Frage von DrCats, 71

Welches der folgenden Trainings ist effektiver für 1. Muskel?

Hey

Normalerweise Trainieren viele Bodybuilder usw. mit einem 4er Split. Hier werde viele Muskeln perfekt ausgelastet und haben definitiv genug erholungszeit.

Aber wenn wir uns jetzt nur einen Muskel anschauen z.B den Bizeps. Was ist für ihn effektiver? 1-2mal die Woche ausgelastet 2Tage Pause dann 3Tage in einem 4er Split. Oder wäre es jetzt nur auf den Bizeps gesehen für ihn nicht effektiver 4Tage die Woche Training und 3Tage Pause?

Trainingsplan Beispiel (mir ist bewusst das hier Teile fehlen)

Tg 1. Bizeps bauch
Tg 2. Bizeps rücken
Tg 3. frei
Tg 4. Bizeps schultern
Tg 5. Bizeps trizeps
Tg6+7 weekend

Ist dies für den Bizeps eine Lösung wenn es um die Effektivität eines Muskels geht?

Liebe Grüsse

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps & Trainingsplan, 7

Hallo! Die zweite Frage von Dir innerhalb weniger Minuten bei der ich mich frage ob das ein Scherz sein soll. 

Frage mal einen Trainer sonst läufst Du gegen die Wand.

Ttrainiere nie alleine oder auch nur vorwiegend den Bizeps.  Es entstehen sonst Dysbalancen. Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). 

Nur ein komplexes Training ist ein gutes Training. Beim Bizeps ist natürlich der Trizeps das Gegenstück. 

Die Beine sind gar nicht drin - wichtiger als der Bizeps.

Alles Gute.

Antwort
von Crones, 15

Mach erstmal in deinen ersten 2-4 Trainingsjahren nen GK mit Fokus auf Grundübungen, dann kannst du dir Gedanken über einen 2er Split machen.
Das wars dann aber auch schon.

Antwort
von Rwest1993, 26

Hallo. 

Wieso eröffnest du denn schon wieder eine Frage über den 4er Split Plan?

Ich habe dir gestern doch geantwortet. 

Für dich ist die beste Wahl ein Ganzkörper Trainingsplan mit schweren Grundübungen wie z.B Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Dips etc. 

Wenn du dich an die Grundübungen hälst und auch effektiv ausführst wird es dir am meisten bringen und deine Muskeln werden wachsen!

Deinen Bizeps brauchst du eigentlich nichtmal extra trainieren da er bei vielen Grundübungen schon genug mitbeansprucht wird. Falls es dein Gewissen beruhigt mach am Ende deinen Plans eine Übung für den Bizeps und Trizeps das reicht vollkommen aus. 

Kommentar von DrCats ,

Ja das ist ja alles schön und gut... Jedoch will ich nicht jeden Tag das gleiche Training machen. Soll ich z.B montag schwerwiegend arme dann Dienstag schwerwiegend Bauch? Und soll ich Mittwochs eine Pause oder Mo-Do Trainirren?

Kommentar von Rwest1993 ,

Nein das bringt es nicht.

Du musst ja auch nicht immer das gleiche Trainieren du kannst dein Training in zwei Trainingseinheiten aufbauen z.B so :

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rundern mit Lang oder Kurzhantel
Dips
Seitheben

Trainingseinheit 2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Butterfly Reverse
Sit Ups

Das trainierst du dann abwechselnd z.B so

Montag: Trainingseinheit 1

Dienstag: Pause

Mittwoch: Trainingseinheit 2

Donnerstag: Pause

Freitag: Trainingseinheit 1

kannst die Tage natürlich so legen wie es dir am besten passt.

Antwort
von Wuestenamazone, 7

Was ist das für ein Plan. Dann hast du einen riesigen Bizeps ja und der Rest wird so wischi waschi mitgemacht oder wie. Wir haben hier Sportexperten. Die Frage schick ich mal weiter

Antwort
von carimina, 19

Bodybuilder trainiern nicht, sie modellieren.

Was du da vorschlägst ist Wichsiwaschi für Discopumper... Obwohl, selbst die haben mehr Variation als du.

An deiner Stelle würde ich mich, wie Rwest1993 schon geschrieben hat, auf die Grundübungen konzentrieren. Mehr braucht es nicht...

Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Squats, Deadlifts...


