Frage von xxMaslxx, 36

Wie baut man am effektivsten Muskeln auf?

Hallo Community :) seit einiger Zeit mache ich mich nun schon daran, meinen Körper vollkommen fit zu bekommen ;) Noch vor 4-5Monaten wog ich knapp 100 kg und nun wiege ich nur noch um die 80 kg ..durch regelmäßiges joggen und "eingeschränkter" Ernährung ist mir das sehr gut gelungen :) Nun möchte ich aber gerne noch versuchen, Muskelmasse zusätzlich aufzubauen... aber wie kann ich das am besten machen? ... hin und wieder mache ich einige Liegestütze, Klimmzüge oder sowas, aber ich nehme an das funktioniert auch iwie effektiver.

Zusätzlich muss ich noch dazu sagen, das ich meine derzeitiges Körpergewicht gerne halten will (also wenn ich Muskeln aufbaue, muss ich noch mehr Fett verbrennen)..an sich wäre mein Wunschgewicht 75kg. Zurzeit fahre ich sehr viel Fahrrad und jogge eben noch regelmäßig :), aber was kann man noch machen, um effektiv Muskeln aufzubauen?

Ich danke für jede ernst gemeinte Antwort :)

MFG xxMaslxx

P.S. Schlagt mir bitte kein Fitnessstudio vor...ich habe keines in der Nähe und möchte auch nicht unnötig Geld ausgeben für etwas, das man auch ohne Hilfe schaffen kann ;)

Antwort
von Agronom, 19

Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen etc. sind schonmal ein guter Anfang.

Auch für zu Hause könntest du dir Hanteln kaufen, z.B. für den Anfang zwei mit variierbarem Gewicht (kostet so ca. 30-40 Euro). Damit kann man schon sehr vielseitig trainieren.

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Training, 36

Versuche es doch mal mit Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht, schau mal bitte hier: http://www.zuhause-training.de/uebungenfuerzuhauseundimfreien/trainingsplan-musk...

Wenn du abnehmen möchtest, dann geht alles über die Ernährung.

Bedenke wenn du mehr Muskeln aufbaust, das es sich auf der Waage bemerkbar machen kann, dann einfach mit einem Maßband vermessen, um Erfolge zu sehen.

Viel Erfolg.

LG Pummelweib :-)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 17

Hier ein paar Vorschläge:

1. Klimmzüge (breit) für Rücken und z. T. Bizeps

2. Klimmzüge (eng) für vorzugsweise Bizeps und Anteil Rücken

Bei 1. und 2. kannst Du zusätzlich noch Griffvarianen variieren.

- Ristgriff

- Kammgriff

neutraler Griff (Hammergriff)

3. Langhantelrudern (Rücken)

4. Bandrücken (Langhantel oder Kurhanteln) - Brust

5. Liegestützvarianen (prmär Brust - Anteile Trizeps und Bauch)

Variationstyp 1:

5.1. eng (geht mehr auf Trizeps)

5.2. breit (geht mehr auf Brust)

Variationstyp 2:

5.1. und 5.2. mit:

- Füße zu ebener Erde lagern

- Füße erhöht lagern

Variationstyp 3:

- zügige Ausführung

- betont langsame Ausführung

- in unterer Position 5 Sekunden verharren

- Liegestütze explosiv mit in due Hände klatschen

6. Plankvariationen (Bauch)

- Plank statisch halten

- Plank mit wechselnd Bein anheben / absenken

- Plank mit wechselnd Arm anheben / absenken

- Plank mit wechselnd rechtes Bein / linker Arm anheben / absenken

- Seitplank (mit und ohne dynamische Elemente)

7. Schulter:

- Kurzhantelfrontheben

- Kurzhantelseitheben

- Hantel oder Medizinball um den Kopf kreisen

- Starke einseitig befestigte lange Taue auf und ab schwingen.

8. Beine:

Kniebeuge ohne Zusatzlast (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge mit Zusatzlast

Kniebeuge langsam ausführen (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge (in unterer Position 5 Sekunden verharren ) - mindestens 3 Minuten

9. Beinbeuger auch trainieren

10. Wadentraining (z. B. Seilspringen)

Anfangs 2 x die Woche, später 3 x

Es ist ausreichend, sich pro Muskelgruppe eine Übung herauszupicken und diese am Trainingstag in 3 bis 5 Sätzen/Übung davon absolvierst.

Dabei würde ich persönlich vorziehen, wenn von Satz zu Satz die Übung gewechselt wird, Du also einen Zirkel durchläufst.

Je kürzer Du die Pausen zwische den Übungen gestaltest, desto mehr kommt Dein Stoffwechsel in Fahrt.

Ich mache gerne solche DInge in Anlehnung an das Tabata-Protokoll mit einem Timer, der frei programmierbar ist.

http://www.tabatatimer.com/

Geht herrlich auf die Pumpe.

Günter

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