Frage von Paohai, 121

Was sollte man bezüglich "Bodybuilding" wissen und beachten?

Ich gehe nun seit knapp 2 Monaten regelmäßig (min. 3x die Woche) ins Fitnessstudio. Bis jetzt haben sich die Erfolge in Grenzen gehalten. Mir ist natürlich bewusst, dass so etwas viel mehr Zeit in Anspruch nehmen wird. Ich habe etwas an Kraft zugenommen und konnte die Gewichte bei allen Übungen ein kleines bisschen erhöhen. [vom Support entfernt]

Ist ein 3er Split für den Anfang geeignet?Wie sehr helfen einem die Proteinshakes?Mo,Mi,Fr trainieren, Rest frei - gut so?Ab wann kann ich mit sichtbaren Erfolgen rechnen?Mein KFA ist etwas hoch, ca. 15-20%.Wie kann ich effektiv Fett abbauen?Kann man immer die selben Übungen ausführen oder muss man sie nach einer gewissen Zeit austauschen?Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Sind +2800 Calorien, +280g Kohlenhydrate und Eiweiße und ca. 80g Fette an einem Tag in Ordnung?Wie viel Pause sollte ich zwischen den Sets und Übungen einlegen?Bei einigen Übungen spüre ich die Muskelpartien garnicht brennen, sollte ich etwas mit den Gewichten runtergehen und die Bewegungen intensiver ausführen?Oder muss ich mir für die Muskelgruppe eine andere Übung aussuchen?4 Sets pro Übung mit jeweils 10/10/8/8 WDH kann ich so weiter machen oder ist es verkehrt?

Alle die Werbung für irgendwelche Seiten machen, wo man dank eines Kurses in 12 Wochen wie Hulk aussieht und es nur 19,99 kostet sollten jetzt wegblicken.

Antwort
von Hannibunnyy, 53

Klingt doch alles erstmal ganz gut.

Ist ein 3er Split für den Anfang geeignet?
Wie sehr helfen einem die Proteinshakes?
Mo,Mi,Fr trainieren, Rest frei - gut so?

3er-Split ist eigentlich eher was für Fortgeschrittene Sportler, aber wenn du damit gut zurecht kommst, dann mach weiter so. Ein Tag Pause (und am WE 2) ist optimal. Proteinshakes sind ziemlich umstritten, aber ich würde keinen fertigen Chemie-Mix kaufen, das wäre mir zu unsicher. Es gibt viele Rezepte, wie du dir selbst welche herstellen kannst, zB:

http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/protein-shakes-shake-it-baby-selbs...

Sind +2800 Calorien, +280g Kohlenhydrate und Eiweiße und ca. 80g Fette an einem Tag in Ordnung?

Ich würde bei den Fetten vielleicht noch ein ganz, ganz wenig runtergehen, so auf 70g. Aber ansonsten hätte ich daran nichts auszusetzen. Vor dem Training viele Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber lieber 2 Stunden vor Trainigsbeginn deine Mahlzeit essen, sonst liegt es dir so schwer im Magen.

Bei einigen Übungen spüre ich die Muskelpartien garnicht brennen, sollte
ich etwas mit den Gewichten runtergehen und die Bewegungen intensiver
ausführen?
Oder muss ich mir für die Muskelgruppe eine andere Übung aussuchen?

Wenn sich der Muskel der Trainingsintensität angepasst hat, wird es
aufhören zu brennen. Also könntest du diese Muskelpartien schon stärker belasten.

Hoffentlich hilft dir das ein bisschen. :)

Kommentar von Paohai ,

Wenn sich der Muskel der Trainingsintensität angepasst hat, wird es
aufhören zu brennen. Also könntest du diese Muskelpartien schon stärker belasten. 

Inwiefern stärker belasten? Soll ich mehr Gewichte nehmen? Wenn ja, dann würde ich es nicht mehr alleine schaffen, da ich mich immer bis ans Limit pushe. Oder soll ich eine weitere Übung absolvieren? Wären dann z.B. 5 Übungen für die Brust nicht zu viel?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fitnessstudio, Krafttraining, Nahrung, ..., 12

Viele Fragen. Ganz wichtig ist Geduld - bei mir hat sich optisch im 1, Jahr nicht viel getan.

Split : Zumindest im 1. Jahr sollte man Ganzkörpertraining machen - danach kann man sich die Frage neu stellen. Fast immer wird zu früh gesplittet weil man sich am Spitzensportler oder Könner von eigenen Gnaden orientiert.

Training : Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Nach Pausen frage Deinen Körper, alles Gute.

Antwort
von 2001Jasmin, 52

Ich würde so weitermachen.
Nach ein paar Monaten wirst du da sicher Ergebnisse feststellen.

Antwort
von rosek, 50

Hi.

1.Ernährung macht etwa 80% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt. Wenn du zu wenig ist , baust du keine Muskulatur auf und dein training ist für die Katz.

2.Melde dich in einem Fitness Studio an und frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
Wenn du abnehmen willst und es sich nach 1-2 Wochen nichts ändert, isst du zu viele Kalorien. Hier die Kalorienaufnahme einfach um 300 verringern

3.1 Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Profit

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Kommentar von Paohai ,

Dein Copy Paste hilft mir nur bedingt weiter. Nr. 4 finde ich besonders gut nur mir wäre es lieber, wenn du auf meine Fragen eingehen würdest anstatt etwas aus dem Web zu kopieren. 

Kommentar von rosek ,

das habe ich selber geschrieben ;)

Kommentar von rosek ,

du fragst wie due fett abbauen kannst und wie du gleichzeitig muskeln aufbauen kannst ... das ist leider nur bedingt als absoluter anfänger möglich. danach musst du dich entscheiden, ob du aufbauen oder fett reduzieren willst. dies regelst du über die ernährung

ein 3er splitt ist nicht geeignet ... , siehe punkt 2 !

proteinshakes benötigst du nicht , wenn du eiweißreich isst. 500g Magerquark am tag (am besten abends) helfen , deinen proteinbedarf zu decken.

280g protein sind viel zu viel ...

als sportler benötigt man 1,3g bis max. 2g pro körperkilo. bedeutet wenn du 100 kg wiegst , solltest du zwischen 130-200g protein zu dir nehmen.

80g Fett sind in Ordnung

Rest  Kohlenhydrate  ! Diese geben dir ordentlich power fürs Training

Antwort
von mpapadopolus, 15

Am Anfang würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen mit 2-3 Einheiten pro Woche.

Halte dich an die klassischen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern oder Kreuzheben. Damit kannst du schnell Grundlagen aufbauen und später in ein Split Training wechseln.

Auch die Ernährung solltest du nicht vernachlässigen. Viel Eiweiß (2gr pro KG Körpergewicht am Tag) und Kohlenhydrate. Und natürlich Geduld.

Antwort
von Seb27ab, 2

Hier werden die Grundlagen wie in einem Referat erklärt: 

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