Frage von g1188861, 148

Welche Nährstoffe muss ich bei einer veganer Ernährung ersetzen?

Hallo,

ich überlege mich vegan zu ernähren. Was für Nährstoffe gibt es, die in tierischen Produkten sind und ersetzt werden müssen? Und vielleicht mehr als nur Eisen, Proteine und B12..

Danke :)

Antwort
von Honeysuckle08, 28

Lass dir bloß nicht weismachen, vegane Ernährung sei aufwändig, extrem, teuer, nicht ausgewogen und dergleichen mehr - nix davon ist wahr...!

Am Beispiel Eisen:

Zwar trifft es zu, dass das Eisen aus Pflanzen etwas schlechter aufgenommen wird als das aus Fleisch, das liegt jedoch daran, dass die Nutztiere zu Lebzeiten das Eisen aus den Futterpflanzen bereits verstoffwechselt haben - dieser Vorgang nennt sich Metabolismus. Eisen im Fleisch kommt nur durch Pflanzen dorthin. Menschen mit gesundem Stoffwechsel können diesen Prozess selbst bewältigen - erleichtert wird das, indem man eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert und phytinhaltige Speisen und Getränke (z. B. schwarzen Tee oder Grüntee) dazu meidet. Das sog. Hämeisen, das im Fleisch enthalten ist, gilt als Indikator für Tumoren und Herz-Kreislauferkrankungen. In Pflanzen ist kein Hämeisen enthalten. Grade Mädchen und Frauen leiden oft an Eisenmangel, da sie durch Periode und Geburten mehr Blut verlieren - gilt aber auch für omnivor lebende Personen.

Als weiteres Beispiel Calcium:

In Chiasamen z. B. ist ein Vielfaches mehr  Calcium enthalten als in Kuhmilch. Darüberhinaus ist tierliches Eiweiss ein Calciumräuber, weil es den Knochen dieses entzieht. Kuhmilch schützt demnach nicht vor Osteoporose, wie es uns die Milchlobby mittels blumiger Werbung und kernigen Sprüchen suggerieren möchte - im Gegenteil !

Omega-Fettsäuren sind in kaltgepresstem Leinöl, Leinsaat und Chiasamen ausreichend vorhanden.

Eine einzige Paranuss aus biologischem Anbau deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Zink und Selen...

Und so weiter...

Was supplementiert werden muss, ist Vitamin B12 und in den sonnenarmen Monaten Vitamin D2. Im Frühling und Sommer erhält man Vitamin D über das Sonnelicht, indem man sich mindestens eine halbe Stunde am Tag in der Sonne aufhält - möglichst ohne Sonnencreme. Vitamin D ist u. a. notwendig, um Calcium aufzunehmen.

Noch interessant zu wissen ist, dass Vitamin D den meisten Tieren in der Intensivhaltung per Futterzusatz verabreicht wird, weil diese keine Möglichkeit haben, ans Tageslicht bzw. die Sonne zu gelangen.

Weiterhin gilt die Futtermittelindustrie als Hauptabnehmer für B12-Supplemente. So gesehen supplementieren sich omnivor ernährende Menschen auch - sie wissen es meist nur nicht.

Im Übrigen erzielt die Pharmaindustrie ihre Milliarden an Nahrungsergänzungsmitteln nicht über die vergleichsweise noch wenigen Veganer...

In Tierprodukten enthalten sind neben gesättigten Fettsäuren (schädlich für die Blutgefäße und Herz/Kreislauf) auch wie gesagt Hämeisen, Cholesterin (das "Schlechte"), Antibiotika, Tranquilizer = Beruhigungsmittel, Wachstumshormone, häufig Schmerzmittel, Harnsäure usw...

All dies nimmt der Mensch auf - inklusive des Stresses und der Angst beim Schlachten des Tieres... Der Mensch ist, was er isst !

Um die Nährstoffe, auch die Mikronährstoffe etc. und ihr Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln kennenzulernen, empfehle ich dir die Bücher

"Vegan" von Alexandra Kuchenbaur,

"Peacefood" von Dr. Rüdiger Dahlke und

"Vegane Lebensmittel - ein Nährwertkompass" von Sonja Reiffenhäuser...

Viel Freude auf deinem Weg wünsch ich dir...:)

Kommentar von Honeysuckle08 ,

Da fällt mir noch "brühwarm" :) was ein:

Geh mal auf die Seite von "Veganes Auge" und klick dort auf

"Vegane Ernährung in 10 Punkten - ein Crash-Kurs"

Dort findest du das Wichtigste zu den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen auf einen Blick !

