was soll ich essen? 1,66m 72,3kg trainiere seit etwa 3 wochen (Street Workout) wöchentlich 3 mal ..?

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3 Antworten

Eine gesunde, ausgewogene & abwechslungsreiche Ernährung mit einem aktiven Alltag (zu Fuss gehen, Rad fahren, Treppensteigen) ist grundsätzlich gut & wichtig
(unabhängig davon, ob man zu-/abnehmen oder Gewicht halten will).

Das effizienteste Hilfsmittel ist grundsätzlich die Ernährungspyramide - https://www.swissmilk.ch/de/gesund-essen/ernaehrung/ernaehrungspyramide/

Resp. sechs einfache Grundsätze (und weitere Infos) bei meiner Antwort - https://www.gutefrage.net/frage/angst-vor-jojo-effekt-nach-ungewollter-gewichtsabnahmemehr-als-10kg-moeglich?foundIn=list-answers-by-user#answer-216966419


Zum Abnehmen brauchst Du ein Kaloriendefizit
(also weniger Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht, kataboler Prozess)

  • mageres Fleisch und fettarme Wurst (zB Geflügelwurst, Kassler, Schinken ohne Fettrand)
  • fettarme Käsesorten (bis 30% Fett)
  • Magerfisch (also nicht Aal, Lachs, Hering, Thunfisch)
  • Kartoffeln (aber nicht als Pommes oder Chips :)
  • Vollkornbrot (das ist generell am besten)
  • Salz & Fette (beim Kochen) sehr moderat einsetzen (nach und nach reduzieren, denn es sind Geschmacksträger) dafür Kräuter, Gewürze (wie Pfeffer, Paprika) resp. Gewürzmischungen (ohne Geschmacksverstärker)
  • Gemüse soviel Du willst (nur Mais, Oliven moderat) & täglich auch frisches Obst (Avocado moderat, Trockenfrüchte eher nicht)
    als Anregung eine Früchte-Gemüse-Saisontabelle http://www.saison.ch/de/migros-welten/green-gourmet/saisontabelle/
  • Nüsse, nur ungesalzen und in kleiner Menge
  • Süssigkeiten, auch süsse Backwaren gelegentlich (um der Seele was Gutes zu tun :)

Beim Punkt Anzahl Mahlzeiten scheiden sich glaubs die Geister, ich pers. tendiere (rein gefühlsmässig, bin Laie) eher dazu

  • bei Hauptmahlzeiten Rationen nach und nach reduzieren (sodass der Magen seine Erwartungen an die Menge runterschraubt)
  • dafür gesunde Zwischenmahlzeiten (um Hungerattaken zu vermeiden)

Und zum Muskelaufbau brauchst Du ein Kalorienüberschuss (also mehr Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht, anaboler Prozess) - woraus sich automatisch ein Widerspruch ergibt.

Von daher musst Du die Priorität auf das eine oder andere legen - wobei ich persönlich aus gesundheitlichen Gründen zuerst zu einer Gewichtsreduktion mit einer Nahrungsumstellung/-anpassung und weiterhin Sport raten würde. Und wenn Du schlanker und fitter bist, es Dir aber nicht genügt, dann Muskeln aufzubauen - Du wirst dann zwar wieder Gewicht zulegen, da es aber Muskel- und nicht Fettmasse ist ist das aus gesundheitlicher Sicht ok :)

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Kommentar von gschyd
13.09.2016, 17:32

Nachtrag zum jederzeit gesunden trinken von ungesüsstem Tee - braucht übrigens nicht mal heisses Wasser :)

"cold brew tea" http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/cold-brew-tea-kalter-tee-ist-gesund-206318.html

Ich fülle einfach ein 0.5L PET-Flasche mit Wasser, Teebeutel rein (mit Faden, Etikette draussen lassen) und gut zuschrauben - den Beutel nehme ich raus, wenn der Tee mir geschmacklich zusagt - so habe ich jederzeit Tee und immer Teebeutel in der Tasche :)

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Wenn du dich normal ernährst kannst du durch weniger und nur gesundes Essen auch nicht viel Kalorien einsparen!

Wenn du normal zu Mittag isst, nimmst du etwa 1500 Kalorien zu dir. Wenn du jetzt viel weniger isst, schaffst du vielleicht 1200. Und das ist schon nicht einfach!

Das sind gerade einmal 300 Kalorien weniger! Das entspricht ca. einer Stunde Fahrrad fahren.

Also was ich sagen will: Klar, deine Ernährung ist auch wichtig ( Viel Obst und Gemüse statt fettiges Essen! ) Aber du sollst nicht wenig essen sondern viel Sport machen! Fahrrad fahren, joggen, Gym usw... Jeden Tag 3 Stunden Sport ist jetzt dein neues Ziel!

Also, bewege dich, und du wirst dein Ziel erreichen!

Vg, Gruß.

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Kommentar von Tschetschen
05.09.2016, 23:45

Trainiert habe ich heute ja schon und gegessen ebenfalls (huhn mit reis und Bratensauce 2 Teller) und das wars auch.. Ich bekomme auch ständig Hunger und weiß nicht ob ich noch was essen darf ..

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Kommentar von MrMuffin1
05.09.2016, 23:46

Man nimmt dann ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Das heißt wenn du viel Sport machst, kannst du auch etwas mehr essen

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Youtube =flavio simonetti
Wenn du es wirklich ernst meinst und dich dafür interessierst

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Kommentar von Tschetschen
05.09.2016, 23:01

Den typ habe ich grad gekuckt komm aber nicht so mit

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Kommentar von bluepfaff
05.09.2016, 23:09

ist schwer am anfang. es gibt auch noch karl ess oder patrick reiser. smart gains hat auch ziemlich gutes feedback von seinen viewern. sagst dir einfach mal das du dich morgen 2 std. mal intensiv mit ernährungsplänen von den genannten leuten interessierst, dann hast du ein gutes grundwissen. mein fitnesstudio hat mir ausgerechnet wie viel Kalorien ich am tag zu mir nehmen sollte. vllt findest du eins ohne das du dich anmelden musst

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