Frage von SanfteBrise, 78

Was mache ich falsch beim Training?

Seit ca. 7 Monaten habe ich angefangen regelmäßig Sport zu treiben. In dieser Zeit habe ich es geschafft 15 Kilo abzunehmen.

Meine Ernährung habe ich natürlich auch umgestellt. Ich esse eiweißreich, täglich viel Obst und Gemüse, mache mir selbstgemachten eiweißshakes und Smoothies von jeder sorte, esse ganz viele Nüssen (ich liebe es😊) und Samen.

Raffinierter Zucker habe ich aus meiner Ernährung komplett gestrichen, benutze statt dessen agavendicksaft, honig (selten und wenig) oder ich lasse es komplett, je nachdem was es ist. Wenn ich Lust auf was süßes habe, greife ich gerne zu Obst.

Es ist so, ich bin eine Frau und von Natur aus kurvig. Ich muss zugeben, dass ich mich mehr auf Unterkörper als Oberkörper konzentriere. Ich teile meinen Trainingsplan in 2-er split, einen Tag Unterkörper (Bauch, Beine, po) einen Tag Pause, dann Oberkörper (rücken, arme, schultern...)

Heute aber, habe ich gemerkt, das nach dem Training auf dem Weg nach Hause, meine beiden Armen gezittert haben. Es ist mir aufgefallen, als ich an der Ampel stand mit meinem Fahrrad. Sowas ist mir noch nie passiert, heute das erste mal. Mein Unterkörper ist stark, den ich schaffe es zb 95 kilo mit beinpresse, oder 50 kilo squats und da zittern meine Beine nicht.

Ich würde gerne die Meinung von jemanden wissen, der Ahnung vom Fitness hat und mir sagen kann, warum das passiert und/oder was ich falsch mache.

Danke im voraus. 

P.S.: habe vergessen zu erwähnen, das meine Arme zittern und sich schwach anfühlen, also, selbst jetzt zuhause nach dem training, wenn ich eine flasche wasser hochheben will, spüre ich eine schwäche in den armen. woran liegt das?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, 30

Zunächst möchte ich Dich zu Deinen super Erfolgen beglückwünschen.

Ich verstehe Dein Trainingsziel so, dass Du einerseits abnehmen willst im Wege der Veringerung von Fettgewebe.

Auf der anderen Seite ist es Dir wichtig, stärker zu werden.

Im Prinzip ist es durchaus möglich, im Wege von Training, das Ziel zu erreichen.

Natürlich muss man sich darüber im Klaren sein, dass diese beiden Prozesse nur nacheinander und nicht nebeneinander stattfinden können.

In der Abnehmphase überwiegen die ausdauersportlichen Aktivitäten.

In der Muskelaufbauphase liegt der Schwerpunkt auf dem Krafttraining.

Ich vermute mal nach Deinen Abnehmerfolgen, dass jetzt die Muskelaufbauphase begonnen hat.

Wenn Du Dich nach dem Trainung schwach fühlst, ist das eigentlich ein gutes Zeichen. Steckst Du Training locker weg, ist es eher ein Zeichen, dass der Belastungsreiz nach oben gesetzt werden kann.

Ich weiß jetzt nicht, welche Übungen Du alles machst.

Generell ist es so, dass das Üben mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht am effektivsten ist.

Dabei solltest Du al jene Übungen bevorzugen, die

- über mehrere Gelenke gehen

- die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen

Trainingsziele wären genauer zu definieren:

1. Kraftausdauer (15-20 Whg./Satz)

2. Hypertrophie (8-12 Whg./Satz)

3. Maximalkraft (bis 5 Whg/Satz)

Bei den Angaben Whg/Satz ist die Interpretetion die, dass Du diese Anzahl mit dem Übungsgewicht Du gerado so in der Lage bist, zu absolvieren, mehr ist Dir nicht möglich.

Die Bringerübungen lauten also:

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegstützvarianten

- Klimmzüge

- Dips (gerne in Ringen)

- Squats mit Zusatzlast

- Lunges mit Zusatzlast

- Boxwalks mit Zusatzlast

- T2B

- Anaconda Rope

Muskelaufbau ist nur im Kalorienüberschuss möglich.

Günter

Kommentar von SanfteBrise ,

Sehr gut danke 😊

Essen tue ich genug am Tag. Ich habe 5 Mahlzeiten täglich. Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen.

