Frage von Lule2016, 46

Wie bekomm ich die panikattacken los ohne ein Therapie?

Ich leide seit dem Juli 2016 unter panikattacken mir wird jedesmal schwindelig und hab das Gefühl das ich atem problemme habe wenn ich das Gefühl immer bekomme mit dem schwindel steh ich sofort auf und denke ich werde verrückt und bekomm mehr panik was kann ich dagegen tun???

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Schattentochter, 21

Kenne das selbst, habe öfter Panikattacken.

Hier sind die Dinge, die mir helfen:

1. Lerne deine Auslöser und die Vorzeichen kennen. Die meisten Panikattacken künden sich, ähnlich wie Migräne, vorher an. Man fühlt ein leichtes Kribbeln in den Händen oder sonstige Verkrampfungen, bevor's "richtig losgeht". Beobachte dich viel selbst, damit du lernst, zu erkennen, wenn eine "im Kommen" ist. Das hilft dir langfristig dabei, Attacken zu vermeiden.

2. Ich muss schnoerpfel hier mit NACHDRUCK widersprechen - Ablenken oder sich auf die Umwelt konzentrieren ist eigentlich nur selten wirklich ideal. Was hilft, wenn du gerade drin steckst, sind folgende Dinge:

- Durch die Nase atmen. Man fängt gerne an, zu hyperventilieren, wenn man eine Panikattacke hat -> und das wiederum verstärkt den Schwindel. Versuche, so ruhig, wie möglich, durch die Nase zu atmen.

- Frischluft/Raumwechsel: Versuche, dich aus der Situation, in der du gerade bist, herauszuholen -> physisch. Geh nach draußen/lass dich nach draußen bringen (oder nach drinnen, je nachdem, woran's bei dir liegt). Mein Therapeut sagt immer, Ortswechsel sind eine der sinnvollsten Taktiken um mit Panikattacken zurecht zu kommen.

- Singen/Reden: Es klingt vielleicht blöde, aber Singen ist sehr gesund. Man stößt Dopamin aus, wenn man singt, und die Atmung beruhigt sich nach und nach. Außerdem ist ein Lied, das man selbst singt, etwas Vertrautes und das ist in solchen Momenten ebenfalls sehr wichtig.
Falls du allerd. nicht gerne singst oder sonstwie nicht singen möchtest, kannst du auch einfach reden. Da gibt's zwei Herangehensweisen:

Die eine ist, Dinge (auf) zu zählen -> Man kann zum Beispiel anfangen, einfach nur "Das ist eine Lampe. Das ist ein Tisch. Auf dem TIsch steht ein Glas." etc. zu sagen. Dadurch fokussiert man sich bewusst auf etwas, was auf manche sehr beruhigend wirkt.

Die Andere ist, auszudrücken, was gerade mit einem passiert. (Die hilft mir mehr). Einfach so etwas wie: "Ich habe gerade das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Mir ist schwindelig und ein Teil von mir hat gerade die irrationale Vermutung, das mir gleich jemand wehtun wird." etc. Das hilft allerdings besser, wenn man dabei mit jemandem redet, für sich allein ist das nicht so das Wahre.

Und 3. noch etwas zur Prävention und langfristigen Bewältigung/Ausdünnung von Attacken:
- Such dir eine Vertrauensperson - Mutter, beste Freundin, Freund, was auch immer - der du von diesen Attacken ausführlich erzählen kannst. Besprich mit dieser Person Dinge, wie "Wenn's passiert, bring mich bitte irgendwohin, wo ich alleine bin." oder Ähnliches. Manche wollen ein Glas Wasser, andere wollen umarmt werden, wieder andere halten in dem Moment keinen Körperkontakt aus. Versuche, in den Momenten der Attacken herauszufinden, was dir helfen/gut tun könnte und "hinterlege" diese Dinge bei jemandem, der dann, wenn's so weit ist, quasi das "Denken für dich übernimmt", wenn man so will. Das wird nach einer Weile dazu führen, dass du besser damit umgehen kannst, wenn du eine Panikattacke hast, weil du bereits weißt, was notwendige Schritte sind - und das entstresst. Panikattacken wirken überwältigend - aber wenn man sie rationalisiert, kann man sie nach einer Weile auch ein wenig relativieren.

- Finde den Ursprung. In meinem Fall ist das ganze aus Traumata entstanden. Das hat für mich bedeutet, ich muss mich mit eben diesen auseinander setzen und versuchen, das aufzuarbeiten.
Aber es gibt unzählige Auslöser - oftmals zum Beispiel Stress. Falls es Schule/Uni/Arbeit ist, was dir zu schaffen macht, versuche Mittel und Wege zu finden, die Arbeitsvorgänge besser zu strukturieren, um Überforderung zu vermeiden. Falls es dein soziales Umfeld ist, tu dein Bestes, dahingehend etwas zu verändern.

- Koffein/Nikotin/Alkohol: Ich erwähn's der Vollständigkeit halber -> ich für meinen Teil hab', um ehrlich zu sein, diesen Aspekt weggelassen. Fakt ist aber, dass alle drei Substanzen aufputschend wirken und Panikattacken begünstigen. Es ist also nicht verkehrt, sie einzuschränken/weg zu lassen.

- Es sich erlauben: Je mehr du versuchst, dich zur "Normalität" zu zwingen, desto schlimmer werden die Attacken. Ich sage nicht, dass du dich hineinsteigern/fallen lassen sollst, aber versuche nicht, mit aller Kraft und Gewalt, die Attacke zu unterdrücken, wenn sie kommt - das wird sie verschlimmern. Setze dich hin, sage dir "Das ist nicht gut, aber es ist jetzt nun einmal so" und mache dir keine Vorwürfe dafür, dass es so ist.



