SitUp`s

Ja klar nimm daszu 2 volle Wasserflaschen mach damit Kniebeugen. Das stärkt den Rücken Oberarme und Oberschenkel bzw. Pomuskeln. Oder aber stell dich grade hin mach mit einem Bein einen Ausfallschritt mit gestreckten Armen dann hebst du mit einer Hand eine Karte auf gehst zurück in ausgangsstellung und nimmst das andere Bein.Das Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und Oberarme

Ohne Gerät heißt auch, dass ich nichts als Gerät improvisationsmäßig verwende, soindern wirklich nur nehme, was da ist. Da bleiben eigentlich nur mehr Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Liegestütze (verschiedene Varianten), Klimmzüge an der Oberkarte eines Türstockes oder ähnliches, Schulterdrücken (dazu nimmt man den Handstand ein, lehnt sich mit den Füßen an eine Wand, senkt sich ab und drückt sich hoch), Dips (Barrendrücken), die ich zum Beispiel an der Ecke eines Balkongeländers durchführe.

Gilt die Einschränkung zwecks Improvisation nicht, kann man einiges mehr machen. Ich benutzte dazu auf unseren zahlreichen Asienreisen (bis zu 1 Jahr) immer verschiedenes Gerät, das ich jeweils vor Ort fand. Zum Beispiel Wasserbehälter. Natürlich keine 1 oder 2 l Flaschen, die sind zu leicht. Aber ich fand 5 l-Behälter, die sogar einen kleinen Plastikgriff oben hatten. Die waren ebenso gut wie Kurzhanteln.

Damit machte ich Kurzhantelcurls stehend, Schulterdrücken stehend, Trizepsstrecken 1armig, Bauch war ohnehin kein Problem, Dips (Barrendrücken) draußen an der Ecke des Balkongeländers. Dann stopfte ich die beiden Wasserbehälter in meinen Rucksack, schnallte den um und machte tiefe Kniebeugen und anschließend draußen auf einer Stufe Wadenheben 1beinig. Ach ja, Klimmzüge waren auch noch darunter. Die machte ich an der Oberkante des Türstocks, oder der Tür selbst. Tat zwar weh, aber klappte ganz gut. Daneben noch ein wenig Laufen.

Schließlich besorgte ich mir insgesamt 6 solcher Wasserbehälter zu je 5 kg und verwendete bei Curls usw. je 3 pro Seite. Als ich ein 20 l-Fäßchen Wasser entdeckte, kaufte ich es und machte damit auf einem Bett liegend leichtes Bankdrücken. Liegestütze (teilweise mit meiner Freundin auf dem Rücken) oder Kniebeugen (ebenfalls mit Freundin) komplettierten das ganze.

Was ich mit den ganzen Ausführungen sagen will: Man kann überall trainieren indem man ein wenig improvisiert. Speziell wenn man dort wohnt, ist es ein leichtes. In der Stadt in einer kleinen Wohnung vielleicht schwerer. Am Land, oder im eigenen Haus, vielleicht noch mit leerstehendem Schuppen oder Garage ein Klacks. Schnell ist eine Langhantel zusammengeschweißt oder ähnliches. Wer trainieren will, findet immer Möglichkeiten!

liegestütze (in allen variationen), kniebeugen ...
kannst auch statische übungen machen, z. B handstand
wenn du eine klimmzugstange für den türrahmen kaufst, kannst auch klimmzüge machen
google mal nach fighters-fitness oder bwe-übungen (body weight irgendwas, übungen mit eigengewicht)

mit einem deuserband oder einem theraband...die sind elastisch, man kann damit übungen für arme und beine machen, und sie sind relativ billig...gibts in verschiedenen "stärken"...

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