Frage von Rasjell, 81

Wie arbeite ich am effekivsten für einen Sixpack? - (Teil 2 nach weiteren 5 Monaten)?

Hi :)

Ich würde meine Frage aus dem Mai gerne neu eröffnen, da ich mittlerweile weiter gekommen bin. Aber auch neuen Hürden begegne und sich daher ganz neue Fragen für mich stellen :)

Zunächst einmal erwähne ich nochmal an dieser Stelle, dass es mein Ziel ist zu einem gesunden, athletischen Körper, inkl. einem Sixpack zu kommen. Ich weiß es handelt sich dabei um kein leichtes Ziel, aber ich habe es mir fest vorgenommen und dabei auch keine Zeitgrenze gesetzt. Ich möchte einfach nur aus meinen Fehlern lernen und effektiver werden.

Ich habe seit meinem letzten Post neue Erfolge zu vebuchen. Ich bin jetzt mittlerweile bei 1,76m Körpergröße bei 68Kg angelangt und damit seit Februar jetzt 27 Kilo leichter.

Mein Training hat sich wie folgt verändert:

Mein Cardiotraining findet nach wie vor täglich auf meinem Hometrainer in einer 20min Einheit, bei mittlerweile 42km/h Schnitt, statt.

Mein Krafttraining setzt sich jeden zweiten Tag aus folgenden Übungen zusammen:

  • 2x35 Crunches, mittlerweile + 30Kg Extragewicht
  • 2x8 Kniebeugen, Langhantel (42Kg Gewicht)
  • 2x8 Bankdrücken, Langhantel (42Kg Gewicht)
  • 2x8 Kreuzheben, Langhantel (42Kg Gewicht)
  • 2x8 Schulterdrücken (Front), Langhantel (37Kg Gewicht, fällt noch etwas schwer mit 42)
  • 2x8 Rudern, Langhantel (42Kg Gewicht)

Bin also in der sportlichen Leistung überall weiter gekommen. Ich merke allerdings, dass es nun bedeutend länger dauert weitere Fortschritte zu machen. Hier fang ich nun langsam an mehr an meiner Ernährung anzusetzen. Denn da, glaube ich, mache ich nach wie vor noch die meisten Fehler.

Ich führe ja jetzt aufgrund der letzten Tipps seit Mai auch ein Ernährungstagebuch und habe mit einem Kaloriendefizit trainiert. Eine Zeit lang war dieses Defizit mit rund 1000 Kalorien pro Tag zu groß, das war mir erst nicht bewusst, dass mein Körper dann nur noch Eiweiße statt Fette abbaut. Seitdem steiger ich das grad wieder langsam und bin jetzt bei aktuell 1200 - 1400 Kalorien durchschnittlich.

Da allerdings stoße ich auf ein weiteres Problem. Ich tue mir sehr schwer damit herauszufinden wie ich mich als Sportler nun am besten ernähren sollte. Denn allgemein weiß ich zwar, dass ich als Faustregel ca 2g Eiweiß/(Kg)Körpermasse zu mir nehmen sollte, aber das erklärt immernoch nicht wann ich sie am besten zu mir führe, worauf ich sonst noch achten sollte und welche Lebensmittel und Gerichte sich dafür besonders eignen.

Z.B. nehme ich jetzt mittags vor dem Training einen Eiweißshake zu mir und esse einen Stremellachs (reich an gesunden Fetten und Eiweiß) in einem Sandwich aus 2 Scheiben Körnerbrot zu mir, während ich abends sehr unterschiedlich kalt oder warm esse. Wie man vllt an dieser Stelle merkt ist es auch etwas meine Ratlosigkeit, was hier jetzt besonders erwähnenswert und gut für mich wäre.

Gebt mir doch gerne wieder ernstgemeinte Statements zu meinem Training und falls sich jemand aus der Diätetik zur Ernährung äußern würde wäre ich sehr dankbar und offen.

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Antwort
von expermondo, 5

Hallo Rasjell,

Schau mal bitte hier:
Gesundheit Training

Antwort
von Loris1996, 37
Ich kann mich mit den Problemen identifizieren.

Also erstmal: 27 Kilo seit Februar? holy f***!

Zweitens fällt mir ein gröberes Problem bei deinem Trainingsplan auf: und zwar das Training selbst...

