Trainiere sehr gerne mit Thera-Bändern (gibt es in verschiedenen Stärken) die dazu passenden Übungen kannst du im Internet finden (z.B. unter www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/theraueb1.html - 6k). Ich finde es effektiv und bin nicht total kaputt danach.

Habe aus ähnlichen Gründen das Buch 'Bauch, Beine, Po /intensiv' von GU angeschafft und bin mit den enthaltenen Programmen total zufrieden: Übungen für jedes Level, die mir wirklich auch effektiv zu sein scheinen. Einzelne Übungen hier aufzuführen würde den Rahmen echt sprengen. Vielleicht schaust es Dir einfach mal an.

zum langsamen wiederaufbau zuhause - für den anfang, bis du wieder fitter wirst - empfehle ich einfach die altbekannten, stinknormalen liegestütze....und falls das jetzt noch zu heavy ist, einfach auf den bauch legen, und dann nur die unterarme komplett auflegen sowie die füsse auf die zehenspitzen stellen und einfach so lange wie möglich die spannung halten - das geht auf einige der gewünschten muskelregionen, und je besser du dich fühlst, desto schwerer kannst du dir selber diese übung gestalten ( beine hinten nach oben ziehen = geht auf po, hinterer oberschenkel / nur einen arm verwenden oder in richtung klassische liegestütz gehen = trainiert fast den gesamten oberkörper ) und dann merkst du eh selber, dass du irgendwann mehr willst - mit freien hanteln eher vorsichtig sein - unbedingt mit nem trainer den genauen ablauf üben, wenn du noch schwach bist oder mit maschinen, die dir fehler eher verzeihen, aber für den anfang reicht dein eigener körper als widerstand, denke ich - das buch von peterle übrigens kenne und habe ich auch, is völlig okay, nur irgendwann stellt man sich selber sowieso aus allem, was man mitkriegt, sein eigenes programm zusammen - musst eh auf dich selber hören.....rock on !!