Antwort
von VanyVeggie, 83

Hallo, 

also Eisen musst du nicht ersetzen. Das denken viele nur, weil man ohne Fleisch selten Eisenquellen zu sich nimmt. Eisen findest du genügend in Nüssen und Hülsenfrüchte. 

Vitamin B12 muss man übrigens auch nicht unbedingt supplementieren. Das findest du auch in Algen und Pilzen. Ebenso in vielen Fruchtsäften und Soyadrinks. 

Man kann also vegan leben ohne irgendwelche Zusätze einzunehmen. Man muss sich nur gesund und ausgewogen ernähren. Und vor allem Rohkost essen. Beim Kochen gehen viele wichtige Nährstoffe wieder verloren. 

Mit freundlichen Grüßen

VanyVeggie

Kommentar von Omnivore11 ,

In Algen findest du kein B12, sondern nur B12-Analoga, welches dein Blutbild verfälschen, jedoch der Körper nicht verwerten kann.

Kommentar von VanyVeggie ,

Kommt auf die Algenart an. Die meisten enthalten tatsächlich B12-Analoga. Aber nicht alle. 

Kommentar von michi57319 ,

Zum Eisen: Soweit korrekt, liebe Vany. Aber: Aus rein pflanzlicher Nahrung kann der Körper es nicht so gut aufnehmen, wie aus tierischer. Daher braucht es mehr Masse an Nahrung, um gleiche Werte zu erreichen.

Kommentar von VanyVeggie ,

Natürlich nicht genauso gut. Aber es ist auch nicht unmöglich. 

Kommentar von Honeysuckle08 ,

Mehr Masse ist nicht notwendig - ein Glas Orangensaft oder ein Stück rote Paprika zu den eisenhaltigen Lebensmitteln reicht, um das Eisen gut zu resorbieren.

Antwort
von Saisha, 70

B12 höchstens - aber auch nur wenn du keine milchsauer gegärten Gemüsesorten, Algen und Pilze magst.

Deine Proteine und dein Eisen bekommst du in locker ausreichender Menge über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, genauso wie alle anderen essentiellen Nährstoffe auch.

Bis auf das B12 fällt es Veganern in der Regel sogar leichter ein gesundes Maß an allen Nährstoffen zu bekommen, sofern sie sich eben in der pflanzlichen Vielfalt auch ausleben. Wer gerade erst anfängt, kann auf die vegane Vebu-Pyramide als Checkliste zurückgreifen:

https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegane-ernaehrungspyramid...

Antwort
von konzato1, 84

Wenn du dich nicht in Richtung "Kuchenveganer" entwickelst und reichlich frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte...... zu dir nimmst, dann reicht es (angeblich) aus, Vitamin B12 zusätzlich zu dir zu nehmen.

Proteine sind Eiweiße und die kommen in pflanzlichen und tierischen Produkten vor.

Vielleicht kannst du mal mit deinem Hausarzt sprechen und alle paar Monate (zumindest am Anfang deiner Nahrungsumstellung) einen Bluttest machen lassen.

Kommentar von djkskeb139 ,

nicht nur angeblich :)

Kommentar von VanyVeggie ,

Bluttest würde ich in jedem Fall machen. Vom Hausarzt Rat holen allerdings nicht. Während des Medizinstudiums nimmt man Ernährung viel zu knapp durch. Gilt übrigens auch für Tierärzte. Wenn dann lässt man sich schon von einem Ernährungsberater beraten. 

Kommentar von konzato1 ,

Ich meine damit die Blutwerte, also Eisen, Vitamine B zB.

Ich gebe dir recht, dass Hausärzte eher selten viel Ahnung von veganer Ernährung haben.

Kommentar von Omnivore11 ,

Das sind infarme Unterstellungen aus der Veggie-Szene. Ärzte kennen sich deutlich besser aus mit Ernährung als ihr immer glaubt zu beurteilen. Jedenfalls kennen die sich besser damit aus als Veganer und selbsternannte Experten von "Zentrum der Gesundheit".

Habt ihr jemals ein Studium mal von innen gesehen? Studium bedeutet auch SELBSTstudium. Das sind so Teile aus haufen Papier (Ein Stoff, der aus Holz hergestellt wird), da stehen so Buchstaben drauf und das wird dann zusammengebunden. In sowas halten Studenten ab und zu mal die Nase rein. Kennt ihr sowas?

