Frage von UberStriker, 72

Wie ernähre ich mich Gesund, M16?

Hallo,

ich habe schonmal wegen dem Thema abnehmen eine Frage gestellt, aber leider keine passende Antwort erhalten, bzw. gar keine. Da ich momentan aber ausreichend Sport betreibe, 3x die Woche Krafttraining a 2std und 2x die Woche intensiv Fußball. Doch trotzdem nehme ich leider nicht ab, fühle mich zwar körperlich deutlich besser. Aber das hilft mir ja auch nichts, ich wiege momentan 97KG und bin 1.84m groß, um es besser auszudrücken Übergewichtig. Bevor ich so viel Sport gemacht habe, wog ich 94kg, heißt 3kg plus, mir ist bewusst dass, es auch zum Teil Muskeln sind, aber 3KG an Muskeln? Deshalb hab ich mir gedacht, ok stell deine Ernährung um, aber wie? Das war der Zeitpunkt wo ich ans verzweifeln geriet. Gesund ernähren kann doch jedes Kind, dachte ich zu mindestens, aber ich habe den Bogen immer noch nicht ganz raus, eher gesagt garnicht, Keine Süßigkeiten, nichts mit viel Fett und Gesund. Aber wie genau setze ich genau das um? Ich bin übrigens 16 Jahre, also wisst ihr bestimmt das es mich ziemlich belastet dass, ich es nicht schaffe abzunehmen, das ich bis zum Sommer deutlich was getan hat, dass Ziel ist schon abgefahren, ich denke momentan eher ob es noch möglich ist es bis zum nächsten Jahr Sommer zu schaffen, endlich nicht mehr mit den "brüsten" rumlaufen zu müssen mit den breiten Oberschenkeln und der Plauze. Ok, viele sagen, man muss seinen Körper akzeptieren so wie er ist, aber das möchte ich nicht hinnehmen, ich möchte was ändern, doch ich bin auf eure Hilfe angewiesen. Ich brauche Tipps und eventuell paar tricks das ganze umzusetzen,

Danke im Voraus!!!

Antwort
von kaiunai, 43

Es ist wichtig, dass du dich viel mit dem Thema Ernährung befasst und von dir selbst aus lernst, weil es sehr viel Information zu dem Thema gibt. 

Da du abnehmen willst, wirst du dafür sorgen müssen, weniger Kalorien zu dir nehmen als du täglich brauchst, es liegt in deiner entscheidung ob du deine Kalorien zählen willst, allerdings ist es eine große hilfe. 

Ich würde dir empfehlen, nichts anderes mehr als Wasser zu trinken, da alles andere meistens nur unnötigen Zucker enthält.

Ausserdem, versuch dir kurzzeitige Ziele zu setzen, sodass du motiviert bleibst. 

Kommentar von UberStriker ,

Ja, man sagt immer weniger Kalorien zunehmen als man Verbraucht, doch das ist nur die halbe miete. Es kommt ja auf drauf an was man isst, dass ist mir auch bewusst. Aber was genau versteht man unter Gesunder Ernährung, wie setze ich das ganze um? :)

Kommentar von danielschnitzel ,

Pro 20 Kilo trinkt man einen Liter Wasser, trinkst du viel Kaffee und anderes Zeug (wenns geht bitte weglassen) sogar noch einen ticken mehr. Aber darfst nicht von heute auf morgen so viel trinken, sonst gibt es eine Wasservergiftung. Lerne auf deinen Körper zu hören und iss und trinke, dann wenn du wirklich durfst bzw. hunger hast. Am Anfang vielleicht mal so 2,5-3L einplanen und etwa  einen allein beim Training

Antwort
von danielschnitzel, 35

Wie läuft dein Training ab ? Schreibe mal bitte deinen Plan. Ein gute Training dauert nicht länger als eine Stunde, mit Aufwärmen vielleicht 70-75 Minuten, aber echt nicht mehr. Testosteronspiegel sinkt, Cortisonspiegel steigt, hemmt den Muskelaufbau und du machst vermutlich auch zu viel Übungen pro Muskel oder zu lange Pausen. 

