Frage von NiveauIsNoCreme, 54

Wie als Anfänger Joggen?

Oft wird einem als Anfänger empfohlen, dass man zwischen langsamen Joggen und Gehen wechselt, und die Belastung langsam steigert. Ich bin jetzt zweimal mit einem Tag Pause gelaufen, beim ersten Mal ca. 5 km und beim zweiten Mal ca 6 km. Von meiner Ausdauer her war das eigentlich vollkommen ok, ich hätte auch noch etwas länger oder schneller laufen können, wollte mich allerdings nicht überfordern... Nur leider tuen mir jetzt Knöchel und die Außenseite meines Unterschenkels weh, was ich nur beim normalen gehen, nicht aber beim Laufen wahrnehme.... Bin ich die Sache zu schnell angegangen?! Ach ja, ich habe relativ wenig gedämpfte Schuhe genommen, weil mir bis jetzt fast alle Modelle klobig am Fuß hangen und ich damit kein gutes Gefühl habe...

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Naginata, 18

Grundvoraussetzung zum Verletzungsfreien laufen beginnt mit Wahl des Schuhs und endet bei der Lauftechnik. In dem Video, was unten zu sehen ist (Laufen mit Eric), wirst du die richtige Lauftechnik erlernen, gepaart mit den Trainingsvideos: http://www.gutefrage.net/nutzer/Naginata/videos/neue/1

**99 % aller Läufer laufen falsch**, ergo es folgt eine sehr hohe Zahl an Verletzungen. Was nun daraus resultiert ist der manifestierter Irrglaube, das Joggen Schädlich sei für die Gelenke. Ein zweites Hindernis was im erheblichen Maße dazu beiträgt ist der Moderne Polster Schuh. Ich bin in diesem Sport aktiv und weiß daher auch wovon ich rede. Ich konnte alle negativen Auswirkungen des heutigen Fersenlaufes an mir spüren. Nach meiner Umstellung zum Natural Running (Vorfußlauf & Mittelfuß), konnte ich endlich schmerzfrei laufen und hatte seit dem her nie wieder Knie und -Gelenkprobleme.

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#Das falsche Laufen (Fersen lauf oder Rückfuß lauf genannt)

Biomechanik: Bei dem Fersen laufen oder Rückfuß laufen geht die ganze Aufprallkraft / Energie direkt in den Körper, ein kurzer Stopp bei den Knien, weiter zur Hüfte in den Lendenwirbelbereich. Aber diesen Schock verstärkt der Fersen Läufer durch den langen graziösen Stechschritt nun noch mal ein bisschen mehr. Sehr starke Stoßbelastung beim Fußaufsatz, gepaart mit einer exzentrischen Belastung der Schienbeinmuskulatur (Läufer Verletzung Nr.: 2 vorderes Schienbeinkantensyndrom) weitere Überlastung des Kniescheibenknorpelgleitlagers (die Knie Schmerzen). Spannungsverlust in der Achillessehne und natürlich der Wade, ergo Überpronationsbewegung. Untersuchungen aus dem Jahre 1998 aus dem Magazin THE LANCET zeigten, das schon ein 5 cm hoher Absatz, lässt den Druck auf die Kniegelenkinnenflächen um 28 – 30% zunehmen. Es ist auch nachgewiesen, dass bereits geringere Absätze dieses überaus schädlichen Mechanismus in Gang bringen.

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**Oft gehört: Nike free niemals zum Joggen**, haben kein halt. Der Fuß braucht weder Stützen noch Polsterungen, die Pronation des Fußes darf nicht gestützt werden, dieser Dumme und Fatale Fehler wird aus absoluter Unwissenheit / Dummheit hier in den Foren ständig angepriesen. Jeder der solche Tipps abgibt, trägt zu einem 123% Verletzungsrisiko s des Fußes, -Kniegelenkes bei. Und noch schlimmer ist es in den Fachgeschäften. Mann verkauft die Nikeschuhe mit Pronationsstützen sowie Sensorüberwachten Fersendämpfung, diesen Dreck kann man in die Tonne schmeißen. Wenn du Laufen möchtest und das ohne Schmerzen in den Gelenken, dann kaufe dir die Billigsten Schuhe mit der Dünnsten Sohle, wenn du den Schuh in die Hand nimmst und wie einen Waschlappen drehst, dann sollten diese er ohne Mühe sich in alle Richtungen biegen lassen. Achte bitte darauf, dass die Sohle eine gleichbleibende dicke hat, AUF KEINEN FALL, darf diese hinten höher sein. Deine Füße brauchen einen harten Untergrund um Stabilität zu erlangen, Die ganze Polsterung mildert die Aufprallkräfte beim Bodenkontakt nicht, auch wenn Namen wie Adidas Mega Bounce usw., die nach bequemen Kissen klingen, uns das weismachen wollen. Nach logischen Gesichtspunkten sollte das offensichtlich sein – die auf die Beine wirkende Aufprallkräfte, die beim Laufen entstehen, können bis zum 12fachen des eigenen Körpergewichts betragen, deshalb ist es absurd und Schwachsinn zu gleich zu glauben, dass 14 Millimeter oder mehr Gummi gegen eine zur Erde strebende Kraft von ca. 1.200 Kg irgendwas ausrichten könne.

