Welche Muskelgruppen sollte ich an welchem Tag trainieren?

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1 Antwort

Hallo.

Mein persönlicher Tipp, starte wie ein Neueinsteiger. Das heißt beginne den ersten Monat mit einem Kraftkreis. Also 3 mal die Woche jeweils 2 Übungen Brust, dann 2 Übungen Beine gefolgt von 2 Übungen Schultern und 2 Übungen Rücken. Das Gewicht sollte moderat bleiben, am besten 3 Sätze pro Übung (macht 4*2*3=24 Sätze pro Tag) und pro Satz immer 10-15 Widerholungen, je nach dem, was kommt. Brust würde ich dir Bank- und Schrägbank empfehlen, jeweils mit der Langhandel, dann Beine mit Kniebeugen und Beinpresse, Schultern durch Nackendrücken und Seit-/Frontheben trainieren und zu guter letzt Rücken mit Klimmzügen/Lattziehen und einer Ruderübung oder wenn du dir zutraust auch Kreuzheben.

Folgende 3 Monate würde ich im 3er-Split trainieren und auch 3 mal die Woche zum Training gehen. Starten würde ich mit: Montag-Beine, Mittwoch-Brust+Schultern und Freitag Rücken. Am  Brusttag würde ich Trizeps dazu nehmen und am Rückentag den Bizeps mit trainieren. Für den Beintag würde ich dir folgende Übungen empfehlen, jeweils 3 oder 4 Sätze, mit jeweils 8-10 Wiederholungen: als erstes Kniebeuge, gefolgt von Beinpressen, danach Beinstrecker und Beinbeuger (auch im Supersatz möglich) und zum auspowern noch Ausfallschritte hintenan. Zum Schluss Wadenheben und am ende eine Bauchübung.
Am Brusttag würde ich die Übungen dir in folgender Reihenfolge empfehlen (Satz-und Wiederholungstag wie Beintag, gilt auch für Rücken): Bankdrücken, dann Schrägbank. Anschließen Butterfly oder Fliegende. Nun etwas für die Schultern, meiner Empfehlung nach Nacken- oder Frontdrücken, dann Seit- oder Frontheben und zu guter letzt Trizeps, hier würde ich dir Dips und enges Bankdrücken empfehlen. Abrundend auch hier wieder eine Bauchübung. Nun zum Rückentag: starten am besten mit Kreuzheben, dann Klimmzüge (im breiten Griff). Nun eine rudernde Übung, da dein unterer Rücken durch das Kreuzheben stark belastet wurde, würde ich dir eine Ruderübung an der Maschine empfehlen, wo deine Brust aufliegt, dein unterer Rücken das Gewicht also nicht stabilisieren muss. Zu guter Letzt würde ich dir enges Lattziehen nahe legen. Jetzt kommen wir zum Bizeps. Ich würde dir normale Kurzhandel-Curls empfehlen und danach noch 3 Sätze mit der gerade Stange. Abschließend auch heute wieder Bauch.

Jetzt hattest du 4 Monate um deine Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen und deinen Körper ans training zu gewöhnen. Nun kannst du trainieren, wie du es gewohnt bist. Empfehlen würde ich dir jetzt einen Masseaufbau und dieses Training im 5x5 Bereich, also pro Übung jeweils 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen oder eine Massephase mit 3 Sätzen pro Übung und 3x8 Wiederholungen. Jetzt bist du auch wieder bereit für Maximalgewicht, also viel Spaß beim testen deiner Grenzen!

Ps: überschätze dich nicht mit den Gewichten, gehe alles langsam an. Mein Tipp für die harten Grundübungen nur als Beispiel: warst du vor der Krankheit beim Bankdrücken bei 100Kilo im 10 Wiederholungsbereich, starte jetzt am Besten im Kraftkreis erstmal mit 60 Kilo. Warst du beim Kniebeugen bei 150Kilo starte jetzt am besten mit 110-120, mehr nicht, das kann zu unschönen Verletzungen führen, gleiches bei Kniebeugen. Warst du bei 130Kilo, starte lieber erstmal mir 90. Alle Werte auf 10 Wiederholungen gesehen. Warst du meinetwegen beim Bankdrücken bei 140, dann starte jetzt mit 90-100. Immer genug Puffer lassen, bevor es zu Verletzungen kommt.

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