Frage von LEDfreak, 55

Whey Protein und Kreatin wann und wie viel nehmen?

Ich hab mir bei ESN das Designer whey

und Instant Creatine monohydrate

https://www.fitmart.de/Creatin/Creatin-Pulver/ESN-Instant-Creatine-Monohydrate-5...

gekauft. Meine Frage ist jetzt wie viel ich wann nehmen soll. Ich hab gehört morgens direkt nach dem aufstehen 5 Gramm kreatin und vom whey Protein Shake jeweils 1 Shake morgens und nach dem Training. Was haltet ihr davon?:) Kann man überhaupt "Zuviel" nehmen?

Zu mir: Ich bin 1.83 Gros, wiege ca95kg und gehe generell abends ins Fitnessstudio und das seid ca 1,5 Jahre und 4 mal in der Woche falls das überhaupt wichtig sein sollten Danke schonmal an alle die sich die Mühe machen das zu lesen:) Lg LEDfreak

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Kraftsport, Nahrungsergänzungsmittel, ..., 37

Hallo! Immer gefährlich wird Creatin wenn Du zu wenig trinkst - sonst :  Zwar ist lt. der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Aufnahme von 3 gr. Creatin unbedenklich - aber wer gibt sich schon mit dieser Menge zufrieden.

 Es ist nun einmal bei allen Supplements im Kraftaufbau so : Je wirksamer und je größer die Menge, desto größer das Risiko. Ich gehe davon aus - kein Risiko bis 5 gr täglich, wie bei Dir.

Einnahme : Morgens mit lauwarmem Wasser oder Traubensaft.

Kann man überhaupt "Zuviel" nehmen?

Große Mengen können an die Nieren gehen - beschreibt auch Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Protein : Ich habe als Anfänger Unmengen Shakes gemischt bis ich den Geschmack nicht mehr ertragen konnte. . Esse seit Jahren ohne Stress was mir schmeckt - allerdings sind viele Kohlenhydrate dabei weil ich Nudeln mag. 4000 - 4500 Kalorien täglich da wird alles drin sein. Mache locker 3 tiefe Kniebeugen mit dem doppelten Körpergewicht da kann nicht alles falsch sein

Ein durchschnittlicher Mitteleuropäer nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Alles Gute.

Antwort
von apachy, 24

Wie kami1a schon sagte ist die Flüssigkeitzufuhr, sowohl bei hoher Eiweißmenge, als auch bei Kreatin sehr wichtig.

Was die Mengen angeht, so gibt es im Bezug auf Kreatin mehre Studien die erst einmal festgestellt haben das durchschnittlich bei 3-4 Gramm das Maximum erreicht ist und eine höhere Supplementierung keinen weiteren Vorteil bringt.

Ausnahme ist hierbei die erste Woche, bei den teilweise Ladephasen absolviert werden mit bis zu 2x 5 Gramm täglich. Natürlich kann man auch hier die 3-4 Gramm nehmen und der Pegel ist nach 2 Wochen erreicht. Je nach Verträglichkeit usw. Gibt immer Leute die sprechen auf sowas Verdauungstechnisch nicht super an.

Nötig ist es am Ende alles nicht, vor allem das Proteinpulver. Wer tierische Lebensmittel verzehrt landet i.d.R. bereits über den Wert der nötig wäre.

Was man sich ggf. mal klar machen sollte ist, dass wahrscheinlich auch du deine Reise begonnen hast mit ca. 3 Kilo auf 50 Zentimeter. Der Wachstumsreiz war damals genetischer Natur, nix desto trotz hatte dein Körper über die normale Nahrung alles um mehr Muskulatur aufzubauen als du es wohl den Rest deines Trainingslebens zusätzlich tun wirst und das obwohl dir deine Eltern höchstwahrscheinlich kein Proteinpulver in das Fläschen oder in die Fruchtzwerge gemischt haben.

Auch gibt es viele Bereiche wie z.B. das Turnen, wo viele Athleten einen recht beachtlichen Körperbau erreichen ohne sich groß Gedanken um die Ernährung oder gar Nahrungsergänzungsmittel zu machen. Am Ende des Tages ist das alles Marketing.

Nicht falsch verstehen, es gibt Supplemente die Sinn machen. Sofern bestimmte Mängel festgestellt werden und die Ernährung nicht massiv umgestellt werden soll oder kann z.B. aufgrund von Allergien und ähnlichen, können bestimmte Mineralstoffe, Vitamine oder Sachen wie Fischölkapseln Sinn machen. Auch Kreatin hat seine Berechtigung, wenn es krafttechnisch nicht weiter geht oder man temporär mehr Volumen möchte für ein Fotoshooting oder die Bühne.

Aber gerade die zwei meistverkauften Sachen, Proteinpulver und Weightgainer sind i.d.R. erstens völlig unnötig und zweitens in vielen Fällen, vor allem beim Weightgainer, schlicht minderwertig und von den Inhaltsstoffen oft nicht viel besser als ein Fertiggericht, dass vollgepumpt ist mit Zucker.

Antwort
von Marku1984, 19

Ich denke dass am Anfang bereits mit 3g Creatin gute Ergebnisse erziehlt werden können.

Ich empfehle dir Whey-Proteine direkt nach dem Training und Casein-Proteine vor dem Schlafengehen.

Die Whey-Proteine werden deinen Körper kurzfristig mit mehr Nährstoffen versoregen und die Casein-Proteine langfristig mit weniger.


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