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#Das Richtige Laufen!

Der Laufstil entscheidet darüber ob du im Weiteren verlauf Verletzung-frei läufst oder nicht. Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution oder Natural Running genannt). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.

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#Richtigen Schuhe!

Alle minimal Schuhe, Nike Free, Five Fingers, Luna Sandalen & Barfuß natürlich

Kommentar von NiveauIsNoCreme ,

Dankeschön... ich werde auch garantiert nicht mehr mit "Laufschuhen" joggen gehen... das heute hat gereicht... in der Regel hatte ich sonst immer dünne Stoff-Sneaker an, da sich Laufschuhe für mich wie breite Klötze an den Füßen anfühlen und ich mir nur welche angeschafft habe, damit meine Sportlehrerin nicht ständig nervt... 

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Anfänger, Jung, joggen, ..., 50

Hallo liebe  Anfängerin!  Höre auf Deinen Körper. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig.

Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von NiveauIsNoCreme ,

Danke für den Tipp, hat mir mein Sportlehrer in der Schule auch versucht zu erklären, allerdings leuchtete mir schon damals nicht der Zusammenhang zwischen zu schnellem Laufen und Schmerzen der Außenseite meine Unterschenkel und Fußgelenke ein... Zu der Zeit habe ich allerdings auch Rudern als Leistungssport betrieben, was ich vor 1 1/4 Jahren für Abitur und Studium aufgeben musste...

Kommentar von Mallewalle ,

Wenn man sich unterwegs noch unterhalten kann, hat man genug Puste um schneller laufen zu können ^^ 

Antwort
von 2001Jasmin, 44

Nein, ich finde du hast das gut gemacht. Das du jetzt überall weh hast ist normal; dein Körper muss sich noch an die "neue" Aktivität gewöhnen.

Antwort
von Mallewalle, 43

Für einen Anfänger läufst du mehr als ich damals in meiner Anfangszeit.^^

Du brauchst keine Geh Pausen eingelegen. Das ist schwachsinn. Lauf soviel wie es deine Ausdauer erlaubt und irgendwann steigerst du deine km oder Zeit Angabe. Deine Ausdauer steigern kannst du entweder in dem du länger läufst oder schneller. So steigert man die Belastung lagsam und nicht mit leichtem joggen und zwischen durch gehen. Da ist so wenig Belastung vorhanden, dass du mit der Methode sehr langsan voran kommst. Du kannst ruhig durchlaufen, sofern du dich nicht überanstrengst. Aber da du Anfänger bist nehme ich an das du die 5km langsam läufst, also in 40 oder 50min?

Geh Pausen machen Leute die sich eine zu lange Strecke aussuchen, die sie dann ohne eine Geh Pause gar nicht schaffen würden. Such dir einfach kein zu großes Ziel aus, sondern eine realistische Strecke die du durchlaufen kannst. Und steiger dich dann auf dein Ziel hinauf. 

Schmerz der aussen Unterschenkel...Muskelkater? Was nicht normal ist, ist dass deine Gelenke weh tun. Entweder trittst du falsch auf oder du trägst die falschen Schuhe. Wenn du trotz schmerzen weiter läufst, oder deine Gelenke strapazierst, obwohl der schmerz gerade vorbei gegangen ist, hast du es irgendwann ausstrapaziert. Einer Seits passen sich Gelenke als letztes der Belastung an, anderer seits, wechsel mal deine Schuhe und guck obs besser ist.

