Frage von CaptainlMorgan, 50

Wie baue ich weiter auf?

Hi Leute,
Ich gehe jetzt schon seit über einem Jahr 4 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere sehr hart, achte auf meine Ernährung und alles. Trotzdem habe ich das Gefühl nicht mehr weiter aufbauen zu können. Ich bin männlich, 1,86m groß, bei einem Gewicht von 75 Kilo.
Damit bin ich nicht zufrieden. Ich kann einfach nicht glauben, dass es nicht mehr mehr werden kann.
Habt ihr irgendwelche Tipps und Tricks wie ich an Masse aufbauen kann? Wie gesagt Ernährung stimmt.

Danke schonmal!

Antwort
von Shilja, 19

Zusätzlich zum Überschuss an (gesunden) Kalorien welche dir beim aufbauen helfen solltest du regelmäßig das Training ändern - also wenn du ein Jahr lang die selben Übungen gemacht hast und nicht mindestens alle 2-3 Monate gewechselt/verändert (Gewichte erhöhen usw) hast dann baut da dein Körper auch irgendwann nicht mehr viel auf weil er sich an die Erwartungen ja bereits angepasst hat :)

Antwort
von Camel360, 8

Hallo, seit einem Jahr ist ja noch nicht all zu viel. Die ersten Monate muss man sich ja sowieso erstmal einfinden.

Meine Tipps:

Mach dir einen ordentlichen Trainingsplan, wechseln diesen alle 6-7 Wochen um neue Reize zu setzten.

Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 8-10 Wiederholungen. Ab und an vielleicht auch mal auf Kraft gehen mit 3-6 Wiederholungen.

Und das wichtigstes: Die Ernährung! Du musst schauen das du genügend Nähestoffe zu dir nimmst. Orientier dir an 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich. Dazu ne relativ hohe Kohlenhydrat Zufuhr (die meisten Kohlenhydrate nach dem Training zu dir nehmen) und eine moderate Fettzufuhr ( Avocado, Olivenöl, Nüsse)

Rechne dir deinen Gesamtkalorienbedarf in einem Rechner aus und Versuch min. 300-500 Kalorien mehr als benötigt zu dir zu nehmen (der Körper braucht ja Baustoffe ;) ) 

Bist du ein Hardgainer (jemand der schwer Muskeln aufbaut und relativ dünn ist) dann nehm ruhig noch mehr Kalorien am Tag zu dir! 

Die Ernährung verbunden mit konstanten und hartem Training = zwangsläufig Muskelaufbau!

Zusatztipp; führe ein Trainingsbuch mit dem du siehst ob und wie du dich in den geeichten steigerst! 

Kommentar von CaptainlMorgan ,

Danke das mit dem Buch klingt ganz gut. Das werd ich mal probieren!

Expertenantwort
von Chillersun03, Community-Experte für Gesundheit & Medizin, 5

Wahrscheinlich hälst du noch an einem Anfänger-Übungsplan fest. Der Fehler liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit beim Training (Wdh., Gewicht, Sätze, Intensität etc.), aber dazu sagst du nichts.

Schau mal auf Team-Andro bei den Musterplänen wie den 3er Split Antagonistentraining:

http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

Darüber hinaus Intensitätstechniken benutzen und Variation ins Training einbringen! Du kannst auch mal HIT oder High Volume Training machen. Oder Crossfit als Abwechselung.

Antwort
von Shilja, 17

Vielleicht nimmst du nicht genug (gesunde) Kalorien/Nährstoffe zu dir um mehr Muskeln aufzubauen zu können?

Kommentar von CaptainlMorgan ,

Kartoffel und Reis und so? Ja wie gesagt, dachte das müsste reichen.

Kommentar von Shilja ,

So etwa 500 Kalorien Überschuss solltest du da pro Tag schon haben um Muskeln aufzubauen - bei dem Training kann ich mir schon vorstellen, dass du mehr essen musst um einen Überschuss zu erzielen - sonst verbrauchst du mehr als du isst oder machst einen Ausgleich und der Körper hat nichts mehr was er dazu verwenden könnte um auszubauen

Antwort
von Senbu, 13

Mach mal neue Übungen in dein Plan rein und erhöh regelmäßig deine Gewichte. Frag mal deinen Trainer ob er was hat. Du kannst in einem Gym auch ohne einen Partner gut trainieren. In einem Jahr solltest du eigentlich viel aufbauen. Wieviel Gewicht machst du in welchen Übungen und wie viele Sätze und wdh ?

Kommentar von CaptainlMorgan ,

Ich mache für den ganzen Körper. Natürlich alle Grundübungen - Bankdrücken, Klimmzüge, Brustpresse, Butterfly, Curls, Arnoldpress, Rudern, Kniebeugen....etc.

Kommentar von Senbu ,

Vlt beanspruchst du die Muskeln zu schwach. Erhöhst du das Gewicht ? Wie viele Übungen pro Muskel machst du ?

Antwort
von wernher88, 17

Das muss ja ein mieses Fitnessstudio sein, wenn die Trainer dich nicht beraten können.

Antwort
von lysi3, 15

wie viel stemmst du denn so? immer sätze und gewicht erhöhen. proteinshakes helfen auch bei muskelaufbau

Kommentar von CaptainlMorgan ,

50 Kilo. Da müsste aber noch mehr gehen. Hab leider keinen Trainingspartner der zur Not helfen könnten. Und Shakes trinke ich auch.

Kommentar von lysi3 ,

es gibt doch immer einen fitness trainer...sonst hol dir die ab gymder. ist gerade neu und zeigt leute im umkreis von 1 km an, die fitnesspartner suchen. richtig gut

Antwort
von Lars123huhu321, 24

Neue Übungen praktizieren die deinem Körper neue reize geben

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