Hört auf hier ein Studium zu beurteilen, wenn ihr noch NIE eine Uni von innen gesehen habt!

Kommentar von VanyVeggie ,

Omni, das hat nix mit der Veggie-Szene zu tun. Das ist nun mal ein Fakt. Ein Arzt kennt sich mit der Ernährung nicht sonderlich gut aus, ausser er beschäftigt sich zusätzlich damit. Ärzte sind nicht, nur weil es Ärzte sind, allwissend. Was glaubst du wie umfassend die Medizin ist und wie umfassend das Thema Ernährung ist? Dazu gibt es Ernährungsberater - die sind in dem Fall um einiges kompetenter. 

Antwort
von ponyfliege, 52

hochwertiges eiweiss, das vom körper leicht aufgeschlossen werden kann.

und manche hochwertigen fettsäuren kommen nur in tierischen lebensmitteln vor.

falls du kein kohlfetischist bist, wird es mit dem kalzium schwierig.

Antwort
von MissLeMiChel, 57

Eisen und Proteine müssen nicht wirklich ersetzt werden... Zumindest nicht mit Medikamenten...
Ich rate dir einfach dich ein bisschen über wichtige Lebensmittel zu informieren dich dann einfach mal vegan ernähren. Nach einer Zeit zum Arzt gehen und eine Blutuntersuchung machen zu lassen damit der Arzt festgestellen kann was fehlt...
Denn ob ein Mangel entsteht ist von Ernährung und dem individuellen Organismus abhängig...

Antwort
von djkskeb139, 71

Eigentlich nur B12, alles andere ist quatsch da du die auch genügen in Obst und Gemüse etc bekommst.

Wenn du magst, kannst du bei PETA2.de mal gucken, da steht einiges zum Vegan werden & worauf man achten soll, und auch was es für Vorurteile gibt.

Freut mich, das du darüber nachdenkst! :)

Kommentar von wickedsick05 ,

Eigentlich nur B12, alles andere ist quatsch da du die auch genügen in Obst und Gemüse etc bekommst.

Falsch. Vitamin D kommt auch in KEINER Pflanze vor...

Kommentar von Spielwiesen ,

Falsch: Pilze und Flechten enthalten auch Vitamin D!

Um Vit. D zu bekommen, kann man sich auch Vollspektrum-Tageslichtlampen (Internet) zulegen, mit hoher Lumen- bzw. Lux-Zahl - denn Licht ist ebenfalls ein Lebensmittel und sorgt für normale Körperfunktionen, auch ohne Sonne.

Vitamin D gehört zu den Hormonen und damit zur artgerechten Ernährung, aber IMMER zusammen mit Omega-3-überschüssigen Fetten PLUS Vitamin K2, da das freiwerdende Kalzium nur so in den Knochen eingelagert wird. Fehlt Vit. K2, geht das Kalzium in die Arterien und verhärtet sie (Arteriosklerose) - leider erfährt man das nicht von seinem Arzt, denn der weiß es nicht, da es nichts mit Krankheit, sondern mit Gesundheit zu tun hat. Eigentlich schade, nicht? So muss man sich selbst kundig machen, um gesund zu bleiben.

In einem Seminar mit Prof. Spitz vor einem Jahr habe ich gelernt, dass durch artgerechte Ernährung (!), die ausreichend Vit. D UND Omega 3-Fette enthält, sogar so schlimme Krankheiten wie Alzheimer, Demenz und Multiple Sklerose und sicher noch viel mehr symptomfrei bzw. geheilt werden können. Sobald wieder Mangel an beidem in der Nahrung auftritt, verschlimmern sich die Symptome - eigentlich völlig logisch, finde ich!

Kommentar von djkskeb139 ,

Komisch, ich hatte (als ich noch nicht vegan war) starken Vitamin D Mangel, wurde dann Vegan und habe ihn wegbekommen. Aber naja, wenn du das sagst, dann stimmt das ja natürlich zu 100% Es gibt einige Nahrungsmittel die Vegan sind und trotzdem Vitamin D haben.. Veganer essen auch noch paar andere Sachen als nur Obst & Gemüse...

