Was soll ich in der Aufbauphase im Büro essen?

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6 Antworten

Morgens shake aus 2 bananen, Haferflocken und Milch.
Im büro: omelette oder rührei mit gemüse und vollkornbrot , paar nüsse und trockenobst wie zb bananenchips
Zuhause thunfisch und gemüse, kartoffeln und brot.

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Zum Frühstücken hab ich keine Zeit in der Früh

Selbstgemachter Shake, Zubereitungs- und Verzehrzeit keine 5 Minuten: https://www.gutefrage.net/frage/proteinshake-high-calories--high-protein-selber-machen-ohne-pulver#answer-214803369

 

Mittag mag ich nicht jeden Tag so viel Geld im Gasthaus ausgeben. Mikrowelle hätte ich In der Arbeit zur Verfügung.

Wenn eine Mikrowelle zur Verfügung steht, dann wäre Vorkochen wohl die beste Wahl. Hier findest du eine mögliche Tagesaufteilung mit Zutatenliste: https://www.gutefrage.net/frage/masseaufbau-kochen-fuer-die-schule-den-tag?foundIn=list-answers-by-user#answer-198271919

MfG
GRULEMUCK

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Hi!

Morgens hat jeder Zeit zum Frühstücken - steh einfach früher auf.

Mit der Mikrowelle im Büro kannst du dir vorgekochtes Mittagessen aufwärmen. 

Es gibt fitnessgerechte Snacks, die du jederzeit essen kannst: Magerquark, Eier, ein einfaches Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt, zur Not einen Proteinshake.

Ich musste bei deiner Frage sofort an dieses Video denken - schaus dir mal an, trifft genau dein Anliegen :)

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Hallo Luki199627, wenn du ernsthaft den Fitnesssport betreiben möchtest, solltest du darüber nachdenken deine Mahlzeiten vorzubereiten "Mealprep". Das heißt vor allem in der Aufbauphase: Brauner Reis, Vollkornpasta oder Kartoffeln als Kohlenhydratquelle, gerne auch Hülsenfrüchte!!!! (sind meiner Meinung nach total unterschätzt) , dazu sehr viel Gemüse (vor allem grünes: Spinat, Grünkohl, Salat etc.) und natürlich Proteinquellen, hier bitte variieren zwischen Fleisch und Nicht-Fleisch -quellen (Gesundheit geht vor, zu viel Fleisch ist ungesund). Einfach mal informieren, es gibt mehr als Tofu ;) (z. B. Seitan). Morgen gern Sojajoghurt/Magerquark/Joghurt (gern normal fettig ;)) mit Haferflocken/Sojaflocken etc. Abends nochmal selbe Konstellation wie Mittags, nur mit dem worauf du lust hast. Schreib dir einfach einen Plan und koch dir dann dementsprechend deine Mahlzeiten vor und nutze so Apps wie myfitnesspal. Dann siehst du ob du deinen Überschuss erreichst. Versuche deine Mahlzeiten einfach ausgewogen zu gestalten, mal mit Fleisch mal ohne, mal mit Milchprodukte, mal ohne usw. Die Menge des Essens kommt auf die zugeführte Kalorienanzahl an, d. h. je nachdem wie viel Überschuss du an Kalorien benötigst um aufzubauen, wiegst du dein essen dementsprechend ab. (also 100 gr. entsprechen dann gewisser Kalorienanzahl) Denn es gilt immer: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht nimmt zu. Andersherum gilt das gleiche. Hier kannst du dann entscheiden ob du 3 große Mahlzeiten mit zum Beispiel je 1000 Kalorien (=3000 Gesamtkalorien) oder mehrere kleine Mahlzeiten z. B. 5 am Tag haben möchtest. Kommt ganz darauf an wie viel Sport du machst und was dein jetziger Kalorienumsatz ist usw. Da gibt es Onlinerechner die dir deine Zahlen ausspucken die du brauchst, darauf hin haust du ca. immer Kalorien drauf, am Anfang würd ich mit 100 - 200 arbeiten, wenn das klappt gut, dann einfach mehr und immer so weiter. Wichtig ist immer hart trainieren und Gas geben sonst wird das nix mit dem Aufbau ;) Liebe Grüße

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Wie mein Kollege hier schon erwähnt hat, Zeit zum frühstück hat jeder. wecker 15min früher stellen et voila.

Gerade im aufbau ist es so einfach essen mit zur arbeit zu nehmen..
Hier nur ein paar Beispiele als Mittagessen:
Teigwaren mit thon und Tomatensauce
Reis mit Gemüse und hähnchen
gekochte Kartoffeln mit Magerquarkdip und beilagen

Porridge kannst du ebenfalls ganz easy in der mikro zubereiten.

Als Snacks gibt es auch unzählige dinge. Nüsse, Trockenfrüchte, Magerquark, Putenaufschnitt, Riegel, Vollkornbrötchen etc.

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Das ist schwierig. Man sollte die Disziplin haben, im Tupperhaferl Essen vorzubereiten, zB Salat mit Pute, Eier, Shrimps. Oder Quark mit Milch, Süßstoff und frischen Früchten und noch mit Proteinpulver aufgemöbelt. Wie gesagt, die Arbeit muss man abends vorher oder früh morgens machen. Nüsse lindern den Hunger ganz gut.


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