Bitte nicht zu sehr auf die Waage verlassen sondern eher auf den Spiegel. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Da kann es sein, dass du durch Training zu nimmst, dein Körperfett kann dabei am Anfang aber sogar sinken. 

Du musst immer bedenken Muskelaufbau heißt du brauchst eine positive Kalorienbilanz, also du musst etwas mehr essen als du brauchst. 
Fettabbau hingegen braucht eine negative, wir reden hier von 10-20% weniger Kalorien am Tag über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen. 

Es ist allerdings leichter wenn du erst Muskel aufbaust, da somit den Energieverbrauch steigt (Muskelaufbau, Muskelerhalt). Wenn du dann etwas weniger isst, muss der Körper ans Fett und das nimmst du auch langfristig ab, wenn du a) nicht zu sehr die Kalorien reduzierst und das zu lange machst und b) das nach dieser Diät bzw. Defi nicht wieder alles rein futterst. 

Du solltest wie du sagst lieber auf den nächsten Sommer hinarbeiten, denn das Ergebnis lässt sich dann auch zeigen! 

Kommentar von danielschnitzel ,

zu den Muskeln kommen auch mehr Wassereinlagerungen, "trockene" also reine Muskelmasse hast du vielleicht 500 Gramm aufgebaut. Das wird auch mit der Zeit weniger.. am Anfang macht man meist die größten Fortschritte. 

Kommentar von UberStriker ,

Erstmal danke für die schnelle und ehrliche Antwort,

wenn ich ins Fitnessstudio gehe, gehe ich erstmal Minuten laufen um warm zu werden. Darauf folgt:

- Bauchmaschine 37,5 KG a 3 Sätze

- Butterfly 32,5 - 35Kg a 3 Sätze

- Brustpresse 30 - 40Kg a 3 Sätze

- Schulterpresse 17,5Kg a 3 Sätze

-Trizeps von oben machen unten 15 - 20Kg a 3 Sätze

-Trizeps über den Kopf 20Kg a 3 Sätze

-Bizeps Langhantel 25Kg a 5 Sätze

-Bizeps an Hantelbank Innengriffe 25Kg a 5 Sätze

-Rücken hinten herum 40 - 45Kg a 3 Sätze

-Rücken vorne herum 40- 45Kg a 3 Sätze

Beine werden auch trainiert aber die Gewichte und Übungen spare ich jetzt mal aus. Das ganze trainiere ich alles an einen Tag 3x die Woche, es macht wirklich Spaß so zu trainieren besonders die 2Std vergehen wie im Flug.

Kommentar von danielschnitzel ,

Nichts für Ungut, aber das ist viel zu viel! 

Für einen Hauptmuskel solltest du nicht mehr als 6 Sätze machen. Denn Mehr bringt nicht gleich mehr. Als Anfänger solltest du lieber viele Wachstumsreize setzen als die Muskeln zu zerstören.. später dürfen es auch mal mehr Übungen im Split sein, aber den ersten Split empfehle ich nach einem Jahr richtigem Ganzkörpertraining.

TE1:
Kreuzheben (eventuell gelegentlich mit fast gestreckten Beinen)
Klimmzüge
Dips

TE2:
Kniebeuge
Bankdrücken (Langhantel)
Rudern (Langhantel)

TE3:
Rückenstrecken (eventuell noch einen Satz Beinbeuger)
Klimmzüge (andere Variation)
Military Press (Schulterdrücken)
Butterflys am Kabelzug

TE4:
Beinpresse
Bankdrücken (KH)
Rudern (KH)

>Bauch (Wähle 2)<
Beinheben, Crunches am Seilzug, Situps auf der Schrägbank, seitlicher Bauch Crunches, seitlicher Bauch Rotation
>Bizeps (Wähle 1)<
Bizepscurls, Hammercurls, enge Klimmzüge, Ruderncurls, 
>Trizeps (Wähle 1)<
Trizepsdrücken am Kabelzug, enge Liegestütze, enge Dips, Frenchpress

Davor 5-10 Minuten Laufen, Arme Kreisen, Außenrotatoren etwas aufwärmen (siehe Youtube). Dann bei jeder Übung 2x20 zum Aufwärmen und reinkommen. Und am Schluss nochmal 10 saubere Wiederholungen, darf nicht anstrengend sein, geht nur darum die Koordination zu lernen. Gilt auch nur für die 3 Hauptübungen. 