Das ist viel zu unintensiv, hast du überhaupt ein Muskelbrennen nach den Übungen? Mit einer einfachen Isolationsübung wirst du nicht sehr weit kommen, du brauchst pro Muskel mehr Sätze, und vor allem: verschiedene Übungen.

Da du bereits seit einiger Zeit trainierst, würde ich dir von deinem Allround - Workout abraten.

Damit habe ich auch angefangen, war jeden zweiten Tag trainieren (bis zu 4 stunden :D ), aber mit der Zeit ist das einfach nichtmehr intensiv genug.

Wenn du auf deinen freien Tag nicht verzichten willst, dann würde ich dir dringend einen 3er- Split raten, wenn du aber ruhig jeden Tag traineiren kannst würde ich dir entweder einen doppelten 3er Split raten, der allerdings nicht so, beliebt ist, weil er extrem kräftezerrend ist, oder, das Profi - Porgramm: Jeden Tag ein anderer Muskel + Sonntags frei.

Ich glaube, du hast nichtmal Muskelkater nach deinem Training, nichtmal ein ziehen am nächsten Tag.

Mit der Zeit musst du deine Muskel eben härter fordern, dieses allrounder-workout als Anfänger geht da nichtmehr richtig.

Wenn du einen 3er Split versuchen willst, empfehle ich:

1: Rücken und Bizeps

2: Brust, Schultern und Trizeps

3: Beine und Unterkörper (unterer Rücken und Bauch)

Das funktioniert super und ich bin bereits seit Monaten bei diesem Plan.

Aber egal was du machst, das wichtigste ist, dass du mehr Zeit investierst in jeden einzelnen Muskel, sieh wirklich zu, dass du mehr Übungen draufpackst und bis zu 5 Sätze pro Übung machst.

Anders wirst du leider nicht wirklich weit kommen...

Kommentar von Rasjell ,

Danke, das finde ich schon sehr interessant jetzt :) Du hast recht, ich spüre seit einer ganzen Weile keinen Muskelkater mehr. Nur, dass es mir schwerer fällt bei den gleichen Übungen weitere Gewichte drauf zu packen.

Ich besitze zuhause eine Drückbank mit freien Gewichten, einer Lang- und einer Curvehantel. Bei deinem 3-er Split, wie würde da die entsprechenden Übungen zu aussehen?

Kommentar von Loris1996 ,

Versuch vielleicht mal mehr Wiederholungen zu machen, also zb 10 statt 8, before du mit den Gewichten rauf gehst.

Sprich: meistere die 10 mit 42kg, before du dann auf wieder 8 Wiederholungen mit 46kg raufgehst, wobei hier deine Srpünge relativ groß sind, vielleicht kriegst du irgendwo 0.5 oder 1kilo Hantelscheiben?

Zuhause trainieren ist natürlich relativ limitiert, im Studio hättest du Maschinen und einen Cable Cross, der meiner Meinung nach die beste Brustübung von allen ist und mit dem man nebenbei gesagt auch alles super trainieren kann (ausser Beine). Ich bin sowieso kein Fan von Bankdrücken, weil der Trizeps einfach zu sehr beansprucht wird. (aber eher persönliche Meinung)

Wenn Studio für dich nicht in Frage kommt, wirst du wohl beim Bankdrücken als Basisübung bleiben müssen. Sinnvoll wären aber vielleicht Kurzhanteln, mit denen kannst du dann Dumbbell Flys und Dumbbell Chest Press machen, beides super Übungen.

Mir wäre das immernoch zu wenig weil der Cable Cross fehlt aber die 3 sind sicher mal eine gute Basis um die Brust zu decken.

Und zum 3er Split, musst du das wohl auf dich selbst adjustieren, ich kann dir gern aufschreiben was ich mache, aber ich vermute, dass du soviel Zeit investieren möchtest/kannst :D

Tag 1: Rücken: Lat-Zug vor dem Kopf 55kg 5x10Wh

Lat-Zug hinter dem Kopf 45kg 5x10Wh

Lat-Pull-down 85kg 5x10Wh

Rudern am Kabelzug 45kg 5x10Wh (manchmal auch Rudern am Gerät mit 85kg, Kabelzug ist aber besser)

Und am schluss noch Klimmzüge mit relativ weitem Griff, soviele ich schaffe.

