Frage von Gym80951996, 74

Wie einen knackigeren Po bekommen (Mann)?

Hallo ich möchte meinen Po verändern da ich ihn so nicht ganz mag. Ich habe überlegt am Seilzug diese Kick-backs zu machen (also unten am Fußgelenk das Seil befestigen und wie bei einem Pferd zurücktreten). Oder bekomme ich davon einen dicken Po? Wie oft sollte ich das machen und wievielte Wiederholungen (1 oder 2 mal pro Woche? 8, 10, 12 oder 15 Wdh.)? Oder vielleicht andere Übungen? Habe mit Po-Training leider kaum Erfahrung, der wurde durch das Beintraining bisher lediglich ein wenig mittrainiert. Und sähe das vielleicht komisch aus als Mann diese Übungen zu machen (also eher zuhause machen?)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für hintern & trainieren, 33

Hallo!

der wurde durch das Beintraining bisher lediglich ein wenig mittrainiert. 

Ein wenig? Du meinst Kniebeugen?  die trainieren neben den Oberschenkeln auch den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus) und zwar recht effektiv. 

Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po  Form und Festigkeit. 

Nur - die Genetik kann man nie betrügen.

Kommentar von Gym80951996 ,

Okay, was würdest du an Sätzen und Wiederholungszahlen vorschlagen? Und das Ganze wie oft pro Woche? Du bist da ja absoluter Experte wie ich sehe

Kommentar von kami1a ,

3 x in der Woche je 3 Sätze mit je 8 - 10 Wiederholungen. Keine schwere Belastung.

Ich bin da keine Orientierung weil ich andere Ziele habe. Ich mache 5 x die Woche Kniebeugen zwischen 120 und 200 kg. vielleicht sieht man das  wenn man auf mein Profil geht.. 

Antwort
von sgn18blk, 31

Komisch wird das nicht aussehen, solange Du die Übung richtig ausführst. Was die anderen im Studio darüber denken ist doch egal (falls es Dir nicht egal ist). Bei den Wiederholungen würde ich erstmal ausprobieren. Entweder Du machst etwas mehrere Wiederholungen (12-15) und dafür 3 Sätze oder weniger Wiederholungen, aber dafür auch mehr Sätze.

Antwort
von 0hDaeSu, 40

Langhantel Kniebeuge!

Das gilt auch für Frauen.

Antwort
von redwhitepassion, 43

du solltest definitiv Kniebeugen in deinen Trainingsplan einbauen und diese als Schwerpunkt in deinem Legday verankern. Dadurch wachsen deine Beine und der Po von ganz alleine. Solltest du keine freien Kniebeugen beherrschen, kannst du auch an der Multipresse beginnen. 

Kommentar von Gym80951996 ,

Ok wieviele Sätze und Wiederholungen schlägst du vor? Wäre die Beinpresse auch in Ordnung? 1 oder 2 mal pro Woche?

Kommentar von redwhitepassion ,

würde sagen, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen sind nicht verkehrt. Das musst du allerdings für dich selbst rausfinden, das kann man nicht pauschal für jeden sagen. Mit der Frequenz, also wie oft du trainierst, ist es dasselbe. Beinpresse ist auch eine gute Übung. Hier kannst du zwischen einem engen und einem breiten Stand variieren. Allerdings halte ich Kniebeugen für die effizientere Übung und würde diese immer schwerpunktmäßig durchführen und durch Wadenübungen, Beinpresse und/oder Beinbeuger ergänzen. Auch Ausfallschritte sind super, gerade wenn du Übungen für den Po suchst :)

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