dir das mal an ;)





Wie kann ich meine Kalorien ausrechnen ?  Dafür gibts Rechner im Internet
Wie viele kh, Eiweiß und Fett soll ich zu mir nehmen? Das hängt von deinem Ziel ab. Kannst du bei den meisten Rechnern ablesen




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du kannst dir im internet ernährungstipps selbst googlen oder aber dir fachliteratur dazu kaufen.

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