Frage von FloF98, 164

Welches Training für Muskeln?

Guten Tag. Mein Trainer hat mir gesagt ich soll mo+di+mi trainieren. Dann einen Tag frei machen. Und dann wieder Fr+Sa+So trainieren. Also 3 Tage Training und ein tag frei und so weiter. Den ersten Trainingstag dann Brust und Rücken. Den zweiten tag Beine und Bauch. Und den dritten Arme, Schultern und Nacken. Ich mache pro Muskelgruppe 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. Da ich erst seit 2 wochen dabei bin meinte ein Studio-Mitglied es sei für Anfänger ein Ganzkörpertraining besser. Wer hat nun recht?

Antwort
von all1gataZ, 55

Naja mir wurde gesagt das man dem Körper mehr Ruhe geben soll. Ich hab mal gelesen dass 70% die Ernährung und 30% des Training ausmacht

Kommentar von all1gataZ ,

Und wenn du seit zwei Wochen erst trainierst solltest du eh langsam anfangen

Kommentar von FloF98 ,

Ja ruhe haben die verschiedenen Muskeln ja genug. Alle 3 Tage sprich 72 Stunden. Ernährung passt bei mir auch. 

Kommentar von all1gataZ ,

Naja wenn ich sehe dass du 1 Tag Pause hast naja.....ich bin jetz auch jeden Tag gegangen und meine Trainierin meinte zu mir dass 3-4 mal in der Woche reicht

Kommentar von tommy40629 ,

75% zu 25% ist richtig

Kommentar von all1gataZ ,

War ich ja knapp dran ;)

Kommentar von Crones ,

„75% zu 25% ist richtig"

Totaler Quatsch, unabhängig davon, dass hier anscheinend eine völlig falsche Prioritätensätzung zu finden ist würde ich mich gar nicht anmaßen das ganze in Prozent aufzuteilen.
Bist du Koch oder Kraftsportler?

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 48

Viele Grüße an Deinen "Trainer" - er gibt aus meiner Sicht für Anfänger völlig unbrauchbare Ratschläge.

Ich wette, der kann keine A-Lizenz vorweisen.

Kann er es nicht, hör nicht auf ihn.

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Wie sollte ich denn Ihrer Meinung nach als Anfänger trainieren?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Im Prinzip war Deine Idee mit dem Ganzkörperplan der bessere Plan.

Wenn Du beginnst, musst Du doch erst einmal ein paar muskuläre Grundlagen aufbauen, saubere Technik für jede Übung lernen.

Das geschieht generell erst mal im Kraftausdauerbereich.

Hast Du das 20. Lebensjahr noch nicht erreicht, sind höhere Intensitäten ohnehin tabu, da dann Dein Skelett noch nicht stabil genug ist.

Kraftausdauerbreich liegt vor, wenn Du ein Übungsgewicht in einem Satz 15-20 Mal sauber bewegen kannst,

Dann gibt es noch das Hypertrophietraining, hier liegt die Wahl des Übungsgewichts so, dass Du dieses max. 8-12 Mal sauber in einem Satz bewegen kannst. Hypertrophietraining bedingt allerdings, dass bereits entsprechende Trainingsgrundlagen vorhanden sind.

Das kann bei Dir unmöglich der Fall sein.

Dann gibt es noch Maximalkrafttraining, beim dem Du mit einem Übungsgewicht bis zu 5 Wiederholungen nur noch in einem Satz packst.

Maximalkrafttraining bedingt, dass entsprechende Grundlagen im Kraftausdauerbereich und im Hypertrophietraining vorliegen.

Wie gesagt:

Wenn Du noch nicht 20 Jahre alt sein solltest, dann ist sowohl Hypertrophietraining als auch Maximalkrafttraining vorerst tabu.

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Vielen dank. An sich ist es mir egal was ich wann trainiere und wie oft. Ich will nur den besten Erfolg erzielen 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Dir ist schon klar, dass die Muskeln nur in der Regenerationsphase wachsen?

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Ja. Ich dachte due zeit reicht

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Welche Zeit? Jedenfalls ist tägliches Ganzkörpertraining nicht der Weisheit letzter Schluss.

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Also ich bin bereitfür den maximalen Erfolg alles zu investieren und zu probieren 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Was bitte ist Dein Alter und Dein Trainingsziel?

