Frage von Yuton, 6

Wie baue ich meinen Körper auf?

Also, ich bin 17 Jahre alt 190 groß und wiege 70 Kilo. Ich möchte mich richtig ernähren und meinen Körper aufbauen (Muskeln). Ich habe es satt auszusehen wie eine Lauchgestalt und ich kann einfach nicht zunehmen, ich esse 24/7 alles was ich in die Finger bekomme, ich würde gerne anfangen zu Trainieren und habe die Motivation dazu, leider kann ich nicht im gym trainieren (lange geschichte). Falls mir jemand helfen kann und sagen kann wie ich trainieren soll und was ich dazu essen soll, dann wäre ich sehr dankbar.

Antwort
von FlyingCarpet, 6

Solltest erstmal für einige Woche eine DVD abtrainieren, damit der Körper überhaupt erstmal an die ungewöhnliche Bewegung gewöhnt wird.

https://www.amazon.de/Focus-Mark-Laurens-ohne-Ger%C3%A4te/dp/B01C9CLA9Q/ref=pd_s...

Antwort
von Qualle5678, 6

Also

Grundlegend brauchst du einen Kalorienüberschuss um Masse zuzunehmen. Bei deiner Größe solltest du auf ca 3000 kcal hochgehen, wenn nicht sogar etwas mehr. 

Die beste Ernährung für Muskel und Masseaufbau besteht aus langkettigen Kohlenhydraten (Kartoffeln,Haferflocken, Reis,Couscous, dunkles Brot etc) und genug Proteinen (Bei deinem Trainingszustand ca 1,5g pro kg Körpergewicht)

Dazu 4 mal pro Woche Krafttraining.Das geht wunderbar mit Körpergewicht, erst Recht am Anfang, du brauchst also kein Fitnessstudio dafür.Dazu auf Zucker und Alkohol verzichten und du solltest schnell Fortschritte sehen. Allerdings brauchst du viel Geduld und musst dran bleiben, so ewas geht nicht von heut auf morgen.

Hoffe ich konnte helfen, viel Erfolg

Kommentar von Yuton ,

Okay vielen dank, werde mir deinen rat zu herzen nehmen. Muss jetzt nur noch einen trainingsplan finden :3

Kommentar von Qualle5678 ,

Am Anfang ist es das Beste, bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper zu trainieren. Wenn du unbedingt willst kannst du auch auf einen 2er Split greifen. Dehnen und aufwärmen nicht vergessen.

Und falls dir das mit den Kalorien schwer fällt würde ich dir massgainer empfehlen. Mehr als3000 kkal am tag zu dir zu nehmen ist nämlich garnicht mal so leicht wenn das ganze gesund ablaufen soll.

Kommentar von Yuton ,

Welche Produkte sollte ich am besten alle meiden?

Kommentar von Qualle5678 ,

Tendenziell kannst du alle Nährstoffe die du benötigst auch über deine Nahrung aufnehmen, und das meist sehr viel gesünder. Von Proteinpulver halte ich nicht viel, führt bei vielen zu schlechter Haut und Durchfall, lieber auf proteinreiche Kost zurückgreifen.

Weightgainer ist sinnvoll bei Hardgainern, die es nicht schaffen genug Kalorien aufzunehmen, geht aber eigentlich auch durch normale Nahrungsaufnahme.

Creatin ist noch sinnvoll, dabei aber darauf achten dass du genug Wasser zu dir führst. Alle restlichen Supplemente (Booster, bcaa etc) sind für Anfänger nicht zu empfehlen und bringen erst ab einem gewissen Trainingszustand wirklich Vorteile.

Zu Nahrungsmitteln: Für eine generell gesunde Ernährung solltest du auf kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weissbrot etc) verzichten, jegliche Art von Fertigprodukten ist ebenfalls ungesund, da diese meist sehr viel ungesunde Fette und Sodium/Glutamat in hohen Mengen enthalten. Gesunde Fette findest du zum Beispiel in Kokosöl. Ansonsten viel Obst und Gemüse für deine Mikronährstoffe.

Das wars eigentlich, Fleisch in Maßen, außer du kannst dir hochwertiges Bio-Fleisch leisten,da bestehtim Grunde keine Gefahr.

Kommentar von Yuton ,

Danke für deine ganzen Ratschläge. Ich werde drann bleiben 

Antwort
von newby2016, 5

Trainieren mit Eigengewicht kannst Du doch immer und überall. Warum meidest DU das Gym? Bist Du ein Hardgainer?

Kommentar von Yuton ,

Ich bekomme unter Menschenmassen, panik attacken.

Kommentar von newby2016 ,

Würd dir dann ganz klar dazu raten mit Eigengewicht zu Hause zu starten. Einfach eine Klimmzugstange bestellen, Liegestütze und / oder nach gewisser Zeit ein Trainingsgerät für zu Hause für den Lat und zum Bankdrücken und dann Freihanteln dazu....

Kommentar von Yuton ,

Leider hatte ich nicht wirklich an ein privates trainingsstudio gedacht. Trozdem danke.

Antwort
von Mirarmor, 4

Hallo,

in diesem Artikel gibt es einen Absatz für Muskelaufbau:

http://www.urgeschmack.de/gesund-zunehmen/

Ich empfehle dir aber, den ganzen Artikel zu lesen.

Alles Gute.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten