Frage von TripTOconder, 80

Was muss ich dafür tun einen Sixpack zu bekommen?

Ich bin m/17 181 groß und 76kg schwer. Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett und generell muss oder sollte ich essen um einen Sixpack zu bekommen (Kalorien)? Welches Training ist wichtig? Ich betreibe seit einem Jahr Bodybuilding, trainiere derweil im 4er Splitt. Mein Körpertype ist eher Endomorph. Fett legt sich bei mir gut im Hüft und Oberschenkelbereich an.

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von matmatmat, 35

Du mußt Fettreduzieren und Muskeln aufbauen. Beides gleichzeitig kann ein Körper nicht gut.

Reduzieren: Ausgewogen Kohlenhydrate, Fette, Protein essen, vielleicht etwas mehr Protein (das ist nicht gut für die Nieren aber beugt dem Muskelabbau vor) aber insgesamt weniger kalorien als dein Körper braucht. Gleichzeitig Ausdauer trainieren, lange Trainingseinheiten mit wenig Intensität.

Aufbauen: Mehr Kohlenhydrate (damit deine Muskeln die nötige Leistung bringen können) und mehr Protein (damit die Grundbaustoffe für Muskeln da sind). Kurze, sehr intensive/belastende Trainingseinheitenmit wenigen Wiederholungen nah am Limit.

Du brauchst kein "Spezielprotein" zu kaufen, Profis die z.B. bei Strongmanwettbewerben ganz vorne liegen oder beim Ironmann gewinnen essen auch "normale Lebensmittel" aber wählen bewußt aus was und wieviel. Viel Protein ist z.B. in Rührei, weißen Bohnen, Tofu.

Wenn das alles nichts hilft gibt es nur noch einen Tip: Such Dir andere Eltern. Nein, im Ernst, nicht jeder hat die Gene um ein Sixpack zu bekommen. Ich war mal 99kg "Wettkampfgewicht": 3x die Woche Judotraining für den Wettkampf, 1-2x die Woche Kraftraum zur Ergänzung. Fast nur Muskeln, z.B. problemlos 4 volle Getränkekästen mit Glasflaschen drin, zwei in jeder Hand 4 Stockwerke die Treppe hoch geschleppt... mache auch heute noch Crunches mit 25kg Scheiben als Gewicht oben drauf bzw. die vollen 105kg 3x 25 an der Bauchmuskelmaschine. Ich hatte *nie* ein 6-pack oder 8-pack. Manche Leute können keins bekommen. Wenn es nicht klappt: Mach dich nicht verrückt und freu dich das Du auch so topfit bist.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 36

Ein Sixpack ist an einem ausgewochenen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil gekoppelt.

So richtig zur Geltung kommen kann ein Sixpack erst, wenn man einen Körperfettanteil von ca. 13 % unterschreitet und natürlich Muskelmasse aufgebaut hat.

Den Körperfettanteil misst man am besten mit dem Caliper, Zum Beispiel mit der 3-Falten-Methode.

http://www.ironsport.de/3falten.htm

Weitergehende Infos zum KFA:

http://www.marathonfitness.de/idealer-koerperfettanteil-messen/

Methode:

hat man selbst einen KFA > 15 %, beginnt man mit einem ausdauerlastigen Training im Kaloriendefizit, ausdauerlastig definiere ich in etwa so: 85 % Ausdauer / 15 % Kraft.

Je näher man der 15 %-Marke beim KFA kommt, desto höher kann der Kraftanteil im Trainig geschraubt werden.

Hast Du genügend Fettzellen verstoffwechselt, kannst Du umswitchen, indem Du jetzt den Kraftanteil im Training massiv hochfährst und die proteinreich Ernährung für den Muskelaufbau im Kalorienüberschuss stattfindet.

https://www.marathonfitness.de/eiweisshaltige-lebensmittel-tabelle/

Das alles dauert natürlich seine Zeit, je nach Ausgangslage und persönliche Veranlagung.

Bei Dir sollten bezogen auf Deine Körpergröße und Körpergewicht gute Voraussetzungen herrschen.

Ich denke, dass man binnen Jahresfrist durchaus was erreichen kannst.

Günter

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Muskulatur & Sixpack, 18

Hallo! Du hast ein gutes Gewicht - ich würde nicht auf Sixpack trainieren.  Ich kann diese Konzentration auf Sixpack auch nicht verstehen.

1 Das Sixpack ist für den Körper so viel wie der Aschenbecher für ein Auto

2 Training dafür geht meistens auf Kosten anderer Muskeln.

3 Die meisten mit Sixpack haben Stängelbeine wie Spongebob. 

4 Durch einseitiges Training geht der Rücken kaputt.

Trainiere komplex - macht wesentlich mehr Sinn. Alles Gute.

Antwort
von hoizscheitl, 38

Bau noch n bisschen Muskeln auf und mach dann ne Diät ,

Kommentar von TripTOconder ,

was soll ich in der Diät essen? 

Kommentar von hoizscheitl ,

Also viele haben gute Erfolge mit ner low carb Diät , Google mal dann findest alles

Kommentar von matmatmat ,

low-carb ist im Sport ziemlicher Unsinn, er braucht die KH um Leistung zu bringen und seinen Muskeln den Reiz zu setzen zu wachsen...

Kommentar von hoizscheitl ,

Der Meinung bin ich auch aber Fakt ist das viele gut mit der low carb Diät fahren

Kommentar von matmatmat ,

Ja, und low-fat auch und auch mit Low-VitaminC nimmt man ab (da fallen einem z.B. die Haare und Zähne aus).

Das wichtigste ist, das man drauf achtet was man ißt, wieviel man ißt... mit 6000 kCal low-carb wirst Du zunehmen, ganz ganz sicher :)

Alles andere ist "Aberglauben". Das rührt im Ursprung daher, das wir oft denken: Du bist was Du ißt. Wenn ich das Herz von nem Löwen esse werde ich mutig, wenn ich fettes, faules Schwein esse werde ich fett und träge. Das stimmt halt nur absolut nicht.

Buchempfehlungen: "The Gluten Lie" (Levinovitz). Der erklärt sehr gut, wo moderne ernährungsmythen herkommen (auch low-carb und low-fat) und was wissenschaftlich wirklich dran ist. Auch ein gutes Ernährungsbuch: "The fat loss bible" (Colpo).

Kommentar von TripTOconder ,

wie viele kCal sollte ich denn so ca zu mir nehmen Ich tracke die mit einer app seit zwei Wochen, sind meist so um die 2 000 

Kommentar von hoizscheitl ,

2000kalorien halte ich für ein bisschen zu wenig bei deiner Größe und Gewicht

Kommentar von hoizscheitl ,

Denke das kann man so als Außenstehende schlecht sagen wie viele du brauchst

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