Frage von playandtravel, 108

Was kann man tun, um rechtzeitig Knieschäden vorzubeugen?

Ich mache regelmäßig Lauftraining (draußen, auf Straße und im Wald) und werde bald wieder anfangen. Da ich allerdings schon letzten Herbst gemerkt habe, dass das Knie anfangs immer etwas schmerzt, habe ich etwas bedenken, dass es nicht noch irgendwie Schäden nimmt beim laufen (bin 22).

Da ich nicht auf das Laufen verzichten will, möchte ich nun anderweitig eventuellen Knieschäden rechtzeitig vorbeugen. Was könnt ihr in diesem Fall empfehlen? Kann man durch geziehltes Krafttraining (Beinmuskeln) das Knie dauerhaft entlasten?

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von xXCCCCCCCXx, 42

Jo! Also Muskeln sind immer super um den Bereich ums Knie zu pflegen, Dehnen auch. Außerdem kannst du dich mal mit dem Thema rund ums Barfußlaufen informieren. Viele Leute setzen beim Joggen mit der Verse zuerst auf was eigentlich total schrecklich für deine Gelenke ist, da der Stoß nicht abgedämpft wird. Das kann die Knieschmerzen z.B. verursachen. Beim Barfußlaufen oder Vorfußlaufen setzt du halt über den Fußballen auf und das ist die eigentlich richtige Form zu laufen (Höhlenmenschen haben das so gemacht), da gibt's auch Schuhe aber sie sind teuer :/ Informieren kostet ja zum Glück nichts ;) ~xXCCCCCCCXx

Kommentar von playandtravel ,

Ich habe mal gelesen, dass Dehnen vor dem Sport gar nicht so gut sein soll, da das die Muskeln erschlaffen würde. Inwieweit da was drann ist, weiß ich allerdings nicht.

Ich habe nochmal ein paar Fragen an dich:

Kannst du vllt bestimmte Kraftübungen für den Bereich rund um das Knie empfehlen? Wären normale Kniebeuge schon ausreichend? Müsste ich die Übungen dann ab sofort immer ausführen oder nur solange, bis ausreichend schtützende Muskeln vorhanden sind? (Also bilden diese sich dann wieder zurück? Durch das normale Laufen werden sie ja theoretisch dann auch kontinuierlich beansprucht...)

Das mit dem Barfußlaufen werde ich mal probieren :)

Kommentar von xXCCCCCCCXx ,

Dehnen ist vor jeder Sportart (Kraft und Ausdauertraining) nicht zu empfehlen, da die Muskelspannung flöten geht, d.h. sie können sich nicht mehr so gut/stark zusammenziehen und sind nicht mehr so leistungsfähig. Beim Kraftsport ist das allerdings schlimmer, da es ja hierbei um die Zugkraft der Muskeln geht, die man verbessern will, man kann aber sagen, nach dem Ausdauertraining ist es ok. Dehnen sollte man daher so gesehen eigentlich als eigenes Training bezeichnen, es ist jedoch wichtig für den Körper da es Verletzungen vorbeugt. Kniebeugen an sich gehören zu DEN Beinübungen schlechthin, jedoch besser im Fitnessstudio, weil die Beinmuskulatur so verdammt stark ist, dass das eigene Gewicht  nicht ausreicht und die Intensität für das Training zu Hause nicht da ist. Es ist aber nicht unmöglich, da es ja Pistol Squats zum Beispiel gibt, die aber sehr schwer sind wobei man sich die Knie förmlich zerschießen kann wenn die Muskeln zu schwach sind. (Mir fällt gerade auf das das wieder so ein riesentext wird und ich schreibe am Handy Dx) So Standartbeinübungen sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beistrecker und Beincurls, und von den Übungen gibt's ja auch nochmal zig Erweiterungen. Ich würde es so machen: 3x in der Woche Krafttraining, dazwischen Lauftraining und am Abend dann Dehnen, weil die Woche hat keine 100 Tage und irgendwann muss man sich mal dehnen xD Die große Kunst ist dann, nie wieder damit aufzuhören, weil die Muskeln, die du durch dein Training aufbaust, werden wieder abgebaut wenn sie nicht mehr Trainiert werden. Also es kommt darauf an, wie intensiv dein Lauftraining ist. Ist es intensiv, dann werden sich die Beimmuskeln denke ich nicht sehr stark zurückbilden aber überhaupt zurückbilden werden sie sich schon. Also ich hoffe du hast jetzt erstmal alles beantwortet bekommen. Zum Schluss kann man noch sagen dass: Ein rundum gesunder Körper setzt eine gesunde, vollwertige Ernährung voraus, eine starke Muskulatur des GESAMTEN Körpers (Also auch deine Füße weil die sind Hammer wichtig) und eine gute Flexibilität. 