Und noch ein Abschlusswort: Ich war lange Zeit auch kein Freund von Therapie - nicht zuletzt, weil sich an mir bereits sechs Therapeuten und eine Psychiatrie die Zähne ausgebissen haben. ABER: Mittlerweile hab ich einen Gesprächstherapeuten, der mir sehr hilft. Es ist wichtig, zu wissen, dass es unterschiedliche Therapiesysteme gibt - zum Beispiel die Personenzentrierte Psychotherapie nach Rogers. Da geht's um Empathie, nicht um Distanz. Da geht's um einen als Menschen und nicht so sehr um Krankheitsnamen, Symptombekämpfung und Ähnliches. Das jetzt nur als Beispiel. Also falls dir die Tipps auf Dauer nicht helfen, kann ich dir nur ans Herz legen, dich ein wenig in unterschiedliche Gesprächstherapiesysteme einzulesen und eines zu finden, das dir zusagt. Es kann helfen - aber es muss eben passen.
Und das geht alles ohne Medikamente.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen.
Viel Glück!

Kommentar von Lule2016 ,

Vielen Dank 

Kommentar von schnoerpfel ,

Du musst mir nicht widersprechen, da es diesbezüglich kein Patentrezept gibt. Bei mir half immer nur Ablenkung durch das, was in der Umgebung passiert. Und ich leide seit meiner Pubertät unter Panikattacken.

Konzentration auf die Atmung hat noch nie was gebracht. Im Gegenteil, führten sie direkt zu Schwindel und Hyperventilation. Die Gedanken müssen von der Atmung weg. Atmung funktioniert von ganz allein. Da muss nichts kontrolliert werden.

Kontrolle führt zu Analyse. Analyse führt zur Zerlegung der Atemluft in ihre chemischen Bestandteile. Das Hirn nimmt Sauerstoff dann nicht mehr als gesunde, lebensnotwendige "Luft" wahr, sondern als chemische Substanz. So zerlegt das Hirn eben auch die Umwelt. Aus Bäumen wird Chlorophyll und Vakuolen, die Umwelt erscheint wie ein Elementesystem, man verliert den Bezug zur Natur, die Umgebung wirkt unrealistisch (Derealisation). Und das lässt sich nur durch Ablenkung vermeiden.

Die Ablenkung von all dem Gegrübel und Analysieren ist die einzige Option für mich. Nicht etwa Achtsamkeit oder ähnliches Zeug. Das hatte die Symptome immer nur verstärkt.

Kommentar von Schattentochter ,

Nun ja, gut, das ist das erste Mal, dass ich's in der Form höre.

Denn an und für sich - von den Leutchen, die ich kenn, die welche haben, von Therapeutenseite her und einem Forum für Betroffene, bei dem ich früher war, hieß es immer: "Panikattacken bedeuten Kontrollverlust und es ist sinnvoll, sich auf etwas zu konzentrieren, dass man kontrollieren kann, um die Überschwemmung durch diesen Kontrollverlust zu vermeiden" - in a nutshell halt.

Aber gut, mea culpa maxima. Für mich kam die Aussage "Ablenken" ein wenig rüber, wie dieses typische "Denk halt nicht drüber nach." und ich dacht' nur "Sag' doch gleich 'hör halt auf, welche zu haben'" -> da hab' ich's aber schlicht falsch verstanden, scusi^^

Find's interessant, dass bei dir das Analysieren so schlecht funktioniert - bist da wirklich der/die Erste, bei der/dem ich das hör. Aber hast schon Recht, Patentrezept gibt's natürlich keins -> allerdings ist die Panikattacke als solche eine körperliche Überreaktion auf die Psyche und generell sind alle Körper im Großen und Ganzen gleich aufgebaut, weshalb ich dennoch denke, dass es gewisse Standartschritte geben kann, um den physischen Aspekt von Panikattacken anzugehen. Dass Schwindel sich durch Hyperventilation verstärkt, ist schließlich trotzdem medizinisches Faktum, basierend auf einer zu hohen Menge Sauerstoff im Gehirn.
Aber beim psychologischen Aspekt geb' ich dir selbstverständlich Recht - nicht zuletzt, weil die Ursachen, die Hintergründe und die pers. Empfindung nat. nicht immer gleich sind von Mensch zu Mensch.

Antwort
von schnoerpfel, 21
  • Ablenkung. Konzentriere Dich nicht darauf, was Dein Körper tut, sondern darauf, was in Deiner Umgebung stattfindet.
  • Vermeide Grübeln über Nutzen und Sinn des Lebens. Darauf wirst du eh keine Antwort finden.
  • Schaue lustige Filme, lies ein paar Witze. Humor kann Wunder wirken und entkrampfen. Wer lacht, kann sich nicht gleichzeitig ängstigen.

Therapien können helfen, sofern sie individuell zugeschnitten sind. Klinikaufenthalte können ebenfallls von Nutzen sein. Es kann natürlich auch nach hinten losgehen, wenn man sich missverstanden und deplaziert fühlt. Das muss man austesten. Man sollte Therapien nicht von vorneherein ablehnen.

Antwort
von nemracorli, 21

Wieso willst du den keine Therapie? Ich würde nicht zulange warten ohne Therapie. Ich würde mich mal beraten lassen... ist ja auch nits schlimmes mal eine Therapie auszuprobieren

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