Frage von Elefant97, 48

Welche Übungen zum Muskelaufbau und wie oft?

Hallo,

ich bin 19 Jahre, männlich, habe 8 Kilo abgenommen und möchte jetzt kräftiger werden. V.a im Oberkörper und Bauchbereich

Meine Muskulatur ist noch ziemlich schwach.

Welche Übungen soll ich zu Hause machen (ohne Geräte) und wie oft ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Kraft, Trainingsplan, ..., 10

Hallo! 

Und möchte jetzt kräftiger werden. V.a im Oberkörper und Bauchbereich

Der Ansatz ist falsch. Bei einem sinnvollen Training darf man die Beine nicht auslassen.

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

Training : Du solltest  einen Ganzkörperplan machen. 

Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet. 

Teile Dir die Übungen so ein dass Du anfangs auf 60 Minuten kommst - später auch mehr.

Du kannst eh fast alle Muskeln auch isometrisch trainieren. Mal lesen, alles Gute.

http://www.menshealth.de/artikel/isometrisches-krafttraining.89577.html

Antwort
von GoxTar, 15

Ab ins Fitness, das ganze Zuhause trainieren bringt nichts, ich weiß nicht was gabz Gutefrage.net Zuhause trainieren will.
Geh ins Fitness und never skip leg day!

Antwort
von HerrEichhorst50, 15

Kniebeuge eng/weit/gegrätscht, Liegestütze in verschiedenen positionen, Klimmzüge mit verschiedenen griffweiten...besonders untergriff für intensives bizepstraining....handstandtraining für schultern, wadenheben im treppenhaus mit rucksack und büchern drin....seilspringen...bauch kann man auch überall trainieren

Du siehst es gibt soviele möglichkeiten ausserhalb des studios etwas zu erreichen. ich find es immer witzig wie so studiopumper mit muskeln protzen und auf chef mimen..aber netmal körperspannung mit eigenem körpergewicht halten können z.b. liegestützposition gerader rücken, komplett angespannter körper und 3 minuten so halten...

ich empfehle dir Keith Horan's YT Kanal...da kannste dir viel abschauen

Antwort
von alexxxflash, 23

Also ich geb dir den tipp, melde dich im Fitnessstudio an. Bin auch 19 und bin seit 3 Monaten angemeldet und es läuft und läuft! War/bin eher von der dünnen Sorte, habe aber seit meinem ersten training schon 4kg aufgebaut

Antwort
von Bodybuilder1993, 17

Wenn du deine Beine nicht auch trainieren willst kannst es gleich sein lassen

MfG

Kommentar von GoxTar ,

Sehe ich genauso.

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