Frage von Jimmy1212, 106

Wer kennt sich sehr gut mit Training, Ernährung aus (Profi gesucht, Dringend Hilfe)?

Guten Tag,

Brauche dringend Hilfe von Speziallisten, da mir diverse Mitarbeiter im Fitness Studio, Ernährungsberatungsstellen usw nicht helfen konnten.

Zu meiner Person:
- 27 Jahre alt
- bereits 4 Jahre trainiert ( 18 - 22 )
- Größe 180 cm Gewicht 105 kg
- trainiere wieder seit einem Jahr
- Pause war am Anfang Gesundheitbedingt danach Durchs Studium (Elektrotechnik)
Muss sehr viel Zeit zum lernen und üben investieren um weiterzukommen
- momentan im 4. Semester, nicht mehr so schlimm wie am Anfang
- nebenbei jobben um auch das alles leisten zu können

Nun trainiere ich wieder seit 1 Jahr und mache eigentlich keine Fortschritte, mir fehlt ein richtiger Trainingsplan einfach da ich relativ wenig Zeit habe. Ich versuche 3 mal die Woche ins Training tu gehen ( schon viel Kritik gehört das es zu wenig ist). Nehme momentan normales Whey Protein und einen booster vor dem Training, habe aber massive Schlafprobleme. Bin nicht sicher ob das dieser Booster ist.

Hab bis jetzt nur Trainingspläne aus Google benutzt und auch wenn den Trainern bekommen.

Leider Beuge, drücke und hebe ich unter 100 KG. Ein Kumpel meinte ich solle mein Becken und die Bauchmuskeln stärken.

Nun ist meine Frage eben, wer kann mir aus dieser schwierigen Lage helfen? Wann, wie oft soll ich trainieren, wie soll ich splitten, was ist mit Supplemente? Vielleicht hier mein Ziel, ob ich dass mit sowenig Zeit erreiche ist die Frage.  

Ist eine etwas schwierige Lage für mich, da ich einerseits die Arbeit habe, das für MICH schwierige Studium aber auch Fitness mäßig ich vorankommen will. ( Bild ist ein Musiker, metrickz)

Grüße aus Thüringen

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von rosek, 46

Hi.

1.Ernährung macht etwa 80% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt. Wenn du zu wenig ist , baust du keine Muskulatur auf und dein training ist für die Katz.

Optimiere dein Ernährung ... wenn die Ernährung passt wirst du GARANTIERT wieder Fortschritte machen

2.Trainiere  nach einem Ganzkörperplan oder einem 2er Splitt der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
Wenn du abnehmen willst und es sich nach 1-2 Wochen nichts ändert, isst du zu viele Kalorien. Hier die Kalorienaufnahme einfach um 300 verringern

3.1 Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Supplemente/Booster weg lassen ! Du kannst deinen Proteinbedarf nicht decken ? Mach dir nen Shake aus Quark , Haferflocken und Milch ! Supplemente nur , wenn es nicht anders geht.

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Kommentar von rosek ,

Achte ausserdem auf genügend Pausen ...

Man muss nicht in jedem Training 200% geben ... Dein Zentrales Nervensystem wird es dir danken.

Spiele etwas mit den Wiederholungszahlen ....

mach mal paar Wochen ein wirklich schweres Training mit niedrigen Wiederolungen (4-6 wdh) und dann 2 Wochen mit 10-15 Wiederholungen.

Viele Leute haben mit den unterschiedlichen Trainingsperioden gute Erfolge erzielt

Kommentar von rosek ,

Wenn du über 100 Kilo wiegst, wäre auch eine Diät ratsam ...

in der Diät baust du natürlich kaum muskelmasse auf, aber dein Form wird sich stark verbessern ;)

ich denke mal due hast einen realtiv hohen Körperfettanteil. Bestimmt über 20%.

Kommentar von Jimmy1212 ,

Vielen Dank für die sehr ausführliche Antwort

Kommentar von Jimmy1212 ,

Hast du eventuell musterpläne zum empfehlen?

Kommentar von rosek ,

wie oft gehst du denn zum training ?

wenn maximal 3 mal pro woche , dann nimm einen Ganzkörper Trainingsplan.

Diesen absolvierst du wenn möglich Montag, Mittwoch und Freitag. Die restlichen Tage sollten traingsfrei sein. Sonntag kannst du noch ein bisschen (leicht)  Joggen gehen

Trainingsplan:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 3-4x5 Wdh

Klimmzüge 3xMax

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Kommentar von rosek ,

du gehst 4 mal in der Woche zum Sport? Dann einen 2er Splitt.

Oberkörper

Bankdrücken 4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh

French Press 2-3x8-15 Wdh

Unterkörper

Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 4x5 Wdh

Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....

Kommentar von Jimmy1212 ,

Leider ist mein Maximum 3 mal die Woche...
Trainingszeit sollte bei 1 h liegen oder ?

Kommentar von rosek ,

3 tage in der woche sind kein problem ;)

dan versuchs mit dem Ganzkörper Trainingsplan.

Trainingzeit wäre optimal bei 45-75 Minuten.

Wenn du alleine trainierst , sollte dieser Plan auch ohne Probleme in 40-50 Minuten abgearbeitet sein.

Antwort
von CosK16, 35

Hallo!

Da du dich steigern möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss etc... Viel Eiweiß ausgewogene Ernährung und viel Wasser blabla ... Das Übliche halt.

Zum Training würde ich dir ein Ganzkörperworkout empfehlen! Die Gewichte entscheiden nicht. Es entscheidet nur: 1. Die Ausführung 2. Die Reizschwelle... Du musst den jeweilien Muskeln einfach zerstören und ihm genügend Zeit geben. 3 mal Pro Woche reicht völlig. Wenn du den Muskel wirklich zerstörst (nicht übertrainieren) und über die Reizschwelle kommst (sodass der Muskel halt wächst) braucht er ca. 24-48 Stunden zum regenerieren. 

Weniger und dafür Härter trainieren. Damit spielt die Ernährung nunmal eine große Rolle. Lass außerdem die unnötigen Booster etc weg... Die brauchst du nicht.

LG CosK16

Kommentar von Jimmy1212 ,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort 

Schaffe ich mit nur mit Grundübungen den Muskel auszureizen? Quasi Kniebeuge reicht aus für Oberschenkel? 

Kommentar von CosK16 ,

Mmh für die jeweiligen Muskeln die du im Oberschenkel beanspruchst ja. Für die anderen nicht. DU musst jeden Muskel stark beanspruchen :)

Kommentar von Jimmy1212 ,

Mir wurde zum Beispiel gelernt immer 4 Übungen für eine Muskelgruppe.

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