Frage von Dortmunderfrage, 47

Wie bekomme ich einen niedrigen Körperfettanteil?

Hallo. Ich möchte gerne meinen Körperfettanteil verringern. Ich war immer sehr dünn. Vor knapp 2 Jahren habe ich dann angefangen konsequent 3-4 x die Woche trainieren zu gehen und außerdem viel Masse zuzulegen. Nun wiege ich knapp 80 Kg bei 179cm Körpergröße. Meine Figur ist ganz ok. Ich hab deutlich mehr Muskelmasse in den 2 Jahren aufgebaut aber natürlich auch viel Fett. Nun etwas zu meiner Ernährung und meinem Tagesablauf. Ich arbeite von 8-17:30 im Büro. Um 8:00 Uhr esse ich mir meistens ein Brot belegt mit gekochtem Schinken. (Ich kriege morgens einfach nichts runter). um 10:30 nehme ich 2 Scoops Impact Whey Protein mit 400 ml Milch zu mir. Gegen 13:00 Uhr gibt es Mittagessen. Meistens irgendwas mit Kartoffeln und Hähnchenfleisch. Um 16:30 Uhr ca. nehme ich wieder einen Shake zu mir. Gegen 17:45 bin ich beim Sport. Ich trainiere 4x die Woche, angefangen mit Brust, Trizeps ein Tag Pause, Rücken Bizeps Schulter, ein Tag Pause Brust Trizeps, ein Tag Pause und letzendlich Beine und Bauch. Folgende Supplements nehme ich zu mir. Creatin Mono, Omega 3 und BCAS beim Training. Zum Abendessen gibt es dann meistens wieder Fleisch mit Eiern. Ich bitte um Vorschläge wie ich meinen Körperfettanteil reduzieren kann.

Antwort
von GRULEMUCK, 19

Ich würde aus Erfahrung heraus nicht in der Weihnachtszeit mit dem cutten beginnen, sondern erst im Frühjahr voll durchstarten. In erster Linie ist die Fettreduktion eine reine Kalorien IN / Kalorien OUT Geschichte, d.h. du musst weniger Kalorien zuführen als dein Körper verbraucht. Laut vorangegangen Post kennst du deinen genauen Kalorienbedarf nicht, daher solltest du diesen erstmal herausfinden (siehe u.g. Guide). Wenn du deinen Bedarf kennst, dann kann für die Fettreduktion ein Defizit von 20-25% gefahren werden, wobei die vorhandene Muskulatur durch das Krafttraining in Kombination mit einer eiweißbetonten Ernährung bestmöglich erhalten wird.

Die Zusammensetzung der Makronährstoffe ist für dieses Vorhaben erstmal nebensächlich. Grundsätzlich macht es zwar Sinn die Kalorienzufuhr vorrangig durch herabsetzen der Kohlenhydrate anzupassen, aber low bzw. no Carb Diäten sind für den "Ottonormal"-Kraftsportler nicht automatisch der heilige Gral des Fettabbaus. Wer sich nicht komplett ketogen ernährt, sollte immer ein moderates Kohlenhydratlevel in der Defintion halten.

Eine genauere Anleitung zur Kalorien- und Makroberechnung findest du hier: http://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Paule41 ,

Viel wasser trinken. Sport. Gesunde Ernährung. Das ist alles. Und natürlich nicht gleich fortschritte erhoffen.

Antwort
von W4hrheitsf1nder, 26

Hallo,

Körperfett reduziert man indem man mehr Kalorien verbraucht als man isst.

Am besten geht es indem man sich lowcarb mit Kaloriendefizit ernährt und das ganze so nen Monat macht. 

Du kannst ja grob ausrechnen, 1KG Fett = 7000 Kalorien. Wenn du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien hättest, würdest du in 14 Tagen ca. 1 Kilo Fett abnehmen. Natürlich nimmt man auch immer etwas Muskelmasse mit ab aber was vor allem verschwindet ist das Fett.

Mfg  

Kommentar von Dortmunderfrage ,

Woher weiß ich denn was ich so verbrauche ?

Kommentar von W4hrheitsf1nder ,

Bei deinem Training würde ich so um die 2800 Kalorien schätzen aber das kommt auf deinen Typ an. Du musst doch wissen was du am Tag so isst.

Wenn du dein Gewicht hältst, isst du genau soviel wie du verbrauchst.

Mfg 

Antwort
von Thomsnn25, 8

Eigentlich ganz easy - wenn du Fett verlieren willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Also entweder du erhöhst deinen Verbrauch (zusätzlich laufen etc.) oder du isst eben weniger.

Um deine Muskeln vor der DIät zu schützen, immer auf genügend Eiweiß achten (2,5g/BW ist optimal) und schön deine Kraftwerte erhalten im Training. Zur Not das Volumen etwas zurückfahren.

Dein Trainingsplan ist übrigens alles andere als optimal... Wenn du schon 4mal die Woche trainieren willst, dann mach nen 2er Split. Wahrscheinlich würdest du aber sogar mit nem Ganzkörperplan besser fahren..

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