Frage von Endiekd, 32

Ist mein Muskelaufbau Training in Ordnung mit 3,5 Monaten Erfahrung?

Hey, ich trainiere seit 3,5 Monaten und achte auch auf meine Ernährung. Ich habe in den 3 Monaten ca. 9 Kilo zugenommen. Ich habe mit 58kg angefangen und bin jetzt bei 66,5kg. Ich bin 16 Jahre alt. Habe die ersten zwei Monate einen Ganzkörperplan gehabt und vor ungefähr 5 Wochen habe ich meinen 4er Split angefangen der so aussieht:

MONTAG Brust: * Bankdrücken – 5x5Wdh * Fliegende – 3Sätze, 10-12Wdh * Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh * Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh * Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen Bizeps: * Langhantelcurls - 6 Sätze, 6-10Wdh * Sitzende Kurzhantelcurls - 6 Sätze, 6-10 Wdh * Konzentrationscurls - 6 Sätze, 6-10 Wdh

DIENSTAG Beine: * Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh * Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh * Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd * Beinbeuger - 6 Sätze, 8-12 Wdh Bauch: * Bauchmaschine - 6 Sätze, 8 Wdh

      MITTWOCH IST PAUSE

DONNERSTAG Schultern: * Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh * Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh * Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh * Seitheben am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh Trizeps * enges Bankdrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh * Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh * French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh * einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

FREITAG Rücken: * Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen * Rudern liegend - 6 Sätze, 6-10Wdh * Kabelzug (Rudern) sitzend – 6 Sätze, 6-10Wdh * Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh * Latzug - 6 Sätze, 6-10Wdh Bauch: * Bauchmaschine - 6 Sätze, 8 Wdh

Ich habe vor den Plan in einer Woche bisschen zu ändern, also paar Übungen und die Tage. Undzwar mache ich aus dem Plan einen 5er Split und trainiere Dienstags Rücken statt Beine. Beine werden dann Freitags trainiert. Außerdem trainiere ich dann Samstags zusätzlich den Rücken nochmal, damit er vielleicht schneller wächst, denn ich sehe bis jetzt nur an meiner Brust, trizeps und bizeps einen Unterschied. Also in den 3 Monaten bin ich nicht breiter geworden. Ist das gut was ich vorhabe bzw. tue oder sollte ich doch etwas anders vorangehen? Achja, ich trainiere für Masse also möchte eine Körperform in Richtung Schwarzenegger erlangen. Ich esse 3000-3500 Kalorien am Tag :)

Antwort
von yooolo123, 11

Ooook Moment mal...
Viele Wege führen nach Rom, das ist ja jedem bekannt. Man kommt aber deutlich schneller hin, wenn man die Richtung in etwa kennt. So, das auf Fitness übertragen: Man muss Grundlagen kennen und anwenden um ans Ziel zu kommen :)
Vorweg, ich bin auch 16 und trainiere seit 1 Jahr und 3 Monaten. Ich kann es garnicht leiden nach Plan zu trainieren. Viel lieber mach ich ein "worauf-ich-grad-bock-hab"-training :) Das hat den Vorteil dass man sich nie gezwungen fühlt und dadurch motivierter ist :) Den leg-day darf man aber dann nicht überspringen xD Um das aber durchziehen zu können muss man alle (zumindest viele) Übungen kennen... Also solltest du dich immer schön mit Trainingsvideos von guten Fitness-Youtubern füttern. Was an deinem Plan grundsätzlich verkehrt ist sind die viel zu vielen Sätze. Ein guter Richtwert sind etwa 3 Übungen mit je 3 Sätzen... also 9 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe. Dabei solltest du dich aber nicht zu streng an den Plan halten... Wenn du das Gefühl hast dass du noch nen Satz rausholen kannst, dann mach es. Bei den Wiederholungsanzahlen kannst du jedoch gut variieren. Einen Monat machste 10 - 12/15 Wiederholungen und dann mal 1-2 Monate nur 6-8 Wiederholungen. Außerdem kannst du wenn du etwas erfahrener bist mal auf Maximalkraft trainieren (für blutige Anfänger nicht geeignet) und ein Gewicht wählen mit dem du nicht mehr als 3 Wiederholungen schaffst :)
Um ehrlich zu sein zähle ich auch nie meine Wiederholungen... Aber schätzungsweise sollte das passen :) Motto: Wenn du merkst dass du nicht mehr kannst, legste noch mindestens 2 Wiederholungen hin :) Keep going!
Es ist schwer alle Grundlagen so kurz zu fassen... Also informier dich gut, kannst ja auch mal einen Trainier im Fitnessstudio fragen, dafür sind die ja da :) Übrigens macht es sich immer gut wenn man mit jemandem zusammen trainiert der schon etwas erfahrung hat, so lernt mans schbeller :) Bei Unklarheiten frag einfach,
LG David