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Ich bin 18 jahre alt. Mein ziel ist es erst Muskeln aufbauen und dann auf einen kfa von 7-8% runter

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ok - dann ist die Marschrichtung klar, in den kommenden 2 Jahren bleibst Du wie schon geschrieben im Kraftausdauerbereich.

Dort legst Du die Grundlagen für das sich anschließende Hypertrophietraining.

Meide bitte irgendwelche Trainingsmaschinen, vollziehe Dein Training von Anfang an mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht.

Besonders effektiv sind alle Übungen die,

- die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen

- über mehrere Gelenke gehen

Die üblichen Verdächtigen Übungen lauten demnach:

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten

- Klimmzüge

- Dips

- Squats mit Zusatzlast

- Lunges mit Zusatzlast

- Step ups bzw. Boxwalks mit Zusatzlast

- Leglifts / Toes to bar

- Plankvariationen

Gerne kannst Du bei entsprechenden Trainingsstand divere Trainingsprotokolle zur Anwendung bringen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgange, so viele Runden und wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe, so schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20 s Belastung / 10s Pause)

Helferlein: www.tabatatimer.com

Merke: Saubere Technik geht vor Gewicht!

Mache hin und wieser auch Ausdauertraining, bei höheren Lasten ein starkes HKS nötig.

Nach Grundlagenschaffung: Aus´dauerlastig trainieren und KFA senken.

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Vielen Dank. Nur eine frage hätte ich noch. Ich hab im November letzten Jahres ein neues Kreuband bekommen. Was darf ich dadurch nicht trainieren ?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Hier solltest Du mit den Übungen, die das Knie belasten, sehr behutsam hinsichtlich der Intensität an die Angelegenheit gehen.

Also kritisch sehe ich:

- Kreuzheben

- Squats

- Lunges

- Boxwalks

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Vielen Dank 

Kommentar von FloF98 ,

Welche tage sind dann trainingstage und wie viele Ruhetage? 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich persönlich mache an 2 Tagen in der Woche ein Ganzkörpertraining.

Zum nächsten Krafttraining sollte dazwischen 1 Tag Regeneration liegen

An 2 Tagen in der Woche habe ich intensivere Ausdauereinheiten (Fahrradergometer / Step-Aerobic)

Der Rest der Woche ist bei mir REKOM-Belastung, also an der Schwelle zwischen REKOM Und GA1 oder ganz Pause.

Eine sinnvolle Trainingsstruktur könnte zum Beispiel so aussehen:

Tag 1: Ganzkörperkrafttraining

Tag 2: REKOM/GA1 - Ausdauertraining

Tag 3: intensives Ausdauertraining

Tag 4: Ganzkörperkrafttraining

Tag 5: REKOM/GA1 - Ausdauertraining

Tag 6: intensives Ausdauertraining

Tag 7: REKOM/GA1 - Ausdauertraining oder ganz Pause

Günter

Kommentar von FloF98 ,

Und welche tage nehme ich um nur krafttraining zu machen? Also ohne Ausdauer 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Das ist egal, wichtig sind die Pausen dazwischen, die mindestens 1 Tag betragen sollten.

Allerdings ist ausschließlich Krafttraining nicht der Weisheit letzter Schluss.

Ausdauer kannst Du nur sehr langsam aufbauen.

Wenn Du das jetzt von Anfang an machst, hast Du zeitversetzt den Nutzen.

Mit dem Ausdauertraining bewirkst Du die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Nur Personen mit einem starken Herz-Kreislaufsystem können beim Krafttraining insbesondere bei höheren Lasten punkten.

Wenn Du dann höhere Lasten, ggf. auch noch auf Zeit bewegst, wirst Du merken, dass Du da recht schnell anfängst zu pumpen wie ein Maikäfer.

Wenn da das Herz-Kreislaufsystem zu schwach ist, wirst Du dann durch dieses limitiert.

Günter

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Kleiner Nachtrag zu den Wechselwirkungen zwischen Krafttraining und Ausdauertraining:

Unsere Muskulatur benötigt zur Absolvierung von Arbeit Sauerstoff.

Der Sauerstoff wird über die Lunge ins Blut geleitet, kommt zum Herzen.

