Frage von Cicco97, 21

Wer kann mir ein Training empfehlen?

Größe : 177cm Alter : 18 Gewicht : 85kg Ich muss es in ca. 5Wochen schaffen mindestens 2.50m weit zu springen(aus dem Stand), jetzt bin ich bei +/- 1,90m Min. 65Liegestuetze am Stueck, jetzt bin ich bei 20-30 2.400km laufen in 9min 24m sprint in 4sek

Antwort
von AndyG66, 9

Folgende zwei Übungen fallen mir gerade ein welche bei mir extrem die Sprungkraft verbesserten:

Kniend aufspringen -> Kniend auf dem Boden -> Mit einer dynamischen Bewegung aufspringen auf beide Füsse...
Squat springen -> auf einer Treppe mit breiten Stufen -  breitbeinig in der Hocke - ein oder mehrere Tritte hochspringen und wieder in der Hocke landen..

Kommentar von AndyG66 ,

Erster Tag -> Liegestütz: Mach einen Satz Maximum ohne Pause bis zum Muskelversagen...  2 Minuten Pause... Wiederhole den Satz und versuche Maximum zu überbieten MIT Pausen jedoch ohne die Liegestütz Position zu verlassen. (Nicht aufstehen oder liegen.. Knie immer weg vom Boden.. egal wie lange du pausierst das Ziel ist es mehr wie das Maximum aus dem ersten Satz zu machen!).. 

Zweiter Tag...-> Pause

Dritter Tag ->Mache 4 Sätze mit 70% der möglichen Maximum Zahl...5 Satz maximum bis zum Muskelversagen..

Vierter Tag -> Pause

Fünfter Tag -> Wie erster Tag.. Ein Satz maximum bis Muskelversagen.. Zweiter Satz MEHR wie maximum Mit Pausen.

6 Tag -> Pause


7. Tag -> Ausdauer.. Mache 3 - 5x über den Tag verteilt ein Satz Maximum (Maximum Anzahl des ersten Tages) ...wenn nötig mit Pausen in Liegestützposition.. Dabei sollte ein Muskelversagen um jeden Preis vermieden werden! Also vorsichtshalber die Liegestütz pausieren nach der Hälfte eines Satzes (einfach 10 - 20 Sekunden in Liegestützposition verharren)

1 Tag.. Wiederhole die vorherige Woche..  

Mittels dieses Training solltest du in 5 Wochen deine Maximum Liegestützanzahl auf das Zwei bis Dreifache steigern können.




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