Frage von HDGott, 15

Wie baue ich am besten meine Brustmuskeln mit einer Langhantel auf?

Hey! ich habe mir eine Hantelbank gekauft, um meine Brustmuskeln aufzubauen. Ich stelle mir nun die Frage, ob es reicht, 4 Serien a 15 Wiederholungen zu machen, um eine Anpassungsreaktion zu erreichen. Wenn ja, ist es gut, das jeden Tag zu machen oder brauche ich ein Tag Pause, damit sich meine Muskeln erholen können ?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hanteln & Trainingsplan, 2

Hallo! zunächst fehlen mit Alter und Geschlecht die wichtigsten Angaben. Ein häufiges Problem. Bist Du 8 so wird die Antwort natürlich anders ausfallen als bei einem 18 – jährigen. 

Die optimal Übung ist Bankdrücken, weiter Griff. Wichtig : Dabei macht es für Dich am meisten Sinn im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren da dort der Muskelzuwachs am größten sein wird. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Im Wechsel Training - Pausentag . Und trainiere nicht einseitig.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von reverse95, 12

Hi,

vier Serien (nennt man auch "Sätze) a 15 Wiederholungen ist für den Muskelaufbau schon zu viel. Hier trainierst du bereits die Kraftausdauer - das Muskelwachstum sprichst du mit 5 bis 12 Wiederholungen an.

Auf jeden Fall solltest du mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten der selben Muskelgruppe lassen. Nur in der Regenerationszeit wachsen die Muskeln.

Du solltest außerdem nicht nur die Brust, sondern alle Muskelgruppen trainieren. Und zwar mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe. Das geht am besten im Fitnessstudio. Es sieht bescheuert aus, wenn man ne große Brust, aber dünne arme, keinen Rücken und dünne Beine hat ... 

Weiter ist die Ernährung extrem wichtig. Wenn du hier einige Basics nicht beachtest, kannst du auch keine Muskeln aufbauen. 

Kommentar von HDGott ,

Erst einmal Danke für deine Antwort. Mir ist durchaus bewusst, dass es nicht gut aussieht, nur ne breite Brust zu haben. Ich mache aber Leistungssport und will halt besonders meine Brust trainieren. Bizeps und Rücken trainiere ich natürlich auch.

Wie genau sollte die Ernährung aussehen. Gibt ja oft die Diskussion darüber, ob Proteine hilfreich sind oder nicht etc.

Kommentar von reverse95 ,

Ok. :)

Proteine sind beim Kraftsport auf jeden Fall wichtig. Sie sind der Baustein deiner Muskeln, daher solltest du - um Muskelmasse aufzubauen - ausreichend davon zu dir nehmen. 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind ein guter Richtwert.

Außerdem ist wichtig: Ein Kalorienüberschuss. Nur wenn dein Körper mehr Energie bekommt, als er verbrennt, kann er Muskelmasse aufbauen. Dieser Prozess ist nämlich ein Kraftakt - dafür braucht dein Körper ein Mehr an Energie.

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