Das Herz pumpt nun das mit Sauerstoff angereicherte Blut in die Organe und Extremitäten des Körpers und somit auch in die Muskulatur, wo der Sauerstoff benötigt wird.

In der Muskulatur wird der Sauerstoff und die im Muskel eingelagerten Proteine verstoffwechselt, das so entstehende Kohnendioxid wird über das Blut zurück zum Herzen und von diesem aus zur Luge geführt, wo das Kohlendioxid ausgeatmet wird.

Bei Belastung entsteht in der Muskulatur eine Sauerstoffschuld.

Diese versucht unser Herz-Kreislaif-System nun auszugleichen, in dem die Herzfrequenz nach oben geregelt wird.

Das ist allerdings nur in gewissen Grenzen möglich. Die maxiale Herzfrequenz wird im Leistungssport im Wege einer Spiroergometrie bestimmt.

Überschlägig kann man die maximale Herzfrequenz mit 220 - Lebensalter annehmen.

Die maximale Herzfrequenz ist also unser limitierender Faktor.

Nun hat unser Herz ein bestimmtes Schlagvolumen.

Wenn wir nun dieses Schlagvolumen vergrößern könnten, ist das Herz in der Lage mehr Blut bei gleichen Herzfrequenzparametern durch den Körper zu pumpen.

Das hat zur Folge, dass der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden kann, also über diesen Umweg leistungsfäiger wird.

Ein Sportherz mit einem vergrößerten Schlagvolumen kann man mit regelmäßigen Ausdauersport sich antrainieren!

Jetzt kommen wir zur Wechselwirkung Krafttraining nach Ausdauer:

Zum Beispiel: Im Radsport (einer Ausdauersportart) führt kein Weg an einem spezifischen Krafttraining vorbei.

Durch das Krafttraining kann der Radfahrer später höheren Druck auf die Pedale bringen, was sich in dessen Geschwindigkeit und Spritzigkeit am Berg deutlich bemerkbar macht.

So konnte ich durch gezieltes Krafttraining meine Tretleistung auf dem Ergometer in gut 3 Jahren um 100 Watt steigern bei Absolvierung des WHO-Stufentests als Referenz.

Günter

Antwort
von Leisewolke, 56

der Trainer, der hat die Ahnung, sonst wäre er kein Trainer. sondern Studio-Mitglied 

Kommentar von FloF98 ,

Also ist split besser als Ganzkörpertraining? 

Kommentar von Leisewolke ,

wenn dein Trainer dir das empfiehlt : Ja

Kommentar von FloF98 ,

Okay danke

Kommentar von tommy40629 ,

Der Trainer, der so viel Ahnung hat, lässt ihm die Arme auspowern und nach nur einem Tag Pause soll man wieder Rücken und Brust trainieren.... Toller Plan!

Das macht etwas Sinn beim Rücken, damit man nicht ständig aus den Bizeps zieht, trotzdem hat der Bizeps keine Erholung.

Und für Trizeps macht es gar keinen Sinn, denn mit nicht erholten Trizeps Brust zu trainieren, das ist höchst ineffektiv.

Das viele Trainer nicht wirklich Ahnung vom Muskelaufbau haben, das sieht man daran, dass sie fast immer dünn sind.

War aber auch zu erwarten bei so einem Plan.

Kommentar von FloF98 ,

Naja dünn ist er nicht. Er war bis vor 2 Jahren Bodybuilder und hat immer noch sehr viel Muskelmasse

Kommentar von Crones ,

Leider eine sehr unsinnige naive Antwort.

Antwort
von tommy40629, 62

Brust und Rücken zusammen, das kann man machen. Dabei sollte man aber immer wechseln, dass auch mal die nicht vorermüdeten Muskeln dran sind.

Beine und Bauch ist völlig ok. !!! Bauch IMMER zusammen mit unteren Rücken trainieren !!!

ABER: 

Arme und Schultern an einem Tag und dann in 2 Tagen wieder Brust und Rücken. --- Wann sollen sich denn Bizeps und Trizeps ausruhen?

Dann solltest Du ZWEI Tage Pause lassen!

Bedenke, dass höchsten 15% vom Erfolg das Training sind, der Rest ist Ernährung und Ruhe und ohne Ruhe wird das nix. 

Kommentar von tommy40629 ,

Habe mich verschrieben: 25% ist richtig.

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