Den Bizeps (sowie den Bauch) trainierst du in vielen Grundübungen bereits mit. Sofern du dich wirklich anstrengst und die Übungen richtig absolvierst.

2-3 Aufwärmsätze und danach 5 (richtige) Arbeitssätze - Wichtig hier: Viel Gewicht und wenige Wiederholungen.

Nach den Grundübungen kannst du noch Konzentrationsübungen (Mehr Wiederholungen, wenige (1-2) Sätze) absolvieren. Nur um bestimmte Muskelgruppen total auszureizen.

Bsp.: (Gü =Grundübungen / KÜ = Konzentrationsübungen)

Mo: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Military Press als GÜ + Seitheben und Dips als Konzentrationsübungen

Di: Deadlifts, Klimmzüge (oder Lat-Ziehen) als GÜ + Rudern (LH oder KH) und Bizeps-Curls (LH oder KH) als KÜ

Mi: Langhantel-Squats (tief!) als GÜ + Ausfallschritte und Bauchtraining als KÜ

Do: Pause

------

Und nur ganz nebenbei: Um den Bizeps gut dastehen zu lassen, ist der Trizeps der wichstigste Faktor...


Kommentar von DeMonty ,

Mal ne Frage zu deinem Tipp: Warum viel Gewicht und webig Wiederholung? Du willst doch deinem Muskel einen Wachstumsreiz geben! Jeder Mensch ist verschieden. Bei mir bewirkt viel Gewicht mit wenig Wiederholung gar nichts! Hört sich jetzt doof an, aber ich brauch viel Gewicht und viele Wiederholungen, mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen, damit der Muskel nicht versagt, bevor der Muskelwachstumsreiz gesetzt wird. Und dann reicht auch nir ein Satz oder "Vorwärmwiederholungen", die rein gar nichts bringen.

Kommentar von carimina ,

Wenn du mit viel Gewicht, mehr als 5-8 Wiederholungen (Korrekte Aufsührung vorausgesetzt) schaffst, dann hast du zu wenig Gewicht.

Wenn du aber schreibst, dass du nach jeder Wiederholung eine Pause machst, dann kommt das ja schon an Maximalkraft heran. Die Frage ist also, wie viel Sätze machst du?

Der menschliche Muskel/Körper kennt nur zwei Stadien: Die myofibrilläre Hypertrhophie (1-5 Wdh.) und die sarkoplaplasmatische Hyperthrophie (11+ Wdh.)

Im Grunde genommen ist es recht einfach. Nimm dein Maximalgewicht, also das Gewicht mit dem du nur einen Satz und fünf wirklich saubere Wiederholungen schaffst.

Von dem gehst runter auf ca 75-85% deines Maximalgewichts und machst damit deine Arbeitssätze. Und diese im Bereich von 5 Wiederholungen pro Satz.

Warum 5? Weil in der Spanne von 1-5 Wiederholungen deine Muskelndie größtmögliche Spannung erhalten und damit hier der Muskelzuwachs am höchsten ist. 

Du kannst theoretisch auch nur 1-3 Wdh. machen, doch dann mit noch mehr Gewicht.

Machst du mehr Wiederholungen (6-10) befindest du dich in einer Mischform von Krafttraining und Muskelausdauer. Das ist zwar schön, doch damit wirst du einiges an Erfolg verpassen.

Warum Aufwärmsätze? A) Du sagst deinem Körper und den Muskeln, dass gleich etwas größeres kommt. B) Du verinnerlichst die korrekte Ausübung und verhinderst so irgendwo zu blockieren.

Antwort
von DeMonty, 27

Damit gewinnt man nicht mal einen Blumentopf!

BB trainieren nach einem gesplitteten Trainingsplan, weil ihre Muskeln schon sehr weit ausgereizt sind. Anfänger und Fortgeschrittene sollten möglichst bei Grundübungen bleiben. Fortgeschrittene können/sollten einige mehr Übungen noch hinzunehmen. Alles andere ist Käse und Zeitverschwendung!

Kommentar von DrCats ,

Okey. Hast du mir villeicht einen Tipp? Wie ich das machen soll ? z.B 2/3/4 Tage grundübungen für Bizeps?

Antwort
von TheAllisons, 25

Dieser Plan ist nichts, sorry, dein Körper besteht nicht nur aus Bizeps. Lasse dir einen Plan von einem erfahrenen Trainer machen.

Kommentar von DrCats ,

Das ist ja nixht mein Ziel das das der Plan wird die Frage war anders....

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