Dann Bizeps: Sz stange 20kg 5x10Wh

Am Cable Cross unten mit einer kleinen Sz stange angehängt, bis zu 35 Kilo 5x10Wh (je nachdem wie es mir geht, Bizeps ist nämlich mein einziger Problembereich)

Dann Kurzhanteln, 15kg jeweils 5x10 Wh

10kg jeweils 5x25 WH (perfekt zum Aufwärmen eigentlich)

Und manchmal mach ich am Cable Cross noch stehend Bizeps: sieht so aus: https://i.ytimg.com/vi/94o6yhbGx1A/maxresdefault.jpg

10kg 5x10Wh.

Tag 2:  :D

Chest:

Cable Cross Chest: fange mit 10kg and und die letzte ist 20 Kilo, schaffe aber nichtmehr 10 WH. Das ist die beste Übung die ich jemals gemacht habe, alleine das reicht damit ich tagelang schmerzhaften Brustmuskelkater bekomme:D

Sieht so aus: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/l/132_2....

Dann cable cross auf einer Bank (von unten nach oben ziehen): 10kg 5x10Wh

Dann Bankdrücken 45kg bei 5x10 Wh (lass ich aber oft aus weil ich alleine traineire)

Pectoral machine 60kg 5x10 Wh

Dumbbell Flys jeweils 12,5 5x10

Dumbbell Bench Press mit jeweils 20kg 5x10Wh

Trizeps:

Cable Pushdowns 22,5 kg 5x10 WH

Cable Crossover 25kg 5x10 WH

Trizeps Stange 20kg 5x10 WH

Tag 3:

Beine: Leg Press 220kg 5x10 WH

Leg Extension 85kg 5x10 WH

inverted Leg extension für die andere seite, keine Ahnung wie das teil heißt...   60kg 5x10 WH

Bauch:

Sit ups, Leg raise, an der klimmzugstange hängen und Beine langsam gestreckt heben (das ist super), crunches, und Machine, alles 5x10 aber jeweils einen Block nacheinander.

unterer Rücken
back extension mit zusatzgewichten, bis zu 20kg

Kreuzheben mach ich fast nie, werd ich aber bald...

Zusatzinfo: Die meisten Übungen am Ende schaff ich nichtmehr anständig, da mach ich dann oft nurmehr 2-3 Sätze, genauso wie Bauch, 5 Blöcke drück ich fast nie durch...

Trotzdem ist das halt der Plan, ist halt fast nie einzuhalten, aber das fährt voll ein bei mir, hab nach 6 Monaten mehr aufgebaut als jemand der schon ein Jahr dabei ist.

Wünsch dir viel Glück :D Die Übungen die ich nehme kann ich persönlich nur empfehlen, manche Übungen mach ich absichtlich nicht weil ich sie nicht angenehm finde oder einfach nicht mag.

Hoffe ich konnte etwas weiterhelfen :D

Kommentar von Modrian ,

1. Muskelkater spührt man generell nicht, wenn man einmal richtig im Training ist. Hab ich höchstens, wenn ich mal ne Weile Pause hatte.

2. Ein Splittraining, wenn man beim Kreuzheben bei 2x8x40 ist? Da ist Ganzkörpertraining noch sinnvoller, wenn er es richtig angeht.

3. Und dann gleich ein 3er Split am besten ohne Pausen? Normalerweise geht man dann erstmal in einen 2er Split und man macht Anfangs nur 3-4 Trainingstage und nicht 5-6 in der Woche.

4. 4 Stunden Training und nicht mehr intensiv genug? Entweder du bist Profibodybuilder oder machst etwas falsch.

Regeneration und Time-under-tension sollte man nicht unterschätzen ;)

Kommentar von Loris1996 ,

1. Muskelkater spührt man generell nicht, wenn man einmal
richtig im Training ist. Hab ich höchstens, wenn ich mal ne Weile Pause
hatte.

Ja stimmt, ich habe ihn auch fast nurmehr in der Brust oder in den Beinen, Rücken und co sind längst Muskelkaterfrei.

2. Ein Splittraining, wenn man beim Kreuzheben bei 2x8x40 ist? Da ist
Ganzkörpertraining noch sinnvoller, wenn er es richtig angeht.

Ja, aber wenn er sagt er sieht keine Fortschritte mehr, bzw nichtmehr so gut, dann heißt das wohl dass ihm da etwas nicht beim aktuellen Training zusagt.

