Frage von Rasjell, 71

Wie arbeite ich am effekivsten für einen Sixpack?

Hi :)

Ich habe im Februar damit angefangen mehr für meine Figur und Gesundheit zu tun. Bis jetzt habe ich 20 Kilo abgenommen und wiege derzeit bei 1,76m Körpergröße 75kg, also ziemliches Normalgewicht.

Nun bin ich zwar mit meinem Gewicht zufrieden, aber mit meiner Figur noch nicht. Seit Mitte April habe ich daher mit einem Ganzkörperworkout, mit freien Gewichten, angefangen. Mein Krafttraining gestalte ich im 2-Tage-Rythmus, da ich gelesen habe, dass meine Muskeln die Erholungsphase zwischen den Workouttagen braucht. Mein Cardiotraining dagegen gestalte ich zur Zeit täglich. Mein Sportplan sieht also momentan so aus:

Jeder 2. Tag Krafttraining:

  • 2x8 Kniebeugen
  • 2x8 Bankdrücken
  • 2x8 Kreuzheben
  • 2x8 Schulterdrücken
  • 2x8 Rudern
  • 2x35 Crunches, mit derzeit 10 Kilo Extragewicht

Die Übungen werden derzeit mit einer Langhantel, mit 2kg Eigengewicht + 30kg, ausgeführt.

Das tägliche Cardiotraining:

  • 20min Tretfahrrad täglich, bei 33km/h Durchschnittsgeschwindigkeit.
  • an jedem Tag ohne Krafttraining ca. eine Stunde Bahnen schwimmen.

Das ist, was ich derzeit an Sport mache. Was meine Ernährung betrifft halte ich mich noch an das Konzept des 10 Weeks Bodychange Programms, was bedeutet, dass ich unter der Woche wenig Kohlenhydrate, keine Milch oder Zucker zu mir nehme und somit mehr eine Eiweißreiche Ernährung habe und am Wochenende nach Lust esse.

Die große Frage, die sich mir jetzt stellt ist, ob ich damit Erfolg haben werde. Ich habe das Gefühl diese ganzen Fitnessprogramme von den Promis helfen zwar beim Abnehmen, aber es vermittelt mir keinen Eindruck, dass ich dadurch zu einem Sixpack komme. Bis jetzt merke ich, dass meine Armmuskeln sichtbar am wachsen sind und auch, dass meine Bauchmuskeln mehr leisten, aber gerade da erziele ich keinen sichtbaren Effekt, da mein Bauchfett es verdeckt.

Ich würde also gerne wissen worauf es jetzt ankommt. Mein Ziel ist es ja jetzt nicht mehr abzunehmen, sondern meine Muskeln und damit meine Figur in Form zu bringen.

Bitte nur antworten, wenn man sich damit wirklich auskennt :)

Liebe Grüße

Bastian

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Yannick1998, 49

Ja du sagst es ja schon , das Bauchfett verdeckt dein Sixpack, d.h du musst vom Gewicht noch mehr runter . Ich denke bei Ca 65-67kg würde man die Bauchmuskeln sehen. Spürst sie den zumindest unter dem Fett ? Naja ich bin 1,76 und wiege 70kg und bei mir sieht man die oberen 2 Bauchmuskeln vom Sixpack d.h Ca noch 3-5kg runter und man sieht's ganze 👌 Also weiter mit  einem  Kalorien Defizit  trainieren abnehmen , und dann wird des schon 💪

Kommentar von Rasjell ,

Also laut BMI wäre 67kg sowieso mein Idealgewicht. Ich habe nur gemerkt seit der Normalgewichtsgrenze ist es ungleich schwerer geworden noch weiter abzunehmen. Wie beurteilst du das Training? Meinst du das reicht? Und dann stellt sich mir noch die Frage wie meine Ernährung jetzt aussehen sollte, um weiter zu kommen.