Ansonsten ist dein Wiederholungsberreich von 8-12 Wiederholungen. Denke bitte daran, dass Rücken und Brust ähnlich stark trainiert werden sollten. Also auf der Bank immer gerade so 8 Wiederholungen und beim Rudern immer locker 12-15 ist ein No-Go!

Die Hauptübungen 3-4 Sätze, die anderen (..>Wähle<..) 1-3... wie du dich fühlst.
Am Anfang jeden zweiten Tag, nach 6 Wochen dann 2 Tage Training und ein Tag Pause, nach 3 Monaten 3 Tage und ein Tag Pause. Das machst dann nochmal ein paar Wochen und dann muss ein neuer Plan her halten! Bevor du nach 3 Monaten dann noch öfter trainierst, solltest du die Übungen etwas tauschen. Also zum Beispiel Rudern und Klimmzüge einfach vertauschen. Dann sehen die Tageseinheiten etwas anders aus. Einmal die Woche sollte jede Muskeleinheit (also Beine, Brust oder Rücken) dann etwas stärker mit weniger Wiederholungen und einmal mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen belastet werden, damit du möglichst viel Abwechslung hast, ergo kurze und lange Pausen einplanen. Statt 2 Minuten mal nur eine machen.. bei Kraftausdauer machst du generell sehr kurze Pausen. 

Wichtig je öfter du trainierst in der Woche, desto weniger darf das Training anstrengend sein. Weil wenn du jeden Tag deine Brust oder deinen Rücken platt machst, kannst du nicht mehr regenerieren. 
Tipp: Statt Bankdrücken auch gerne mal Liegestütze. Dips und Klimmzüge schaffst du sauber nicht 8-12 .. daher am Anfang einfach ein paar Klimmzüge und dann noch im fliegenden Wechsel ein paar Latzüge hinterher. Bei den Dips erst ein paar normale und dann die einfachen an der Bank, heißen auch Arnold Dips. So kannst du dich da mit der Zeit steigern. Machst du nur Latzüge kannst du am Schluss zwar dein Körpergewicht an der Maschine ziehen, aber trotzdem keinen einzigen Klimmzug richtig ausführen (bitte auf Youtube an schauen, viele können die nach Jahren noch nicht richtig), weil es dein Körper nicht gelernt hat.

Kommentar von danielschnitzel ,

Wie du bei mir siehst arbeitet man sich von schwer zu einfach bzw. von komplex zu einfach. 

Du fängst immer mit der schwierigsten Übung an, weil du da noch am konzentriertesten bist. Dann immer leichter. Arme kommen ganz zum Schluss. Keines falls vor einer Zugübung. Wenn dein Bizeps ermüdet ist, bevor du den Rücken trainieren willst, wie willst du den dann richtig auslasten ?? :p

Kommentar von UberStriker ,

Ja, das stimmt schon. Ich wollte mir generell nächste Woche einen neuen Trainingsplan erstellen lassen. Damit die mir zeigen können wie, womit und was man am besten trainiert und das Ziel zu erreichen. Aber deine Antworten einfach nur Top!!

Antwort
von danielschnitzel, 39

Du solltest in etwa ausrechnen wie viele Kalorien du brauchst und an Trainingstagen dann das ganze vielleicht nochmal Plus 800 Rechnen und für nicht Trainingstage Plus 300. Denn du willst ja aufbauen :P
Dann weißt du wie viel du essen musst. Bisher scheint es mir als sei High Carb und low Fat am besten, musst du aber auch etwas ausprobieren. Heißt du isst am Tag um die 400-500 Gramm Kohlenhydrate, dann Pro Kilo Körpergewicht so 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß. Musst du nicht immer 1:1 einhalten, aber Eiweiß sollte es nicht zu wenig sein, also am Tag nicht unter ca. 100 Gramm. Fett sind dann so der Tagesbedarf 20-30 Gramm denke ich. Musst du selbst mal nachsehen. 

