Wie bekomme ich Muskelmasse.. Creatin, Kohlenhydrate, Eiweiß....?

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5 Antworten

Eine förderliche Ernährung unterteilt man in die Masse- und die Definitionsphase. In beiden Phasen werden verschiedene Nährstoffe, über den Tag verteilt, gezielt eingenommen; durchschnittlich in vier bis zehn Mahlzeiten pro Tag.

Als Faustregel gilt, dass man täglich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm aktiver Körpermasse zuführen sollte. Die Menge an Proteinen kann bei verschiedenen Trainingskonzepten abweichen. Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist größtenteils abhängig vom Stoffwechseltyp jedes einzelnen Sportlers.

Die Massephase beinhaltet das Ziel, durch einen Kalorienüberschuss (gepaart mit gezieltem Training) bei gleichzeitig möglichst geringem Körperfettaufbau dem Körper genügend Aufbaumaterial für den Muskelaufbau zu liefern.

Die Definitionsphase (meistens vor Wettkämpfen) hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken, um die Muskeln besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, die vorher aufgebaute Muskelmasse weitestgehend zu erhalten.

Erreicht werden beide Ziele durch die Anpassung der Gewichtung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in der Diät untereinander, wie z. B. in der sog. „anabolen Diät“, bei der Fett, gefolgt von Eiweiß, den größten Teil der Nährstoffzufuhr ausmacht und die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird. Ziel ist das Erreichen der Ketose (Stoffwechselzustand) . Diese Form der Diät wird von vielen Sportlern zur gezielten Gewichtsreduktion durchgeführt.

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Gutes Training, richtige Ernährung, ausreichende Regeneration und Kontinuität führen dich zum Ziel! Lasse die Supplements erstmal beiseite und konzentriere dich auf die Grundlagen.

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Ernähre dich einfach richtig.
Wie viel g proteine und carbs zu brauchst steht alles im web. Ich lege nicht viel wert auf ceratin oder pulver ...

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Von Creatin rate ich dir erstmal ab!Cratin macht zwar sehr schnell sehr stark und du wirst schneller Muskeln aufbauen aber deine Gelenke,Sehnen usw werden dadurch kaputt gehen.Deshalb erstmal so trainieren damit sich die Gelenke etc. dran gewöhnen.Ich trainiere auch schon seit einem Jahr und werde voraussichtlich erst in einem halben Jahr Creatin nehmen (:

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