3. Und dann gleich ein 3er Split am besten ohne Pausen? Normalerweise
geht man dann erstmal in einen 2er Split und man macht Anfangs nur 3-4
Trainingstage und nicht 5-6 in der Woche.

Nein, würde eh sagen dass am Anfang 3er Split mit jeweils einem Tag pause dazwischen vielleicht am besten ist, noch dazu wenn man nicht soviel Zeit hat.

DU hast recht, hab am Anfang keine PAusen ausser am Sonntag gemacht und bin dann wirklich kraftlos geworden, Also ruhig einen Tag mindestens pause nach jedem 3er Split, oder sogar zwischendurch.

4. 4 Stunden Training und nicht mehr intensiv genug? Entweder du bist Profibodybuilder oder machst etwas falsch.

Da gings nicht um die Intensität sondern darum, dass dir spätestens nach 2 Stunden die Kraft allgemein ausgeht und du alle Übungen danach eigentlich vergessen kannst, nehme ja auch keine Supplemente oder so.

Regeneration und Time-under-tension sollte man nicht unterschätzen ;)

Ja, da hast du recht, da hab ich viele Fehler gemacht, lieber ein paar mehr Pausen als eine zu wenig, das ist sicher der größte Fehler den ich gemacht habe, aber jetzt mit anständiger Regeneration geh ich wieder ausseinander wie im ersten Monat.

Kommentar von Modrian ,

Ja, aber wenn er sagt er sieht keine Fortschritte mehr, bzw nichtmehr so gut, dann heißt das wohl dass ihm da etwas nicht beim aktuellen Training zusagt.

Er hat sich halt generell noch nicht viel mit dem Thema auseinandergesetzt. Sein Training wird nicht gerade optimal sein. Die selben Fehler wird er auch im 3er Split machen.

Nein, würde eh sagen dass am Anfang 3er Split mit jeweils einem Tag pause dazwischen vielleicht am besten ist, noch dazu wenn man nicht soviel Zeit hat.

Die Profis sagen was anderes, weil die Frequenz, in der jeder Muskel bearbeitet wird, beim Ganzkörpertraining einfach höher ist.

Kommentar von Loris1996 ,

Ja kann sein, scheinst ja auch erfahren zu sein, ich hatte nur die Erfahrung, dass mir der 3er Split viel besser zusagt als ein Ganzkörperworkout. Ich nehme so viel mehr zu und kann die Muskeln einfach viel besser fordern als bei einem langen kräftezerrenden Training.

Ja die Frequenz, aber ich denke ich beanspruche meine Muskeln meistens viel mehr als andere, Muskelkater und ziehen am nächsten Tag sind immernoch standart bei mir. Deshalb mindestens 2 Tage Pause...

Aber das ist eben bei jedem anders, angeblich neigen Ektomorphe ja auch zu länger andauerndem Muskelkater als Mesos, ich denke er sollte ausprobieren was ihm am meisten zusagt?

Ich habe einfach persönlich die Erfahrung gemacht, dass nach 3 Muskelgruppen meine Speicher alle sind und ich total müde und ausgelaugt bin... Vielleicht gehts den anderen ja dabei besser

Kommentar von Modrian ,

Richtig, man sollte auch schauen, was für einen am besten funktioniert. Deine Tipps sind auch nicht Schrott, höchstens suboptimal.

Ich bin auch kein Freund vom Ganzkörpertraining, weil ich bei jeder Übung 100% geben will und nicht z. b. beim Kniebeugen 100% und dann beim Kreuzheben total verkacken. Aber die Profis sind sich einig, dass man mit der höheren Frequenz am Anfang am besten wegkommt. Wenn dann die Intensität steigen muss, kann man dann splitten.

Auch wenn er schon länger trainiert, ist er aufgrund der Gewichte eher Anfänger und sollte sich an den Grundübungen hochhangeln.

Kommentar von Rasjell ,

Hi :)


Komme grad von der Arbeit und habe mal eure Unterhaltung gelesen. Also wenn ich das jetzt richtig verstehe sollte ich noch bei dem GKW bleiben und die Gewichte in den Übungen auf das richtige Maß anpassen, bevor ich später auf ein Splittraining gehe?

