Frage von 1900minga, 72

Wie baue ich am gesündesten Masse auf ohne das sich das Fett am Bauch fest setzt?

Bin sehr definiert, möchte aber mehr Masse aufbauen.
Jedoch, bildet sich das Fett hauptsächlich am Bauch und sieht einem Blähbauch ähnlich.

Wie soll ich nun vorgehen?

Antwort
von reverse95, 25

Hi!

Da kommt es vor allem auf zwei Faktoren an:

1. Das wurde schon genannt, bewege dich in einem überschaubaren Kalorienüberschuss. 300 kcal sind ein guter Wert, du kannst aber noch niedriger starten, z.B. bei 200. Beobachte deinen Körper die ganze Zeit über genau: Wenn du keinen Muskelaufbau bemerkst, kannst du die Kalorien steigern. Wenn du Fett ansetzt, ist das ein Zeichen dafür, dass du die Kalorien senken solltest (natürlich aber weiterhin in einem Überschuss bleiben solltest)

2. Esse clean! Jemand hat hier schon geschrieben, dass du Kohlenhydrate vermeiden solltest. Das ist so nicht richtig. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiespender den wir haben, du brauchst die Energie aus Kohlenhydraten wahrscheinlich, um beim Training Vollgas geben zu können. Außerdem machen Kohlenhydrate auch nicht unbedingt dick. Achte auf die Qualität deiner Kohlenhydrate: Vermeide einfache Carbs, z.B. Zucker (vor allem der künstlich zugesetzte). Nimm vor allem langkettige Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan auf - z.B. aus Reis, Dinkel, Roggen usw. Also z.B. einfach dunkles Vollkornbrot anstatt dem hellen Weizenzeug.

Im Großen und Ganzen solltest du einfach typisch ungesunde Lebensmittel vermeiden. Verzichte also auf Süßigkeiten, Fast Food usw. und greife auf Fleisch, ungesättigte Fettsäuren und langkettige Kohlenhydrate zurück.  Aber ich denke das machst du sowieso schon, sonst wärst du nicht definiert. :D Wichtig ist natürlich auch viel Eiweiß (ca. 2,0 - 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht)

Viel Erfolg!


Kommentar von 1900minga ,

Das ich sehr definiert bin, liegt auch daran, dass ich so viel essen kann wie ich will und nur sehr wenig Gewicht aufbaue.
Und wenn, dann hauptsächlich am Bauch🙈
Dadurch fällt es natürlich deutlich leichter sichtbare Muskeln aufzubauen

Kommentar von reverse95 ,

Und damit wird's dir auch leichter fallen, Muskeln aufzubauen, ohne viel Fett anzusetzen. :D

Es gibt Menschen die haben eine viel schlehtere Genetik. Ich z.B. setze immer etwas Fett mit an, deshalb muss ich nach dem Aufbauen erstmal ne ganze Zeit lang definieren ... Fu Genetics. :)

Kommentar von 1900minga ,

Und weshalb genau ist Zucker so schädlich für den Muskelaufbau?
Ich versuche zwar darauf zu verzichten, da ich weiß dass Zucker ungesund ist.
Aber die genauen Folgen kenn ich leider nicht.
Weißt du darüber mehr?

Kommentar von reverse95 ,

Schädlich ist Zucker für den Muskelaufbau nicht. Dein Körper wird sich nicht weigern, Muskeln aufzubauen, wenn du ihm Zucker zuführst. Zucker bringt dir nur keine Vorteile, sondern kann dafür sorgen, dass du - wenn du im Kalorienüberschuss bist - Fett ansetzt.

Denn Zucker ist eine kurzkettige Form der Kohlenhydrate - dadurch wird es vom Körper sehr schnell aufgenommen und schießt ins Blut. Dort erhöht es schlagartig den Blutzuckerspiegel - das will der Körper nicht, woraufhin er Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das Insulin transportiert den Zucker dafür dorthin, wo er gebraucht wird - zum Beispiel in die Muskeln oder ins Gehirn. Wenn dort aber gerade kein Bedarf besteht, lagert der Körper den Zucker für schlechte Zeiten ein - in Form von Fett um den Bauch, die Hüften, oder wo auch immer.

Joa. So ist das. :')

Kommentar von AlterHallunke ,

Industrieller Zucker ist für den Körper unbrauchbar. Die Ernährung ist beim Muskelaufbau das A und O. Halte dich daran was @reverse95 geschrieben hat und du bist auf den richtigen Weg. Vermeide Fast Food , denn mein Vater hat gesagt ( selber jahrelang Bodybuilding ) , auß industriellen Kohlenhydraten und Fett kann man nichts gescheites aufbauen.

Antwort
von tinasy00, 12

Im Aufbau solltest du dich so gut wie es geht clean ernähren und wenn du kein "Bäuchlein" möchtest solltest du nicht allzu viel über deinen kalorienbedarf gehen :) allerdings lässt es sich nicht immer komplett vermeiden dass sich fett ansetzt ☹️

Antwort
von steinzeitleben, 32

Keine Kohlenhydrate sondern Protein+Fett essen(vermindert Blähbauch)

Kommentar von 1900minga ,

Was gibt es denn da für Alltagslebensmittel?
Sind die meisten fetthaltige Lebensmittel nicht voller Kohlenhydrate?

Kommentar von steinzeitleben ,

Nein :) Nüsse, Eier, Pute, Truthahn, Hähnchen, Bratwurst, Käse, Mozzarella.. :D Außerdem solltest du keine kohlensäurehaltigen Getränke zu did nehmen, vllt auf Gluten verzichten. Nur für eine gewisse Zeit versteht sich ^^

Kommentar von AlterHallunke ,

Du hast überhaupt keine Ahnung was du da redest

Kommentar von steinzeitleben ,

sagt der mit 1 hilfreichen Antwort

Antwort
von DerOberst1999, 37

Kalorienbedarf raus bekommen + 300 Kalorien essen und du baust gut auf auch wenn ein bisschen Fett mitkommt. So viel ist das aber nicht. Kann man nicht ändern. 

Kommentar von 1900minga ,

Und was kann ich gegen den Blähbauch machen?

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