Frage von ZACO15, 32

Wie baue ich Masse am besten auf?

Ich M18 möchte gerne ohne viel Geldaufwand Masse aufbauen um dieses später im Muskelmasse umzusetzen. Ich bin schon im Training habe eine Körpergröße von 1.80 und besitze Ca 5-8% Körperfettanteil. Habe schon durch Training eine gut definiere Brust ,Oberarme und einen gut sichtbaren sixpack.
Nun möchte ich mehr drauf packen aber grade auch auf die Arme aber ich esse recht gut für meine Ansicht sehr viel. Dazu muss ich sagen das ich im Berufsfeld Koch tätig bin und auch dort gut esse aber einfach keinen Kilo zunehme. Aber ich einfach nicht viel Ahnung habe wie ich meine Ernährung so umstelle das ich zunehmen kann.
Bitte um Ratschläge bzw Vorschläge für eine Umstellung der Ernährung.
Danke im vorraus  

Antwort
von MrAnonym1337, 8

Alle 3h essen, rechne dein Kcal bedarf aus und sei 500kcal drüber.

Manche mögen viele Kohlenhydrate wenig Fett, und Eiweiss soviel wie du brauchst kann man einfach ausrechnen.

Und andere mögen High Fat, also nur Fett und Proteine, und Kohlenhydrate nur durch Obst und Gemüse.

Kannst ja beides mal ausprobieren, und für dich entscheiden was besser bei dir anschlägt

Antwort
von TheDanzinger, 10

Hallo ZACO15!

Mann kann Fett nicht in Muskeln umwandeln. Nimm einfach viel Protein zu dir, achte auf die richtige Menge Aminosäuren usw. welche für den Aufbau zuständig sind und ganz wichtig: Kohlenhydrate sonst kippst du um bei 5-8% Fettanteil. 

Beim Trainieren selbst achte darauf, dass du am Anfang nicht übertreibst sondern eine Muskelanpassung durchführst. Also trainiere mit 15 Wiederholungen und 2 Sätzen bis du merkst, dass du so weit bist. Mache dich vor allem mit der richtigen Ausführung vertraut, Übungen die nicht richtig ausgeführt werden können zu irreparablen Schäden oder Stagnation führen.

Stelle dir einen Trainingsplan/Ernährungsplan für die Woche zusammen und befolge diesen strikt, nur Disziplin wird dich hier weiterbringen. 

Für genaueres würde ich dir aber dazu raten in das nächste Fitnessstudio zu gehen und dort nachzufragen, da jeder ein Individuelles Training benötigt. Deine Ernährung hängt auch stark von deinem Grundumsatz/Körpertyp ab.

-D

Antwort
von DaniGGa3, 12

Wie ich sie bist du ein Experte: Ich bin dünn, hätte aber gerne ein bisschen mehr Arm- & Brustmuskulatur (nur ein bisschen, damit man sieht, dass ich allgemein sportlich bin). Wie bekomme ich das am bestem hin? Ich glaube nicht, dass das besonders schwer ist, aber irgendwas mache ich falsch...

Antwort
von momoah, 10

du must jeden tag 400+g Kohlenhydrate essen das ist schonmal n gutter schritt in die richtige richtung.   dein korpergewixhtin kilop mal 2 ist die menge eiweiß die du brauchst un dann noch ca50-70g fett.

KEIN zucker sondern nur komplizierte kohlenhydrate wie haferfloken,reis,kartoffel,Getreide

Eiweß sollte im besten fall Fisch sein.fleisch und nüsse sind auch super

Fett am besten pflanzlisches : raps,Kürbis,Olive...

du solltest so auf 2500 kalorien am tag kommen
wenn du das essniveau 1-2 wochen hälst, wirst du schon risen fortschritte sehen

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