Frage von Verjigorm, 31

Welche Leistung über welche Dauer sollte ich auf einem Ergometer ohne Pulsmessung erbringen?

Hallo,

kann mir da jemand einen guten Rat geben? Der Pulsmesser funktioniert nicht, ich kann also nur nach Leistung gehen. Und im Internet findet sich zwar jede Menge, vor allem Tabellen, aber das ist irgendwie undurchsichtig. Wie lange und bei welcher Leistung sollte ich trainieren? Tägliches Training ist vorgesehen.

Männlich, 34, Ruhepuls unbekannt, Gewicht unbekannt, aber schätzungsweise 120 kg.

Vielen Dank im Voraus.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 15

Ergometertraining sollte zwingend nur mit Pulskontrolle erfolgen

Trainingszonen im Radsport:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz HFmax nicht kennst, kannst Du diese überschlägig mit 220 - Lebensalter annehmen.

Jetzt musst Du erst einmal Deine Grundlagenausdauer aufbauen.

Grundlagenausdauer GA1 - 4 Wochen

Grundlagenausdauer GA1 mit Intervallen GA2 - 4 Wochen

Grundlagenausdauer GA1 / GA2 - 4 Wochen

Aufbautraining GA1/GA2 mit Intervallen EB  4 Wochen

Aufbautraining GA2-lastig mit GA1-Anteilen und Intervallen EB - 4 Wochen

Aufbautraining GA2 mit Intervallen EB - 4 Wochen

Innerhalb der jeweils 4 Wochen erhöhst Du den Trainingsumfang schrittweise von z. B. 30 - 40 - 50 - 60 Minuten.

Beachte, dass auch im Ausdauertraining Regenerationszeiten erforderlich sind.

Eine Leistung kann man nicht aus der Ferne seriös empfehlen.

Das musst Du austesten und Dich von unten an Deine Werte nähern.

Ich habe für meine Person versucht, meine Stundendauerleistungsgrenze zu bestimmen. Dazu habe ich ein 45min-Konstantbelastungsprogramm meines Ergometers benutzt.

Am Ende der Belastungsphase darf meine Herzfrequenz 90 % HFmax nicht reißen.

Von der so experimentell ermittelten 45min-Leistung, die bei mir derzeit bei 165 W liegt habe ich nun 10 W abgezogen und komme so auf meine Stundendauerleistungsgrenze.

Ich kann also mit 155 W eine Stunde lang auf dem Ergometer fahren, ohne 90 % HFmax zu reißen.

90 % HFmax sollte grundsätzlich nicht bzw. nur sehr kurzzeitig überschritten werden.

Günter

Kommentar von Verjigorm ,

Pulskontrolle ist aber leider nicht möglich... :-/

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Pulsuhr kaufen, die kosten heute kein Geld mehr.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Nachtrag:

Ein Ergometer ohne Pulskontrolle gibt es nicht.

Pulskontrolle ist eine unabdingbare Voraussetzung, damit sich das Teil Ergometer nennen darf.

Oder hast Du nur einen Hometrainer? Dazwischen liegen Welten.

Nenne mal den Typ und Hersteller.

Günter

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