Frage von lu2240, 89

Wie bekomm ich gesund Masse?

Servus, ich, männlich, 1,83 groß und 65 kg schwer brauche eure Hilfe!
Ich bin jetzt nun ca. Seit 1 Jahr im Fitnessstudio und trainiere momentan mit einen 4-Split. Max. 8 Wiederholungen, 3 Sätze pro Übung. Trainingstag 3/4 Stunde. kurz und intensiv.
Muskeln habe ich, in Gegensatz zum Anfang, schon aufgebaut, aber mir fehlt deutlich an Masse. Wo nichts ist, kann nichts entstehen oder? Ich will deutlich mehr Masse.
Ich habe schon etwas gegooglet und bin auf den Entschluss gekommen, das ich vermutlich ein "hardgainer" bin. Ich ess zwar schon deutlich mehr als vor kurzen, aber das zunehmen kombiniert mit gesund essen ist meiner Meinung nach schwer.
Jetzt zu meiner Frage:
Wie kann ich gesund Masse aufbauen?
Könnt ihr mir da Tipps geben?

Einen Ernährungsplan habe ich auch schon versucht zu erstellen.. Aber wie soll ich ihn angehen? Oder könnte mir jemand einen erstellen bzw. beispielvorlagen schicken?

Naja, viele dank schonmal im Vorraus!!!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Muskulatur, Nahrung, Oberschenkel, ..., 29

Hallo! Zunächst hat sich bei mir im 1. Jahr auch nicht viel getan - du brauchst Geduld. Frage mal Google nach Martin Zawieja. Der sah als Jugendlicher  ungefähr so aus wie Du. Viele Jahre später war er einer der stärksten Männer der Welt. Im Gewichtheben / Schwergewicht. Auch ich habe viele Jahre gebraucht um mein Gewicht aufzubauen. Und war anfangs ebenso unzufrieden und ungeduldig.

Nie die Beine vernachlässigen. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Healzlolrofl, 42

Willkommen in der Welt des Bodybuildings.

Im folgenden Link solltest du dich mal umschauen:
http://www.bodybuilding.de/ernaehrungstipps.html

(Die Seite ist generell sehr Empfehlenswert, gibt auch ne App mit welcher du dein Training tracken kannst.)

In der Zeit wo ich Masse aufgebaut habe, bin ich auf Voll-Kohlenhydrate gegangen. Dazu noch Proteinshakes mit Kohlenhydrate und auch Creatine hilft um Masse zu generieren.

Es kann schon sein das du dann auch ein leichtes Fettpölsterchen ansammelst, das macht aber nichts.

Solltest du dein Traumgewicht erreicht haben, mit viel Training und viel Essen - gehst du auf Voll-Eiweiss (Proteine). Stellst die Ernährung genau auf den Gegenpol um. Dann verschwinden auch die Fettpolster wieder und du generierst nochmal mehr Muskelmasse und dazu nochmal mehr Gewicht.

Habe mit 67kg angefangen - war zur Höchstzeit auf 113kg Muskelmasse (6% kfa) und bin nun (da ich seit 6 Monaten nichts mehr mache) auf gesunden 86kg.

Kommentar von lu2240 ,

Krass, meinen vollen Respekt! Und vielen Dank schonmal in Vorraus. Werde mich mal auf der Seite umschauen!:)

Kommentar von Healzlolrofl ,

Was ich noch schreiben wollte: Viele machen ihre Massephase von Oktober - April/Mai um dann in die Defi.-Phase zu gehen - Fett verbrennen und die Definition der Muskeln soweit es geht rausholen - bis der schöne Sommer kommt bzw. vorbei ist. Darauf das Jahr will man nochmal mehr an Muskeln drauf haben. :-) 

In der Defi-Phase ist es wirklich nur das Ziel, die einzelnen Muskelfasern heraus zu locken. In dieser Phase legt man eigentlich nichts mehr zu. Eher ein Paar Kilo ab durch das verbrannte Fett.

Antwort
von mystefo, 19

"Gesunde Masse" baust du über ein moderates Kalorienplus auf (natürlich in Kombination mit einen progressiven Krafttraining!)

Du hast nun schon ein wenig Trainingserfahrung, das ist gut! Wie oft gehst du ins Studio? 4er Split ist denke ich für deinen Trainingsstand nicht optimal, da die Proteinsynthese beim naturalen Sportler nach 36 Stunden eingestellt wird ---> Jeden Muskel 2 x / Woche bei deinem Trainingsstadium (z.B. Push / Pull Split)

Solange du intensiv trainierst wird aber generell jeder Plan funktionieren, dies wäre lediglich eine Optimierungmöglichkeit.

Ich denke der Knackpunkt liegt in deiner Ernährung! Glaub mir, auch wenn du es annimmst, du bist kein Hardgainer!

Beschäftige dich intensiv mit deinem Zahlen, errechne deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und lege einen Makrosplit fest, positioniere dich Anfangs 200kcal im Kalorienplus und justiere dann stets leicht nach oben bis du eine Gewichtszunahme von mindestens 2 KG im Monat erzielst.

Falls du Hilfe mit deinen Zahlen brauchst, mein Kurs erklärt das Ganze noch einmal komplett, ist aber kostenpflichtig.

Schau mal hier: http://onthegrind.de/flexible-dieting/

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