Frage von luluka33, 36

Welchen plan empfielt ihr?

Hey Ich habe vor ca 3 jahren mit fitness begonnen! Damals war ich 13 nun steht mein 17ter vor der tür! Ich habe mit stabilisationsübungen angefangen und mit dem eigenen körpergewicht trainiert bishin zu gewichten mit denen ich 20wdh gemacht habe für jeden muskel! Vor 1 jahr habe ich mich dann im gym angemeldet und den gk plan von mcfit gemacht! Wirklich muskeln hatte ich aber noch nicht ( ich dachte es lag an der hohen wdh zahl). Nachdem ich den gk nach 4 wochen beendet hatte fing ich den 3er split von mcfit an und habe paar übungen getauscht und ihn mithilfe von infos aus dem netzt an mich angepasst! So habe ich bis vor 3 monaten trainiert mit weniger wdh und höherem gewicht! Doch vor 3 monaten viel mir auf dass ich mit meinen 16 jahren so gut wie garkeine muskeln aufbaute...ich war sehr traurig und hab versucht das problem zu finden und die idee die mir kam war dass der 3er split noch zu intensiv war weshalb ich bis jetzt wieder auf den gk umgestiegen bin aber im hypertrohie bereich und im bereich von 20wdh...doch ich habe immernoch nichts aufgebaut! Nun denke ich dass ich zuwenig gegessen habe und mir einen ernährungsplan erstellt! 2g eiweiss pro kg körpergewicht (130g) und genug kh und fette! Jetzt bin ich leider krank weshalb ich noch nicht trainieren konnte! Noch zu meiner person ca 17 ^^ 65kg 175cm groß und immernoch hochmotiviert! Wie soll ich weiter vorgehen? Ich will nicht nochmehr zeit vergeuden! Welchen plan soll ich trainieren? Ich hoffe einfach ihr könnt mir helfen... Lg und vielen dank :)

Antwort
von RitchWi, 19

Habe eben so ein tollen Text geschrieben und der ist nicht angekommen... :(

Also nochmal einmal:

GKP für einen Anfänger optimal.  Mach diesen ca. Für ein 3/4-1 Jahr. Je nachdem wie du dich natürlich entwickelst.  Danach auf einen 3 Splitt zu wechseln ist meiner Meinung nach das Richtige. Wichtig: alles aufschreiben!  Nutze Apps wie jefit um immer wieder deine Progression über ein Zeitraum zu analysieren!! 

Essen ist extrem wichtig und empfehle dir die Kalorien mal zu tracken mit Apps wie fddb - einfach um das Gefühl zu bekommen, welche Makros (Eiweiß,  Fett,  Kohlenhydrate)  man zu sich nimmt. 

Benutz folgenden Rechner um  deine Nährstoffverteilung herauszufinden: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Ebenso empfehle ich dir teamandro.  Ließ dich durch  das forum.  Du wirst dort viele Antworten auf deine Fragen finden und die auch noch auftreten werden. Genauso auch viele Musterpläne für Anfänger.  


Antwort
von RitchWi, 12

Und zum Thema wdh: 

20wdh sind viel zu viel. 

Nimm dir ne Übung; 3-4 Sätze mit 6-9 Wiederholungen.  Damit solltest für die Zukunft gut fahren. Arbeite manchmal mit Dropsätzen,  Super Sätzen um immer wieder neue reitze zu setzten. Und wichtig: nicht jedes Training bis ans Limit! Du musst nicht bis zum Muskelnversagen trainieren! Das wird auf Dauer zu viel!

Antwort
von sonGoku1232, 6

Und immer einen kleinen Kalorien Überschuss haben das brauchen die Muskeln zum wachsen

Antwort
von TheHighest, 29

2er split. Trainierst 4 mal die Woche. Zb:1.Beine, Brust, Trizeps, Bauch

.....2. Rücken, Schultern, Bizeps. Arbeite im Bereich von 12-8^^ 20 ist für die Ausdauer. Und iss nebenbei ordentlich.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community