Kommentar von wickedsick05 ,

naja durch massig Supplemente bekommt man auch ein Mangel weg... Das heisst aber nicht dass Vitamin D in Pflanzen ist so wie von dir behauptet. es ist in Pilzen aber nur in Spuren und zudem D2 was erst umgewandelt werden muss in D3 damit es der Körper erst verwerten kann... also NICHT ausreichend...

Antwort
von wickedsick05, 31

B12 und D musst du mindestens Supplementieren.

Das künstliche B12 wird vom Körper schlechter verwertet daher empfiehlt die Vegane Gesellschaft

3 Mal täglich angereicherte Lebensmittel mit total mindestens 10 µg oder
1 Mal täglich mindestens 25 µg oder
2 Mal wöchentlich 1000 µg

Problematisch bei Veganer ernährung

Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin B2 Vitamin D und Eiweiss

i.d.R. ist es so. Dir wird immer vorgeschwärmt wie leicht es sei. Veganer die das behaupten sind aber nicht in der Lage einen Wochen Ernährungsplan aufzuzeigen der Lebensmittel (unverarbeitet) mit Gewicht und Nährstoffen mit Tagesbedarf die dadurch gedeckt werden beinhaltet und der Hemmstoffe und Bioverfügbarkeit mit einberechnet.

DAS wäre dann ein EINDEUTIGER Beweis dass es ganz leicht möglich wäre..

Antwort
von Spielwiesen, 55

Lies mal hier: Veganer haben viel mehr gute Nährstoffe im Essen als andere:

zentrum-der-gesundheit.de/vegetarische-vegane-ernaehrung.html

(an alle anderen: spart euch die Kommentare von wegen Esoterik oder teure Produkte - lest lieber den empfohlenen Artikel)

Alles Gute!

Kommentar von MissLeMiChel ,

das ist immer schlimm das irgendwelche Artikel direkt als unseriös angetan werden obwohl es meist einfach alles was man so findet zusammen fasst^^

Kommentar von Omnivore11 ,

Na dann schauen wir doch mal:


Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst produziert. Da eine Beurteilung des Gesundheitszustandes der eigenen Darmflora jedoch alles andere als leicht ist...

Das ist natürlich richtig! Jedoch findet diese Produktion durch Bakterien im Dickdarm statt. Und eingefleischte Experten wissen aber, dass die Resorbtion im Dünndarm erfolgt. Die Resorbtion ist also VOR der Bildung von B12.

Warum wird dieser wichtige Fakt nicht genannt?


Jedoch zeigte eine Studie, dass Veganer, die Algen zu sich nahmen, einen höheren Vitamin-B12-Spiegel aufwiesen als solche, die keine Algen zu sich nahmen.

Das bezweifle ich, da schon mehrfach festgestellt wurde, dass Algen nur B12-Analoga haben. Wer da bei der Probe nicht aufpasst, der fällt schnell drauf rein.

Das ist so ähnlich wie mit positivem Doping, obwohl man nur ein Hustenbonsel nahm: Rechtsdrehend, Linksdrehend.

Warum wird auf B12-Analoga nicht eingegangen?


Wer aber mag Leber und Blutwurst und wer isst das jeden Tag?

Ich mag Leber sehr. Esse ich mindestens 1x pro Monat. Manchmal mehr.


Zu beachten ist, dass die Resorption des in der Nahrung enthaltenen Eisens von zahlreichen Faktoren abhängt, wie z. B. vom Eisenbedarf (je höher der Bedarf, desto besser die Resorption, vom Zustand des Verdauungssystems (z. B. pH-Wert im Darm, Magensäureproduktion u. a.) sowie nicht zuletzt von den übrigen Lebensmitteln.

Kein Wort von Häm-Eisen und dreiwertiges Eisen. Damit ist der ganze Abschnitt unbrauchbar. Die gehen nur auf die Menge ein und lassen unerwähnt, dass Häm-Eisen der Körper 10x meh besser verwerten kann als pflanzliches dreiwertiges Eisen. Kaum kommt die Resorbtion mal über 5%, wohingegen Fleisch mit Hämeisen gut auch über 50% resorbiert.

Warum wurde das nicht erwähnt?



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Also schlaue Leute erkennen hier die Esoterik. Man lässt nämlich gezielt entscheidene Informationen weg! Dieses Prinzip hat man psychologisch schon mal erforscht mit "Dihydrogenmonoxid", was ganz normales Wasser ist. Da wurde (mit Absicht) die Menschen auch veräppelt.

Das ist mit Zentrum der Gesundheit nicht anders!

Gruß
Omni

(BG)


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