Frage von Alaska2607, 45

Welche Übungen kann man zu Hause machen (Krafttraining)?

Ich bin 18 Jahre alt(weiblich). Sollte man mit Kurzhanteln anfangen(wv kg)? Gibt es auch einfache Workouts zum Muskelaufbauen?Wie merke ich,dass ich Muskeln aufgebaut habe? Wie viel brauche,um mein Stoffwechsel anzuregen und für Gewichtskontrolle zu sorgen?

Antwort
von Flammifera, 22

Hey :)

Es gibt ziemlich viele Übungen, die du locker zuhause machen kannst.
Dabei
solltest du aber darauf achten, dass du sie technisch richtig machst,
damit sie auch effektiv sind. Außerdem solltest du versuchen, alle
Muskeln gleich viel zu trainieren.

Ich würde empfehlen dich vor
dem Krafttraining ein wenig aufzuwärmen. Füße kreisen, etwas auf der
Stelle joggen, Arme schwingen. Da reichen 5min schon aus.

Hier nun
ein paar einfache Übungen. Grundsätzlich solltest du von einer Übung 3
Durchgänge machen. Wie viele Wiederholungen du in einem Durchgang machst bzw. wie lange du eine Halteübung in einem Durchgang hälst, musst du für dich selbst herausfinden.

Liegestütze (Arme)

Dips (Arme)

V-Sitz (Bauch)

Sit-Ups (Bauch)

Ausfallschritte (Beine)

Kniebeugen (Beine)

Diese Übungen kannst du ganz leicht zuhause machen und hast auch Steigerungsmöglichkeiten, wenn sie dir zu einfach werden. Bei Liegestützen und Sit-Ups, sowie V-Sitz kannst du Variationen versuchen, Ausfallschritte und Kniebeugen werden mit Gewichten anspruchsvoller.

Wenn du auch andere Übungen mit Hanteln machen willst, kann ich dir leider weniger weiterhelfen. Aber ein Startgewicht kann ich dir nicht nennen, es muss einfach eins sein, was für dich anstrengend, aber machbar ist.

Dass du Trainingserfolge hast merkst du durch Muskelkater, Gewichtszunahme durch Muskelmasse, aber auch sichtbare Muskeln und natürlich werden dir die Übungen immer leichter fallen, sodass du mehr schaffst.

LG

Kommentar von Alaska2607 ,

Vielen Dank😊Deine Antwort war sehr hilfreich. Wie lange braucht man,um Muskeln aufzubauen?Also wie finde ich heraus,dass es reicht?Mein Ziel ist es ja mein Gewicht unter Kontrolle zu halten.Wenn ich mein Ziel erreicht habe,muss ich diese Übungen 3mal in der Woche wiederholen,damit sie erhslten bleiben,richtig?

Kommentar von Flammifera ,

Wie lange ist bei jedem etwas unterschiedlich, aber du solltest schon nach ein paar Wochen Erfolge bemerken. Vor allem zu Beginn des Trainings baut man viel auf.

3 Trainingstage in der Woche ist ein gutes Maß, um fit zu bleiben und du hast Recht, dass du, wenn du dein Ziel erreicht hast, nicht einfach aufhören darfst, denn sonst bauen die Muskeln ganz schnell wieder ab.

Was meinst du denn genau damit, dass du dein Gewicht unter Kontrolle halten willst? Durch Krafttraining wirst du zwangsläufig etwas zunehmen, wegen der Muskelmasse.

Kommentar von Alaska2607 ,

Ich habe sehr oft versucht abzunehmen,aber nach ein paar Monaten habe ich wieder zugenommen(jojo effekt).Diesmal möchte ich das vermeiden.Wenn man Muskeln aufbaut, verbrennen sie mehr Kalorien und somit ist es leichter abzunehmen.Nun ich weiß,dass Muskeln viel wiegen,aber ich brauche ja nicht sehr viel Muskelmasse,sodass ich 5kg mehr drauf habe,sondern einfach nur so viel,was mir beim Abnehmen hilft und mich vor dem Jojo Effekt 'schützt'.Die Frage ist wie merke ich,dass ich genug Muskelmasse aufgebaut habe,um nicht wieder zuzunehmen?

Kommentar von Flammifera ,

Puh, mit da bin ich jetzt leider doch etwas überfragt, denn damit, Muskeln zu halten, ohne sie weiter aufzubauen, habe ich mich bisher noch nicht so ausführlich beschäftigt, da ich für mich persönlich noch lange nicht an meinem Ziel angekommen bin.

Deshalb kann ich dir darauf keine zuverlässige Antwort geben und Vermutungen bringen nun auch keinen weiter. Tut mir Leid, ich hoffe du findest noch jemanden, der dir das beantworten kann.

Antwort
von FlyingCarpet, 9

Kauf Dir ein Buch von Men`s Health "Training ohne Gewicht" und nimm Hand- und Armgewichte dazu.

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