Wichtig ist viel Gemüse und Obst, Kohlenhydratquellen sind für dich: Haferflocken, generell Getreideprodukte, Reis, Vollkornnudeln, Bananen sind auch noch ganz gut oder Reiswaffeln 
Basis sollten aber Reis und Nudeln sowie gelegentlich Kartoffeln bilden. 
Dazu dann noch eine Beilage mit diversem gekochtem Gemüse und einem Stück Fleisch, Eier, Fisch oder Tofu bzw. Sojageschnetztel (gibts oft im DM oder Rossmann).

Ein klassischer Tag bei mir sieht so aus:

Morgens:
Müsli auf Haferflockenbasis, ein Stück Obst, ein Stück Rohkost bzw. Gemüse und ein bis 2 belegte Vollkornbrötchen

Vormittags:

Banane oder ein paar Reiswaffeln

Mittags (ca3h vor dem Training):

Sehr sehr sehr viel Nudeln mit Tomatensoße und vielleicht noch
etwas Sojageschnetzeltem, das kann man braten wie Fleisch und schmeckt top.

Abends nach dem Training:

Reis mit Gemüse und Putenbrust oder Rind

Wichtig für dich oft auch pflanzliche Eiweiße essen sowie pflanzische Fettquellen.... 

Wie die High Carb bzw. später Low Carb sache funktioniert - darüber findest viel im Inet. 

Kommentar von UberStriker ,

Mir geht es ja um das Thema gesund ernähren, ich möchte nicht umbedingt so viel Muskelmasse zunehmen, mein Hauptziel ist es, erstmal 10KG (fett) loszuwerden. Ich glaube du weißt was ich damit meine. Dünner werden und trotzdem nebenbei ein paar Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. 

Sonst ist er Beitrag TOP!!

Kommentar von danielschnitzel ,

wie ich geschrieben habe geht das einfacher wenn du erst etwas aufbaust und dann in die Diät gehst... ansonsten kann ich noch joggen (das deckst du mit Fußball) und HIIT-Training empfehlen. 

Leider klappt das mit dem Stärker werden und Muckis aufbauen nur am Anfang. Es geht nach ein paar Wochen nur noch das eine oder das andere. Du musst dich entscheiden was du zuerst willst und das dann auch wirklich anpacken. sonst wird beides nichts. 

Kommentar von UberStriker ,

Nein, ich trinke keine Kaffe, meist Wasser (Schulzeit) und apfelschorle zuhause. Beim training wieder nur reines Wasser und das circa 1,5L.

Kommentar von danielschnitzel ,

das ist schon mal gut

Kommentar von danielschnitzel ,

orientiere dich am Trainingsplan unten.. kannst nach jedem Training auch noch 15 min aufs Laufband. Ansonsten kann ich noch raten ballaststoffreich zu essen (Obst und Gemüse), das macht länger satt und ist gold wert für die Psyche.. allein wenn es darum geht beim Abnehmen... weil du einfach satt bist und nicht hungern musst. 

Kommentar von UberStriker ,

Das Krafttraining ziehe ich jetzt schon seit Anfang Dezember durch. Fußball seit 2 Wochen. Wann denkst du wäre dann der Zeitpunkt eher mit der Diät anzufangen? Welche art von Diät schlägst du vor? Überhaupt eine Diät oder eher generelle Ernährung umstellen? Was sollte man vermeiden zu essen?

Zudem was ich vergessen hab zu sagen, ich nehme nach jedem Training (Kraft) 400ml Milch mit 2 Bananen und 45gramm Eiweißpulver (alles gemixt) zu mir.

Kommentar von danielschnitzel ,

Das ist ein guter Shake :) 

Naja du kannst natürlich jetzt noch 2-3 Monate aufbauen und dann anfangen die Kalorien zu reduzieren. Dann solltest du für dich trotzdem ein gutes Ergebnis erzielen können. 

Eher eine Ernährungsumstellung, ballastoffreich. Diät wie gesagt erst später. Du solltest erstmal einige Grundübungen lernen und damit richtig trainieren. Maschinen kosten dich übrigens auch weniger Energie, da weniger Muskeln beteiligt sind :) 

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