PS: auf Kommasetzung/Groß/Kleinschreibung hab ich mal verzichtet, bin am handy ^^

Kommentar von yooolo123 ,

Noch was zu den Pausen zwischen den Sätzen: 1,5 min sind angeblich optimal :) Natürlich auch nur geschätzt... jeder Mensch und jede Muskelgruppe regeneriert sich unterschiedlich schnell :) Während der Bauch weniger Pause braucht bist du beim Brusttraining läbger außer Gefecht :)

Kommentar von yooolo123 ,

Ach ja und ich finde 3000 Kalorien etwas zu hoch angesetzt... Viel zu hoch. ich schötze mal fpr dein gewicht 2500 höchstens :) Rechne deinen Bedarf lieber nochmal aus :) Wenn du zu viel Fett in zu kurzer Zeit aufbaust gibt das unschöne und irreparable Hautrisse... ^^

Kommentar von Endiekd ,

Okay, danke für die Tipps, ich mach halt manchmal einen Satz mehr wenn ich wirklich merke, dass ich den Muskel nicht gereizt habe. Nur mir macht der aktuelle Plan sehr Spaß und mich motiviert es, wenn ich mein Gewicht jeden Abend sehe, denn ich habe wie gesagt gut zugenommen in 3 Monaten. War wirklich dünn, bin ich immernoch, aber meine Brust, Schulter und Arme sind etwas aufgebauter (haben halt die Form angenommen). Legday würde ich eh nie skippen, habe relativ dünne Beine, da muss ich auch Gas geben beim Legday ^^

Kommentar von yooolo123 ,

super, Ergebnisse motivieren am meisten :) nach etwa einem Jahr Training glaubst deinem Spiegelbild schon fast nicht mehr xD

Antwort
von rosek, 19

Dein Plan ist absoluter Müll ... wo hast du den her ? Aus ner BodybuildingZeitung???

4er Split bei deiner Trainingserfahrung ist viel zu hoch gegriffen ! Und vorallem das Volumen !

Trainiere lieber einen 2er Split ... Push&Pull oder Oberkörper&Unterkörper.

Das machst du dann 3-4x in der Woche. So hast du jede Muskelgruppe 2x in einer Woche trainiert.




Kommentar von rosek ,

Oberkörper/Unterkörper , meine Empfehlung

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Dips 3x8-12 Wdh

------

Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 4x8-10 Wdh

Wadenübung nach Wahl

Bauchübung nach Wahl

-------

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....

Kommentar von rosek ,


Push/Pull

Kniebeugen//4x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh



-----



Kreuzheben5x5 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz:
4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...
3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ...


Kommentar von Endiekd ,

Okay, aber was ist eigentlich so falsch an einem 4er Split? Weil ich hatte bisher keine Verletzungen, bin auch eigentlich nur beim Beintraining sehr erschöpft (beim Oberkörper auch, aber nicht so doll wie beim Unterkörper) und würde es trotzdem was bringen oder würde ich Erfolge erzielen, wenn ich diesen Plan fortsetze? Habe bevor ich ins Fitnessstudio gegangen bin, zuhause mit Kurzhanteln Übungen für Schulter, Trizeps, Bizeps durchgeführt so ca. 2 mal in der Woche. Dann habe ich ja mit dem Fitnessstudio angefangen also richtig. Möchte halt nur wissen, ob ich einen 4er Split fortführen kann, denn das macht mir ziemlich Spaß und die meisten Übungen habe ich von Schwarzenegger auch übernommen. Nur die Tage geändert halt. Möchte sehr viel Masse aufbauen um eine ähnliche Körperform wie Schwarzenegger zu erreichen. Deshalb esse ich auch 3000-3500 kcal am Tag. 9kg in 3 Monaten sind denke ich nicht wenig oder?

Kommentar von rosek ,

Schwarzenegger hat sich auch viel Anabolika gespritzt , damit er so trainieren konnte. Die Satzanzahl ist einfach total absurd und zu hoch für einen Natural Sportler.

Man sagt pro große Muskelgruppe 6-8 Sätze pro Woche und für kleine 3-6 Sätze.

Kommentar von Endiekd ,

Ja ist mir bekannt dass Schwarzenegger nicht alles wirklich ,,natural" erarbeitet hat, was tut man halt nicht um Mr.Olympia zu werden :D Sollte ich die Sätze senken auf 3 Sätze? Oder sollte ich alle senken bis auf die Grunübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc.? Mit 6 Sätzen komm ich gut zurecht, das erschöpft auch ordentlich den Muskel, was mich glücklich macht bzw. motiviert. ^^

Kommentar von rosek ,

Grundübungen kannst du ruhig weiterhin im 5x5 System machen. Alle anderen Übungen sollten reduziert werden auf maximal 2-3 Sätze. Am besten auch paar Übungen raus streichen. Maximal 3 Übungen pro große Muskelgruppe.

Maximal 2 für kleine Muskelgruppen.

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