Frage von DrCats, 51

Was muss ich an meinem Trainingsplan optimieren?

Hey

Welche Übungen an meinem Trainingsplan sind unnötig da der Muskel schon bei einer anderen Übung Trainiert wird? Was kann ich verbessern?
(Ich bin 14 und mache seid 8Monaten Kraftsport seid 3-4intensiv. Dies soll ein GK - Plan werden)
Die genaue Zahl der Wiederholungen kann ich nicht sagen da ich immer so lange mache bis ans Limit oder wegen Zeitdruck weniger machen muss.

Meist 4-5 Sätze

Mo

Trizeps Liegestütze
Reverse Flys
Superman
Langhantelcurls 12kg
Bankdrücken Fliege 2x5Kg
Unterarmcurls 2x5kg
Beinhebe
Situps kurz
Seitenhebe (Schultern) 2x5kg

Mi

Turtle (Bauch)
Hammercurls 2x5kg
Arnold Dips
Brustlastige Liegestütze seitlich
Klimzüge
Liegestützen normal
Seitenhebe (Schultern) 2x5kg
Liegestützenposition 1:30min
Unterarmcurls 2x5kg
Superman

Fr

Trizeps Liegestützen
Langhantelcurls 12kg
Seitliche Hüfthebe
Turtle
Klimzüge
Unterarmcurls 2x5kg
Superman
Reverse Flys 2x5kg
Bankdrücken 12kg

So

Seitheben (Schultern) 2x5kg
Arnold Dips
Brustlastige Liegestütze seitlich
Bankdrücken
Hammercurls 2x5kg
Beinhebe
Situps Kurz
Klimzüge
Superman
Unterarmcurls 2x5kg

In den Pausetagen mache ich Folgendes.

Wadenhebe
Adduktorenübung
Oberschenkelübung

Bitte um Tipps/ Was kann ich Streichen (Jeden Tag speziell Bizeps und Speziell Bauch würde ich gerne behalten)

Lg

Ps: Auf die Ernährung achte ich bereits sehr!

Antwort
von Trashtom, 18

Kommt mir komisch vor. 8 Monate Training (intensiv) soviele ausgesuchte Übungen und dann machst du Hammercurls mit 5kg? 

Ich mach Bizepscurls (zum testen) mit etwa dem dreifachen Gewicht und bin von meinem Trainer aus immer noch im Ganzkörperplan.

Ich glaube du übertreibst ein wenig und machst viel umsonst/ineffektiv.

Keine Ahnung wie fit du bist, aber ich würde dir nen AnfängerGK-Plan empfehlen, aber die 5-7 Übungen dann dafür richtig bis zum Limit durchziehen.

Grüße

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Hanteln, Kraftsport, ..., 3

Hallo! Das ich von hartem Krafttraining mit 14 nichts halte weißt du wohl schon.

Und gerade der Bizeps wird bei vielen Übungen mittrainiert - ich trainiere ihn isoliert nie. Aber er hat viel Masse.

Und die Beine???

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

Gesäßmuskulatur : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Paladinbohne, 26

Ich finde diesen Plan viel zu massig. Das ist ja schon fast ein 4er Split. Mach einen 2er oder 3er drauß.

Bauch braucht man vorallem bei so einem Trainingsplan nicht zu trainieren, da der fast immer dabei ist.

Ich empfehle auch lieber immer die gleichen Übungen zu machen für einen Muskel. Alle 3 Monate kannst du dann zwei Trizepsübungen gegen zwei andere tauschen.

Schau mal auf Code-fitness.de, der M.A.S.S. Plan... Code green oder Yellow kann ich dir da empfehlen, ist ja trzd bei 4x die Woche Training möglich. Red wirklich erst, wenn du richtig erfahren bist und genug Gewichte schaffst.

Kenne auch zwei sehr gute Facebook-Gruppen, wenn du willst, dann schick ich dir den Link. Da kannst du alle Fragen stellen und dir wird definitiv geholfen.

Kommentar von Paladinbohne ,

P.S.: Wenn du auch an "Pausentagen" trainierst, dann sind das keine Pausentage... Und dafür, dass du einen GK-Plan willst, sehe ich viel Arme und Oberkörper, getreu dem typischen Pumpermotto "Ich trainiere meine Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht"... Ich wiederhole nochmal, das sind viel zu viele Übungen für eine Muskelgruppe.

Kommentar von DrCats ,

Ja also die beine sind jetzt nicht alzu anstrengend und darum "merkt" das der Oberkörper auch nicht. Ja die Gruppen könntest du mir schicken danke ;)
Und spezifisch welche Übung kann ich strichen?

Kommentar von Paladinbohne ,

Wenn es nicht anstrengend ist, machst du was falsch. // Ich würde prinzipiell alles streichen. Der Plan ist echt das Letzte, wenn ich es mal so ausdrücken darf. Wie gesagt, schau auf Code-fitness.de nach dem M.A.S.S. Plan Yellow. // Gruppe 1 für allgemeine Fragenhttps://www.facebook.com/groups/568812803160008/8/ // Gruppe 2 für Ausführungen von Übungen:https://www.facebook.com/groups/1467028843578659// // Lies dir auch die Gruppenregeln bitte durch, damit es keinen Stress gibt. // Kannst aber auch gerne wegen deinem Plan in der Gruppe fragen, da wird dir mehr und kompetenter geholfen als hier.

Kommentar von DrCats ,

Danke

Antwort
von Hayns, 21

Bis hierher habe ich gelesen:

Die genaue Zahl der Wiederholungen kann ich nicht sagen da ich immer so
lange mache bis ans Limit
oder wegen Zeitdruck weniger machen muss.

...dann bin ich ausgestiegen.

Trainieren bedeutet eine Veränderung herbeizuführen, im besten Falle eine positive, die eine Leistungssteigerung ist.

Wenn Du jetzt schon mit 14 ständig bis zu Deinem Limit trainierst, bist Du bald kaputt - irreparabel.

Veringere Umfang und Intensität drastisch. In der Folge der nächsten 12 Monate nur in kleinen Schritten Umfang und Intensität steigern.

Erholungsphasen einbauen ist Plicht.

Das soll nicht bedeuten, dass Du nach einem Jahr wieder am Limit trainieren sollst.

Das Limit ist nur bei guter Vorbereitung alle paar Wochen ein Ziel.

Hier hatte ich auch etwas zum Thema geschrieben >> https://www.gutefrage.net/frage/wie-trainiert-man-am-besten-fuer-einen-marathon?...

Antwort
von benny83du, 3

Ist wirklich viel zu viel, ich würde empfehlen möglichst viel ohne Maschinen mit freien Gewichten zu machen. Dafür brauchst du aber eine gute Technik. 

Mein Tipp daher, gehe mal zu einem erfahrenden Athletiktrainer und lasse dich dort gut einweisen. Er kann dir dann direkt auch einen Plan schreiben. Grundsätzlich kann man schon mit 14 gutes Krafttraining machen, wenn man weiß, wie es geht. 

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