Kommentar von Yannick1998 ,

Naja ich würde nach einem 2er Split trainieren . Am A Tag immer Brust Triceps Schultern Beine und am B Tag Biceps Rücken Bauch . Und immer Montag ist A Tag dann Mittwoch wieder B Freitag A und so weiter ... Würde auf jeden Fall bei den Übungen 3 Sätze machen anstatt 2 und im Wiederholungsbereich von 8-12 trainieren , da dieser für Muskelaufbau geeignet ist . Naja für die großen Muskelgruppen würde ich 2-3 Übungen machen , für die kleinen reicht eine Übung . Große Muskelgruppen sind Beine Rücken Brust . Kleine wären dann die Schultern Triceps und Biceps . Bauch reicht auch eine Übung z.B Sit-Ups weil der Bauch bei vielen Übungen durch die Spannung mittrainiert wird

Kommentar von Yannick1998 ,

Zur Ernährung: ich hatte die App "myfitnesspal " und hab alles was ich gegessen hab abgewogen (Essenswaage) und eingescannt. Naja 2g Protein pro kg Körpergewicht wirst brauche d.h 150g Protein am Tag , schau dass du Ca 40-50g gute fette isst , und dann den Rest Kohlehydrate . Würde an deiner Stelle 2000kcal am Tag essen dann bist gut im Defizit . D.h noch 240g carbs . Kannst z.B Eier essen , Shakes mit Haferflocken Himbeeren Milch . Solang die Werte stimmen und es einigermaßen clean ist passt alles

Kommentar von Rasjell ,

Also ich habe hier mal zusätzlich noch eine Formel gefunden. Grundumsatz: 66 + (13,7 x Gewicht in Kg) + (5 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren). Dazu soll ich dann noch mein Aktivitätslevel bestimmen. Bei 3-5 Tagen moderater Bewegung wäre das ein Faktor von 1,55.

Somit käme bei mir ein täglicher Bedarf von 2.781 Kalorien raus. Also sollte ich mit 500 Kaloriendefizit täglich 2.281 Kalorien zu mir nehmen.

Kommentar von Yannick1998 ,

Ja genau das wäre gut 👍 einfach 500 Kalorien unter deinem Grunfumsatz

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bauchmuskeln & Sixpack, 21

Hallo! Viel Text aber ich finde Dein Alter nicht. Kompliment - wenigstens mal einer der nicht die meiste Zeit isolierte Übungen für die Arme macht

Kniebeugen  - Achtung - die Technik! -  vernachlässigen die meisten auch - dabei sind die besonders wichtig. 

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Es ist übrigens sinnvoll immer auch Frotnbeugen einzubauen.

Kreuzheben mache ich übrigens nicht - dafür 6 x die Woche Kniebeugen zwischen 120 und 200 kg.

Sixpack : Ein Sixpack kann nicht allein durch ein Muskeltraining erreicht werden. Dies liegt daran, dass die Muskulatur kaum oder gar nicht auf die Fettspeicher in der Körpermitte zurückgreift. Bedeutet Ausdauersport oder eine Diät / ein Kaloriendefizit neben dem normalen Training.

Ich persönlich tendiere da eher zu Ausdauersport.

Als Training passen im Prinzip sit-ups und / oder Crunches. Jeweils 1 Tag trainieren und dann 1 Tag Pause. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von Rasjell ,

Hi :)

Danke für die kompetente Antwort :) Bis zu 200kg finde ich wirklich erstaunlich :o Aber wenn ich das richtig sehe ist der Weg, den ich eingeschlagen habe, schonmal garnicht so falsch vom Ansatz :) Ich denke mal das meiste Verbesserungspotenzial habe ich noch im Ausdauersport und der Hinweis auf das Kaloriendefizit. Da ich allgemein noch nicht auf meine Kalorienmengen geachtet habe, führe ich darüber vllt mal eine Liste und passe dem meinem Sport an :)

Kommentar von kami1a ,

Ausdauersport ist gut und gesund - baut auch Fett ab. Aber Achtung: geht auch an die Muskeln. Also nur ca. 2  Minuten und langsam im aeroben Bereich

Optimal Ausdauer und Kraft gleichzeitig geht übrigens nicht und das hängt mit der Struktur der Muskeln zusammen. 

Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Bodybuilder hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer. 

Der (weiße Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell. macht Kraft / Dynamik.

Der rote Muskelfasertyp spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. Macht also Ausdauer.

Antwort
von TheAllisons, 49

Der Sixpack sollte nicht unbedingt dein Ziel sein, denn das ist echt harte Arbeit. Denn da musst du zuerst mal dein KFA unter 10 % bringen, und das ist echt hart. Sorge zuerst mal für eine allgemeine gute Fitness, dann geht das andere auch leichter. Einen Sixpack hat jeder Mensch, nur sichtbar wird er erst ab einem sehr niedrigen KFA (Körperfettanteil)

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