Kommentar von Darkvictory ,

Sehr gut was du schilderst, aber Muskelaufbau ist nicht nur im Kcalüberschuss möglich. Anfänger im können gleichzeitig Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen (also Muskelmasse im Kcaldefizit aufbauen). Ich bin Anfängerin und im Defizit und hebe etwas mehr als die Fragestellerin, und steigere mich sogar immernoch.  :)

Sanfte Brise - wieviel genug ist, sagen die Kcal und nicht die Mahlzeiten :D 

Antwort
von Darkvictory, 20

Das ist einfach nur eine Überlastung. Du hast es an diesem Tag einbisschen übertrieben mit dem Training. Das zittern hab ich auch nach dem Training. Mit nach dem training meine ich während den Pausen oder 5 min nach dem kompletten Training. Ist nichts schlimmes, nur etwas überlastung^^

Übrigens ich bin auch eine Frau und mach 100kg Beinpresse und 67,5kg squats, vielleicht überholst du mich ja noch :D hab aber nur 3 Monate gebraucht, trotzdem Respekt an dich! ^^

Antwort
von Anni478, 16

Ich würde diese Schwäche und Zittern nicht zwingend auf eine Muskelschwäche zurückführen, sondern eher auf "verspannte" Faszien und/oder Verspannungen im Schultergürtelbereich. Denn diese sorgen dafür, dass man ganz normale Alltagsbewegungen wie das Hochheben eines Glases nicht mehr richtig ausführen kann.

Bei einer trainingsbedingten Überforderung der beanspruchten Muskulatur tritt das Zittern direkt während der Übung auf.

Antwort
von igelball, 11

Ich sehe hier zwei mögliche Problemfaktoren.

Der erste und naheliegendere wäre schlichtweg Überlastung. Vielleicht stimmt das Verhältnis aus Belastung und Regeneration nicht und du trainierst zu viel bei zu wenig Erholung (Schlaf, Entspannung). Auch erhöhte Arbeitsbelastung oder Stress im Privaten (Familie, etc.) kann die Regenerationsfähigkeit des Organismus verschlechtern. Vielleicht wäre einfach mal eine kleine Pause sinnvoll, also ein paar Tage oder eine Woche komplett ohne Sport. Das wird dir nicht schaden, im Gegenteil, der Körper nutzt diese Pause, um die Muskeln zu reparieren und aufzubauen und den Kreislauf wieder zu stabilisieren. Du startest danach also umso fitter wieder ins Training.

Punkt zwei wäre deine Ernährung: Wie du beschreibst, hast du deine Ernährung recht radikal umgestellt. Sicher magst du mit deiner Essensgestaltung gute Absichten verfolgen, schließlich gilt viel Obst, Gemüse und Eiweiß und wenig Zucker ja als gesund. Aber gerade das ist auch oft besonders schwer verdaulich und belastet den Körper zusätzlich, was wiederum die Regeneration einschränkt.
Kohlenhydrat- und zuckerhaltige Nahrung ist nichts Böses. Im Gegenteil: Nach einer intensiven Sporteinheit möchte und muss der Körper die verbrauchte Energie möglichst schnell wieder einlagern. Mit Smoothies und Salaten funktioniert das aber nicht wirklich, sondern du laugst deinen Körper aus und zwingst ihn dazu, an die eigene Substanz zu gehen. Damit schwächst du dich eher, als dass du fitter wirst. Es hat schon einen Sinn, dass man nach Sport meist Hunger auf Nahrung mit hoher Energiedichte hat (Brot, süßes Gebäck, Kartoffeln, Pizza), denn der Organismus weiß, dass er genau darin das findet, was er für die Regeneration gerade am meisten braucht. Es ist gerade schädlich, dem *nicht* zu folgen und sich zu sehr vom Verstand leiten zu lassen.
"Alternative" Lebensmittel sind nicht immer besser. Beispiel Agavendicksaft: Das mag natürlicher klingen als "Haushaltszucker", aber Agavendicksaft besteht fast nur aus Fruchtzucker, also gerade die Zuckerart, die für den Menschen am schlechtesten verträglich ist. Wir können Fruchtzucker nur begrenzt verwerten, ein Überschuss sorgt für Verdauungsprobleme oder gar einem gestörten Fettstoffwechsel. Normaler Zucker oder Traubenzucker hingegn belastet das Verdauungssystem nicht.
Auch von Eiweißmast mit Massen an Magerquark, Shakes und Nüssen ist abzuraten. Erstens benötigt man als Sportler nur geringfügig mehr Eiweiß denn als Nichtsportler, zumal in Industrieländern ohnehin die meisten Menschen mehr Proteine zu sich nehmen, als sie brauchen. Zweitens sind Käse, Fleisch, Eier, Joghurt und dergleichen leichter verdaulich und belasten den Körper entsprechend weniger.

Mein Rat wäre es also, dir nicht so viele Gedanken zu machen, sondern wieder "normaler" und mehr nach deinem Appetit zu essen als nach irgendwelchen äußeren Ernährungslehren. Mit Massen an Fruchtzucker, Ballaststoffen und Molke-/Sojaprotein magst du vielleicht schnell an Gewicht verlieren, aber du zehrst damit auch auf Dauer deinem Körper aus.

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