Wer seine Bauchmuskulatur aufbauen möchte, sollte zuerst wissen wie oft er trainieren sollte. Hierfür gilt kontinuierlich statt zu oft und zu viel. Ideal sind 12 Wiederholungen pro Übung. Wichtig ist nur etwa 2 bis 3 Mal in der Woche zu trainieren. Denn beim Training an sich gibt man dem Muskel nur Reize, aufgebaut wird er während den Ruhepausen. Das heißt wer keine Pausen macht, kann keinen Sixpack bekommen.

Situps. Sie sind wohl die meist ausgeführte Übung. Man führt sie auf der römischen Liege durch. Hat man die nicht zur Verfügung tut es der Boden oder ein Trainingsbrett auch. Durchführung: Die Beine sind im Liegen mit einem Fußhalter oder Band fixiert. Meistens winkelt man die Beine an. Im liegen drück man den Körper ganz bewusst auf die Liege. So entsteht eine Grundspannung. Man blickt gerade aus, das Kinn berührt die Brust und der Oberkörper wird langsam aufgerichtet. Überschreiten Sie den Spannungspunkt nicht! Situps sollten Sie immer mit einer Gegenbelastungsübung ausgeglichen werden, so kann der Rückenstrecker gleich mitwachsen. Vernachlässigen Sie das richtige atmen nicht. Flach atmen statt großes Einatmen oder gar Pressatmung. Denken Sie daran, das Zwerchfell liegt direkt am Bauch und könnte sonst verletzt werden. Atmen Sie bei der Ab-Bewegung ein und bei der Auf-Bewegung wieder aus.

Crunches. Sie unterscheiden sich in klassische und reverse Bauchpressen. Die klassischen Bauchpressen fordern schon die gesamte Bauchmuskulatur, im speziellen jedoch die oberen Muskeln. Hierbei können die Ellbogen abwechseln zum gegenüberliegenden Knie geführt werden. Durchführung: Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Im Idealfall geben Sie Ihre Hände an die Schläfen. Schaffen Sie dies nicht hinter den Kopf oder auch an die Hüfte. Legen Sie Ihr Kinn an die Brust, bewegen Sie ihren Oberkörper langsam in Richtung Knie und atmen Sie aus. Reverse Bauchpressen hingegen trainieren eher die untere Bauchmuskulatur. Durchführung: Legen Sie sich erneut auf den Boden. Ihre Hände legen Sie parallel neben Ihren Körper. Strecken Sie nun Ihre Beine in die Luft. In der Schule nammte man dies Kerze. Durch anheben des Beckens in Richtung Decke spannen Sie Ihre Muskeln an. Atmen Sie sehr stark aus. Stärkeres Ausatmen ergibt mehr Spannung. L.G. und viel Erfolg :-))

na als erstes würde ich sagen: an der Tanke oder im Discounter! nee, im Ernst: Warum willst Du unbedingt einen? Lass Dich nicht auch noch von diesem oft übertriebenen Wahn anheizen. Es gibt leider zuviele die meinen wenn sie sowas nicht hätten wären sie unattraktiv! was quatsch ist! aber ansonsten kannst Du nur viel Sport machen und am besten dafür in der Mucki-Bude. Viele viele Sit ups usw. Da hilft man Dir bestimmt gerne weiter. (hoffentlich auch ohne Doping)

du muss nur situps machen..so am tag 100 bist 200, ich bin sicher das du weisst was es ist, deswegen beschreib ich es nicht.

..und nicht vergessen: gesund essen und joggen gehen, denn man braucht guten ausdauher

bescheidene Gegenfrage:

Was ist ein Sixpack, wenn der von der Tanke nicht gemeint ist???

Mach doch einfach dieses Workout Video ein paar Mal in der Woche.

http://www.fitness4mma.com/fit-bauchmuskeln.php