Kommentar von napoloni ,

Vielleicht stellst du dir das Laufen und die Pausen so vor, dass erst langsam geschlichen wird und dann auch noch pausiert, so dass der Körper nicht einmal auf Betriebstemperatur kommt. :o)

Die Pausen machen es aber möglich, dass ein Läufer seinen Laufteil flüssiger, flotter, mit voller Körperspannung absolvieren kann. Das finde ich sinnvoller, als sich in einem fort hängend und würgend über die Strecke zu schleppen und in den gefürchteten Schlappschritt zu fallen.

Dieses Trainingsschema ist auch nicht per se "Anfängertraining". So wird auch an Jugend-Leichtathletikstützpunkten trainiert.

Kommentar von Mallewalle ,

Wenn du dich "hängend und würgend eine Strecke hochschleppst", dann ist die Strecke schlicht und einfach zu anstrengend für dich. Alle paar min Pausen zu machen, weil du dich alle paar min überanstrengenst ist schwachsinn, was soll dir das bringen? Wenn du dich nicht überanstrengt hast, aber eine Pause machst, ist das wiederum unnötig.

Effektiv ist eine Strecke die eine Herausforderung bietet, aber du sie flüssig durch joggen kannst. Und dann steigerst du dich langsam, entweder indem du die Strecke schneller läufst oder langsam aber mehr. 

Übrigens muss laufen auch mal anstrengend  sein, wenn du deine Ausdauer steigern willst. Ausserdem ist deine Intensität beim reinem durchjoggen höher, als mit ständigen Pausen, wo gewinnt man dann wohl mehr Ausdauer? 

Pausen sollte man wirklich nur dann einlegen, wenn man sich Überanstrengt hat. Und wenn dass alle 5 min passiert, solltest du dir ein neuen Plan machen. Flotter oder flüssiger wird das Laufen dadurch nicht...

Wie viel km/zeit läufst du denn? Mit und ohne Pausen.

Kommentar von NiveauIsNoCreme ,

Wie oben beschrieben laufe ich in der Regel 5-6 km, die 5km laufe ich in ca.30min ... Pausen mache ich eigentlich auch keine, wenn ich nicht durch rote Ampeln gestoppt werde ;)  Das nutze ich meistens um durch Atemtechniken meinen Puls etwas zu drücken...

Kommentar von Mallewalle ,

5km in 30 min ist nicht langsam. Wenn du es schaffst die Geschwindigkeit bei zu behalten, kannst du 10km die Stunden machen, das ist mein Lauftempo. Aber ich bin ein Mädchen, du könntest noch schneller schaffen :D wie gesagt du brauchst keine Pause Irgendwann steigerst du dich auf 40 min dann auf 50. Die Steigung geht schnell, in 2 wochen solltest du schon in der Lage sein 40 min zu laufen. 

Pausen sind für Überanstrengung gedacht. Aber Pause steigern weder deine Ausdauer noch deine Koordination. Und sofern du der Meinung bist 6km in 40 min schaffst du ohne zu spucken, dann brauchst du auch keine Pause! :D wozu was soll sie bringen? :D

Und wenn du Pausen brauchst bei einer Strecke von 9km oder so, dann lauf das nächste mal weniger km, damit gar keine Pause in deinem Training entstehen.

Kauf dir aber erstmal vernünftige Sport Schuhe, dass deine Gelenke weh tun ist sehr schlecht. 

Kommentar von NiveauIsNoCreme ,

Bin gerade gelaufen, heute mal mit Laufschuhen...

 und es war anders, aber um einiges unangenehmer, als sonst...  Mein linker Fuß hat sich bei jedem Schritt abrollen beschwert ;/ ..besonders beim abrollen... 

Das hatte ich beim letzen mal in der Form nicht, da war das gleichmäßig, durch die höhere Belastung, im ganzen Bein samt Fuß, und jetzt war das eher, wie ein akutes stechender Schmerz nach Umknicken... 

...aber weniger am Knöchel, sondern tiefer im Fuß... und nur links...  

 Dafür hat die Außenseite meine Unterschenkels gar nicht weh getan und ich hatte pitsch nasse Füße XD ...die erste und einzige größere Pfütze war sofort meine XD

Kommentar von Mallewalle ,

haha ok seltsam, welche Schuhe hast du genau ? und welche sind die anderen?

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