~xXCCCCCCCXx

Kommentar von xXCCCCCCCXx ,

Ah ich hab gar gelesen du bist nicht im Gym. Beinübungen für zu Hause sind: Tiefe Kniebeugen mit Sprung, Ausfallschritte, Iron-Mike, Pistol-Squats, einbeinige Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Sissy-Kniebeugen, und dann noch sämtliche Übungen für die Hamstrings also den Beinbizeps, der ja, wie der normale Bizeps das den Unterschenkel zum Po hinzieht.

Wenn du deinen ganzen Körper nicht trainieren willst (was du aber machen solltest (!) ;) ), kannst du ein Zirkeltraining machen. Das kann so aussehen: Tiefe Gesprungene Kniebeugen, Iron-Mike und Ausfallschritte nach hinten. Hierbei zählst du bei jeder Bewegung bis 20 und machst dann 3-5 Durchgänge. Dann zum Schluss noch eine Übung für den Beinbizeps und zwar geht sie so: Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine an, Dann spannst du die Oberschenkelrückseite an und drückst dich mit den Versen hoch, bis Bauch, Becken, Oberschenkel in einer Linie sind. Auch bis 20 zählen à 3-5 mal.

Kommentar von playandtravel ,

Vielen vielen Dank für deine mehr als nur ausführliche Antwort! Damit sind wirklich all meine Fragen geklärt. Die hilfreichste Antwort ist dir sicher ;)

Ein großes Dankeschön auch nochmal an die anderen Antwortgebenden. Ihr seid echt eine große Hilfe! :)

Antwort
von eternity55, 47

Das hört sich so an, als würde mit deiner Statik etwas nicht stimmen. Vielleicht eine Beinlängendifferenz oder eine Beckenverwringung. Oder deine Kniescheibe sitzt nicht richtig auf ihrem Gleitlager. An Arthrose oder ähnliches solltest du in deinem Alter nicht denken. Lass dass einfach mal abklären.

Kommentar von playandtravel ,

Kann so etwas auch der normale Hausarzt abchecken oder muss ich dazu direkt zum Orthopäde?

Antwort
von Blindi56, 45

Ja, kann man. Ausgleichssport ist wichtig (Kniebeugen u.ä., oder eben spezielles Beintraining mit beugen und belasten im Fitnesstudio z. B.)

Ich kann das wohl beurteilen, da es bei mir nach eine Meniskus-OP SEHR geholfen hat.


Vorher immer aufwärmen und hinterher dehnen, bzw. Entspannungsübungen.


Kommentar von playandtravel ,

Ich bin leider nicht im Fitnessstudio, wo es ja dafür spezielle Geräte gibt, um jeden Muskel zu trainieren. Gibt es da auch wirkungsvolle Übungen, die man ganz einfach mal in 10 freien Minuten zuhause durchführen kann? Wenn ja, welche könntest du empfehlen?

Kommentar von Blindi56 ,

Kniebeugen, Treppen laufen, auf den Füßen wippen, vielleicht Seil springen, Rad fahren; alles, was eine andere Bewegung erfordert als das Laufen.

Antwort
von WosIsLos, 39

Mindestens nach dem Sport Mineralwasser trinken.

Alternativ 500mg Kalzium Brausetabletten und 600mg Magnesium.

Kalzium für Knie / Knochen, Magnesium für Herz / Muskeln.

Kommentar von playandtravel ,

Okay Mineralwasser trinke ich schon immer genügend. Da achte ich drauf :)

Zu dem Kalzium hatte ich auch schonmal gelesen, dass das angeblich Gelenkschmerzen hervorrufen soll. Weißt du dazu was genaueres?

Kommentar von WosIsLos ,

Das mit Gelenkschmerzen mit Kalzium habe ich noch nicht erlebt, nur Gelenkschmerzen mit zuwenig Kalzium.

Wenn man Kalzium länger überdosiert, gibt es eher Urinausscheidungsprobleme über die Nieren.

Antwort
von dandy100, 52

Entscheidend ist der richtige Laufschuh; in einem guten Sportfachgeschäft kann man durch einen Abdruck feststellen, wo genau der Fuß beim Laufen belastet wird und den dementsprechenden Schuh wählen, der Fehlstellungen beim Laufen ausgleicht - nur so kann man Kinieschäden vorbeugen

Kommentar von playandtravel ,

Okay da schaue ich dann gleich mal, ob es sowas in meiner Nähe gibt :)

Würden theoretisch auch spezielle Einlagen gehen, die ich in meine Laufschuhe einlege?