Verratet mir doch dann mal mit wieviel Gewicht ich in den einzelnen Übungen bisher trainieren und wieviele Sätze und Wiederholungen ich bewältigen sollte :) Damit werde ich dann erstmal weiter trainieren, bis ich dann zum Split wechsel.


Zu dem späteren Splittraining:


Ich war jetzt mal so frei und habe nach einer Möglichkeit geschaut einen 3-er Split Trainingsplan nur mit freien Gewichten, einer Drückbank und einer Klimmzugstange zu erstellen.

Dabei habe ich folgendes gefunden:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps



Kreuzheben - 3x~5 Wdh

Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh

LH-Rudern - 3x mehr als 20 Wdh

Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh

Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh

Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh





TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps



Bankdrücken - 3x~5 Wdh

KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh

Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh

Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh

Seitheben - KH - 3x~12 Wdh

French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh







TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden



Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh

Ausfallschritte - 4 x ~ 15

Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Für das Training müsste ich dann nur ein paar Kurzhanteln noch einkaufen.

Wie bewertet ihr diesen Trainingsplan? Ist der eher suboptimal? Könnte der noch verbessert werden? Oder ist er für den Anfang ganz in Ordnung?

Kommentar von Loris1996 ,

Ja du kannst ruhig beim GKW bleiben, ich finds nicht so toll weil man einfach nach ein paar Muskelgruppen allgemein zu schwach ist, um die restlichen Muskelgruppen anständig zu trainieren, kann aber auch einfach sein, dass ich gleich von Anfang an mehr gemacht habe als nötig gewesen wäre...

Gewicht einfach immer so, dass du 10 Wh schaffst, mit halbwegs korrekter Ausführung. Meistens ist das so im Bereich 70-80% von deinem Deadlift.

Also ich z.B. hab heute 310 Kilo Bein Presse deadlift gemacht, normalerweise trainiere ich aber mit 200kg 10wh

Dein Plan ist für zuhause sicherlich nützlich und anständig, ich würde allerdings aus Sicherheitsgründen TE 2 und TE 3 vertauschen, weil du die Schultern einfach nie 100% isoliert trainierst und du mit 2 Beanspruchungen der Schultern hintereinander zu Verletzungen und Übertraining neigen wirst.

Und TE4 wäre dann Pause (oder Bauch eben) und dann nochmal von vorne, ist sicherlich erfolgsversprechend.

Zu den Wh, sieh zu, dass du dich immer im Bereich 8-10WH bewegst, und sehr wichtig: wenn du noch 1-2 mehr schaffst, dann mach sie unbedingt, hör nicht bei 10 auf nur weil du schon 10 hast, mach soviele wie du kannst, bei jedem Satz. Und wenn du sowieso mehr als 12+ schaffst, erhöh das Gewicht, und wenn du zu wenige schaffst, Gewicht reduzieren... (bei Klimmzügen einfach soviele du kannst)

Antwort
von Modrian, 40

1. Ein Sixtpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio. Fest jeder "Lauch" hat einen Sixpack, wenn er genug runtermagert.

2. Wer zum Geier macht Crunches mit 30 kg Extragewicht, wenn man 40 kg bei den anderen Übungen schafft?

Konzentrier dich nicht so auf deine Bauchmuskeln. Legraises (irgendwo dranhängen und Beine heben) soll by the way effektiver sein. Mach ein wenig Bauchmuskeltraining wenn dir das Sixpack so wichtig ist und nimm ab. Abnehmen kannst du zum Beispiel indem du intensiver trainierst.

Beim Kreuzheben mit 40 kg machst du entweder etwas falsch oder du bleibst weit unter deinem Maximus. Ich bezeichne mich als Lusche und mache 3x12 mit 80 kg. Sowas in der Richtung kannst du sicher auch.

Wenn du genug Eiweiß zuführst und weniger kcal zu dir nimmst, solltest du doch Fett abnehmen. Wenn nicht, gibt es doch die BCAAS, die vermeiden, dass Muskeln statt Fett abgebaut werden.

Zum "Mealtime". Die Eiweißaufnahme ist nach dem Training erhöht und Kohlenhydrate futtert man nicht abends, wenn man abnehmen will. Ansonsten ist das vernachlässigbar. Man sollte keine Wissenschaft draus machen. Es soll auch Spaß machen, damit man am Ball bleibt.