Kommentar von dandy100 ,

schwierig, denn richtige Fußbetteinlagen sind meistens etwas starr und strapazieren den Schuh vor allem an den Seitenrändern sehr stark, die Schuhe leiden ziemlich darunter und gehen schneller kaputt, besser ist deshalb immer ein Schuh, in dem ein spezielles Fußbett bereits eingearbeitet ist; die sind teuer, aber es lohnt sich

Antwort
von xYasou, 45

Wenn du mal kein Lauftraining machst, würde ich dir empfehlen regelmäßig dein Knie in einem heißen Bad zu schonen. Vielleicht könntest du es auch mit einer Salbe oder einem Gel gegen Gelenkschmerzen versuchen? :)

Viel Glück, Yasou

Kommentar von xYasou ,

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Antwort
von Math14, 47

Auch wenn es jetzt nicht die erhoffte Antwort ist. Am besten lässt du dich von einem Arzt untersuchen und schilderst ihm deine Situation, da nur ein Arzt Aufschluss darüber geben kann was in deiner SItuation am besten zu händeln ist.

Kommentar von playandtravel ,

OK werde ich machen :)

Kommentar von Math14 ,

Perfekt :)

Antwort
von noname68, 40

lass dich vom hausarzt auf arthrose und rheuma untersuchen, achte auf dein gewicht und trainiere regelmäßig. menschen sind genetische "lauftiere" und wenn man das regelmäßig macht, bleibt alles bis ins hohe alter funktionsfähig. aber nur, wenn nicht diese beiden handicaps eintreten.

Antwort
von Geisterstunde, 30

Krafttraining kann helfen. Außerdem solltest Du nicht nur laufen sondern auch schwimmen. Schwimmen entlastet nämlich die Gelenke.

Antwort
von Goodnight, 35

Klingt als ob du nicht aufgewärmt einfach los rennst.

Kommentar von playandtravel ,

Das kann gut sein. Da tun sich für mich gerade nochmal 2 Fragen an dich auf:

- Wie wärmt man sich am besten auf? Ich habe mal gelesen, dass Dehnen vor dem Training gar nicht so gut sein soll.

- Ist Training ohne vorherige Aufwärmung schädlich für das Knie?

Kommentar von Goodnight ,

Stimmt, Dehnen sollte man nur, wenn der Körper warm ist, also nach der Leistung. Recken und Strecken nach dem Aufwärmen ist ok.

Ganz normales Gehen wärmt die Muskeln auf und lässt die Gelenksflüssigkeit fliessen. 15 Minuten brauchst du schon bis du zum Joggen bereit bist. Am Anfang langsam und dann das Schritttempo steigern.

Kommentar von playandtravel ,

Okay ich werds mir merken und ändern :) Danke nochmal!

Kommentar von Goodnight ,

Gerne! :-) Ach ja, die richtigen Laufschuhe für dich ermitteln lassen!

Antwort
von eternity55, 3

Ich denke, dass die meisten Hausärzte das nicht machen, es sei denn sie haben eine Zusatzqualifikation Sportmedizin. Orthopäden können das eigentlich. Viele verlassen sich aber ausschließlich auf die Apparatediagnostik, was schade und häufig auch überflüssig ist

Antwort
von LilithMaria, 45

Hast du man gecheckt, ob evtl eine Fehlstellung vorliegt?

Kommentar von playandtravel ,

Noch nicht, werde ich aber bald mal. Kann das auch der normale Hausarzt feststellen oder muss ich dazu zum Orthopäde?

Falls eine vorliegen sollte: Müsste ich dann direkt mit dem Lauftraining aufhören oder gibts da andere Wege?

Kommentar von LilithMaria ,

Hausarzt wahrscheinlich nicht. Aber bei mir hat es eine bekannte Physiotherapeutin gesehen. Ich habe ganz leichte X-Beine (sieht der Laie nicht). Ich habe in paar Übungen bekommen unter anderem mit einer Faszienrolle und seit dem ich es besser.

Ich habe nämlich auch schnell Schmerzen beim laufen. Ich hatte es mal einige Zeit ignoriert, das Ergebnis war, dass ich 6 Wochen nicht mal mehr schmerzfrei gehen konnte.

Kommentar von playandtravel ,

Okay da gehe ich am besten auch mal zu so einem Physiotherapeuten. Bei mir ist das glaube auch noch nicht so dramatisch schlimm. Ich schätze mal, das lässt sich auch mit solchen Übungen verbessern.

Kommentar von LilithMaria ,

Also ein Orthopäde wird das sicherlich auch feststellen können. Bei mir war es mehr Zufall, ich wusste nicht woran das liegt und sie hat mich irgendwann drauf angesprochen.

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Körper & Schmerzen, 13

Die Antwort, sowie 10 wichtige Regeln um die Knie zu schonen findest Du hier.

http://www.orthopaedie-weyhe.de/downloads/knie10regeln.pdf

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