Kommentar von Rasjell ,

Hi Modrian :)

Zu deinen Fragen, als ich diesen Ganzkörperworkout erstellt habe stand ich noch ganz am Anfang und ich hielt es einfach nur für logisch die Übungen gleichmäßig zu steigern. Allerdings merke ich zur Zeit auch, dass manche Übungen leichter sind als Andere. Insofern wäre es für mich recht hilfreich mal rauszufinden wie stark ich welchen Muskel belasten sollte.

Auf jedenfall merke ich, dass Einigkeit besteht ich sollte die Intensität erhöhen :)

Zu den BCAAS. Ich sehe den Unterschied davon noch nicht zu normalen Eiweißpulver. Sind Ketten von Aminosäuren letztendlich auch nichts anderes als Proteine?

Kommentar von Modrian ,

ich hielt es einfach nur für logisch die Übungen gleichmäßig zu steigern.

Das ist Unsinn. Während deine Arme womöglich im Alltag fast nichts machen, tragen deine Beine ständig 70 kg rum. Die muss man schon mehr belasten.

Allerdings merke ich zur Zeit auch, dass manche Übungen leichter sind als Andere.

JEDE Übung sollte am besten knüppelhart sein. Macht zwar weniger Spaß aber mehr Erfolg.

Zu den BCAAS. Ich sehe den Unterschied davon noch nicht zu normalen Eiweißpulver. Sind Ketten von Aminosäuren letztendlich auch nichts anderes als Proteine?

Jain. Sie helfen auch im antikatabolen Zustand. Normalerweise wird dann gerne Muskelmasse verwendet um die Kalorienunterversorgung zu regulieren. Mit BCAAS wird verhindert, dass du deine mühsam antrainierten Muskeln verdaust. Kann man theoretisch aber auch vernachlässigen, wenn man ständig essen kann.

Theoretisch ist Muskelaufbau/Bodybuilding eine Wissenschaft für sich und die Profis sind quasi nebenbei Ernährungsexperten. Bei Youtube und auch sonst im Internet gibt es Tonnen von Lernmaterial, das du dir reinziehen kannst.

Kommentar von Rasjell ,

Gut dann habe ich erstmal nur noch eine Frage an dich. Wie sollte ich mein Training für die nächste Zeit jetzt erstmal zusammenstellen? Wie gesagt ich besitze im Moment erstmal nur eine Drückbank und freie Gewichte. Lässt sich damit was zusammenstellen?

Kommentar von Modrian ,

Ich habe auch nur eine Bank, Ständer, Langehantel, Kurzhanteln und das reicht allemal. Vielleicht noch ne Möglichkeit für Klimmzüge (Türreck). Ist sogar teilweise besser als Studio, weil es den "keinen Bock zum Studio zu fahren" Moment, nicht gibt.

Trainingspläne gibt es viele im Internet. Kommt drauf an, wo du deine Ziele setzt, wie dein Trainingsfortschritt ist etc. pp. Du bist jetzt in der Pflicht ein wenig Theorie für dein Hobby zu lernen. Oder du nimmst nen Personaltrainer ^^

Ich belese mich schon lange zum Thema und habe -zig Videos von Profis zu dem Thema gesehen. Wäre schwer, dir das Angeeignete in 5 Minuten zu vermitteln ^^

Kommentar von Modrian ,

Die Anmerkung von Loris war übrigens nicht schlecht. Für Aufbau nimmt man am besten den Wiederholungsbereich von 3x12 bis 3x15 nicht 2x8. Hat aber auch alles nur mit Time-under-tension also Zeit unter Belastung zu tun.  Also unbedingt mal informieren.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bauchmuskeln & Sixpack, 1
Der Beitrag ist nicht hilfreich.

Hallo! 

dass mein Körper dann nur noch Eiweiße statt Fette abbaut. 

Abnehmen - egal wie - geht immer zuerst an die Muskeln.

.........und damit seit Februar jetzt 27 Kilo leichter.

Das war einfach zu schnell - auch für die Haut.

und bin jetzt bei aktuell 1200 - 1400 Kalorien durchschnittlich.

Das ist zu wenig und Du hast schon den richtigen Punkt verpasst.

Noch diese Antwort lesen, alles Gute.

https://www.gutefrage.net/frage/sixpack-kriegen-mit-14-?foundIn=answer-listing#a...

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